女性の大腿四頭筋の筋トレで美脚を作ろう

人体にある複合筋の中で、最大の体積を誇っている大腿四頭筋。筋肉量を増やして基礎代謝を上げれば、冷えやむくみも改善されて美脚が目指せます。ここでは、筋トレすべき大腿四頭筋の種類や、大腿四頭筋を効果的に鍛える筋トレ法を詳しくご紹介します。

1.　筋トレすべき大腿四頭筋の種類

大腿四頭筋は、「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の４つの筋肉が集まった複合筋。人体で最大の体積がある大腿四頭筋を鍛えれば、基礎代謝が向上して細胞の生まれ変わりもスムーズになり、美脚が手に入るでしょう。

筋肉量が増えれば血行が促進され、冷え、むくみの改善にも繋がり、痩せやすい体質に変われます。効果的に鍛えるために、それぞれの筋肉の位置や働きを理解しておきましょう。

1-1.　大腿直筋

大腿直筋は、大腿四頭筋の中で中央に位置する、とても大きな筋肉。股関節とヒザ関節の２つの関節をまたいでいるため、股とヒザのそれぞれの動作に関与しています。歩いたり走ったり、普段の生活の中での動きにおいて、欠かせない筋肉です。

1-2.　外側広筋

外側広筋は、太ももの外側に位置している筋肉。ヒザから足首までの部分を伸ばし内旋させる時に力を発揮します。ヒザの曲げ伸ばしをした時に外側で動いているので、見た目にもすぐに確認できるでしょう。

太ももの外側のラインを引き締めるためには、鍛えるべき筋肉です。

1-3.　内側広筋

内側広筋は、太ももの内側に位置している筋肉。ヒザから足首までの部位を伸ばし外旋させる時に力を発揮します。ヒザを伸ばした時に内側で膨らむので、見た目で確認ができます。

鍛えれば強い下半身が手に入り、踏ん張る力が向上するでしょう。太ももを引き締めるためには、鍛えるべき筋肉です。

1-4.　中間広筋

中間広筋は、大腿四頭筋の内部に位置している筋肉。ヒザから足首までの部分を伸ばし屈曲させる時に力を発揮します。その他、大腿直筋の代わりにヒザ関節を伸ばす役割もあります。

大腿直筋の下に隠れている中間広筋は、見た目で確認することができません。そのため、筋肉が発達しているのかがわかりにくいかもしれません。大腿直筋に負荷を与えることを意識して筋トレをすると、効率良く鍛えられるでしょう。

2.　大腿四頭筋の筋トレ法（自宅編）

大腿四頭筋は、自重や道具を使えば、自宅で手軽に鍛えて美脚が目指せます。正しいフォームを身につけるために、鏡を見ながら取り組むことをおすすめします。

2-1.　スクワット

道具を必要としない、自分の重量を利用するスクワット。初心者でもすぐに実践できます。

  1. 肩幅よりも広めに脚を広げ、つま先は外側に向ける
  2. 背筋を伸ばしたままで、腰をゆっくりと下ろす
  3. 太ももと床が平行になったところで止める
  4. 元の位置にゆっくりと戻す

この動作を、１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。ヒザとつま先を同じ方向に向けて、内股にならずに、つま先が向いている方向へヒザを曲げるのがポイントです。ヒザとつま先が違う向きだと、関節を痛める可能性があります。

背筋はピンと伸ばして動作することも意識しましょう。背中が丸まっているとバランスが取りにくくなり、フォームが崩れてしまいます。

腰を下ろす時には、落としすぎないように注意してください。太ももと床が平行になるくらい落とせば、十分に鍛えられます。

2-2.　ブルガリアンスクワット

大腿四頭筋と同時に、お尻の筋肉の「大臀筋」も鍛えられるトレーニング。ヒップアップ効果も期待できる、女性におすすめの筋トレです。

  1. ヒザの位置と同じくらいの高さの台に片脚を乗せる
  2. 胸を張って背筋を伸ばし、前脚を９０度くらいまで曲げる
  3. ヒザを伸ばして元の位置にゆっくりと戻す

この動作を、１５回を１セットとして、３セットを目安に行います。前脚に重心を置いて動作するのがポイントです。前脚に重心をかけて上半身を前に傾ける姿勢は、太ももの筋肉に適度な刺激がかけられます。

