女性の太もも痩せは「お尻＆内もも」を鍛えた方が良い

ダイエットや筋トレを頑張っても、なかなか期待通りに痩せてくれない「太もも」。女性の太もも痩せは、骨盤のゆがみをケアしてお尻や内腿を鍛えると、効果が実感できるでしょう。ここでは、 太もも痩せを狙えるトレーニングをわかりやすくご紹介します。

1.太ももが痩せない原因は「骨盤のゆがみ」にあり

太もも痩せを実現させるためには、まずは太ももが痩せない原因を理解しておく必要があります。

太ももが痩せないのは、「骨盤のゆがみ」が原因。骨盤のゆがみは、大きなお尻、ぽっこりお腹、肩こり、Ｏ脚、下半身が太りやすいなどの症状を引き起こします。

上体の姿勢というのは、腹筋と背筋のバランスによって保たれています。しかし、腹筋の筋力低下などでバランスが崩れると、骨盤を安定させることができません。お尻の外側から太ももに繋がる筋肉の「大腿筋膜張筋」や「大腿直筋」ばかりが使われてしまい、骨盤を支えられずにゆがんでしまうのです。

骨盤がゆがんでいると血流が悪くなり、下半身の脂肪燃焼もできにくくなります。むくみやすくなるのも、太ももが痩せない原因の一つでしょう。身体の中心にある骨盤が正しい位置にあり、体幹が支えられていることが、太もも痩せのポイントです。

1-1.骨盤を安定させる筋肉

骨盤を安定させるために鍛えるべき筋肉は「外旋六筋」です。

外旋六筋は、骨盤から大腿骨の間をお尻側から繋いでいる筋肉。股関節を外側に旋回させて、股関節を安定させる働きがあります。立ったり歩いたりなど、基本的な動作にも重要です。

外旋六筋が弱っていると、股関節が内側にねじれてしまい、内股やＯ脚、Ｘ脚、お尻の広がりなど、下半身に影響が出てしまいます。鍛えれば、骨盤の前傾やＯ脚、横に広がったお尻の改善が期待できるでしょう。

2.まずは「ゆるめるストレッチ」と「内腿を使う基本姿勢」を身につける

太もも痩せを実現するためには、「体幹」「お尻」「内腿」を鍛える必要があります。ただ、鍛えるべき筋肉が硬くなっていては、十分な効果は得られません。まずは、筋肉をゆるめるストレッチをマスターし、内腿を使う基本姿勢を身につけましょう。

2-1.ゆるめるストレッチ

正座の姿勢から片脚を伸ばして、そのまま身体を後ろに倒して床にヒジをつきます。前腿が伸びているのが実感できる、前腿をゆるめるのに効果的なストレッチです。

次に、うつ伏せの状態で片脚のヒザを曲げて、かかとをお尻に寄せます。かかとを反対側の脚に寄せると外腿に効き、外側にかかとを持っていくと内腿に効かせられます。

どちらのストレッチも、身体が温まっている入浴後に行うと、効果が高められるでしょう。

2-2.内腿を使う基本姿勢

歩く時には、常に親指側に力をかけましょう。小指側に力がかかっていると、太腿の外側の筋肉が使われてしまいます。骨盤が前傾している人も、股関節が内側にねじれてしまうため、外腿ばかりを使ってしまいます。親指に力を入れて、骨盤を立たせるように意識しましょう。

座る時には、両ヒザとかかとをつけるようにすると内腿が使われます。お尻に力を入れてヒザとかかとをしっかりとつけて、背筋を伸ばして座りましょう。普段から、内腿を使う姿勢を意識するのが大切です。

3.「骨盤のゆがみ」をケアする体幹トレーニング

骨盤のゆがみを解消するためには、体幹トレーニングが効果的です。体幹の筋肉が鍛えられていれば、姿