基本的なスクワットに比べるとバランスが取りにくいため、体がぐらつく可能性があります。体幹を意識し、床を踏みしめてバランスを保ちましょう。

脚を乗せる台は、脚を軽く伸ばせるくらいの少し遠目の位置に置くと、無理なく太ももが鍛えられます。

2-3.　バックランジ

脚を後ろに踏み込んで筋肉を刺激するトレーニング。ブルガリアンスクワットと同様に、大腿四頭筋と一緒に大臀筋も鍛えられます。

  1. 肩幅程度に脚を広げて立つ
  2. 背筋を伸ばして前を向き、片脚を後ろに踏み込む
  3. 後ろに踏み込んだ脚のつま先を床につけ、ヒザが床につかない程度に下ろす
  4. 元の位置にゆっくりと戻す。

この動作を、１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。背筋をまっすぐに伸ばして行うのがポイントです。背中が丸まり腰を反ってしまうと、刺激が分散されて思うような効果が得られません。

効果を上げるために、ヒザの角度が９０度になるまでしっかりと腰を落としましょう。

2-4.　シシースクワット

スクワットの種類の中でも、大腿四頭筋が重点的に鍛えられるトレーニング。美脚を目指すために、ぜひ取り入れましょう。

  1. 肩幅程度に脚を広げ、ドアノブや手すりなどを片手で掴む
  2. ヒザを曲げて体を後ろに倒し、背筋を伸ばす
  3. ヒザが９０度に曲がるまで、ゆっくりと上体を下ろしていく
  4. 元の位置にゆっくりと戻す

この動作を、１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。ヒザを左右にぶらさないように動作するのがポイントです。ヒザの位置が不安定だと、刺激が分散されて効果的に鍛えられません。

大腿四頭筋に効かせるために、腹筋を意識して体をしっかりと支え、上半身が起き上がらないように体の傾きをキープしましょう。

3.　大腿四頭筋の筋トレ法（ジム編）

ジムには下半身専用のマシンもあり、大腿四頭筋がより効果的に鍛えられるでしょう。集中して鍛えたい場合におすすめです。

3-1.　レッグエクステンション

ヒザ関節を伸ばすトレーニング。大腿四頭筋に集中的に刺激が与えられます。

  1. マシンのシートの位置と重量を調整して座る
  2. 太ももを使って、ヒザが伸び切るまでバーを持ち上げる
  3. 元の位置にゆっくりと戻す

この動作を、１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。お腹に力を入れて、腰を反らせないのがポイントです。腰が反ってしまうと、ケガをする可能性があります。

レッグエクステンションは、つま先の向きを変えることで鍛える部位が変わります。つま先を外側に向けると大腿四頭筋の内側、つま先を内側に受けると大腿四頭筋の外側が鍛えられます。

大腿四頭筋全体を鍛えたい場合は、つま先をまっすぐ前に向けて行いましょう。

3-2.　レッグプレス

脚でプレートを押すトレーニング。大腿四頭筋はもちろん、下半身を幅広く鍛えられます。

  1. マシンのシートの背もたれに背中をつけるようにして、深く座る
  2. 脚でプレートを押し、ヒザが伸び切る手前で止める
  3. 元の位置にゆっくりと戻す

この動作を、１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。脚全体でプレートを押し、ヒザが伸び切らないようにするのがポイントです。ヒザを伸ばし切ると関節に余分な負荷がかかり、ケガをする可能性があります。

レッグプレスは、プレートに置く脚の位置によって、鍛える部位が変わります。大腿四頭筋に高い負荷を与えるためには、プレートの下の方に脚を置いて取り組みましょう。

3-3.　ハックスクワット

マシンを用いて行うスクワット。大腿四頭筋を集中的に鍛えられます。

  1. 専用マシンの背もたれに背中を押し付け、両肩を肩パットに固定させる
  2. 肩幅より広めに両脚を開き、つま先は外側に向ける
  3. ストッパーを外し、太ももと脚を置く台が平行になるまでヒザを曲げていく
  4. 元の位置にゆっくりと戻す

この動作を、１２回を１セットとして、３セットを目安に行います。背中全体を背もたれに付けて、腰を反らさないのがポイントです。腰が浮いてしまうと、腰に余分な負荷がかかり、痛めてしまう可能性があります。

4.　まとめ

大きな体積を持つ大腿四頭筋は、美脚を作るために鍛えるべき筋肉です。基礎代謝が上がって血行が促進され、引き締まった太ももに変われるでしょう。

大腿四頭筋は、自宅でも手軽に鍛えられます。継続してトレーニングを行えば、理想的な美脚が目指せるでしょう。

【合わせて読みたい筋トレ方法】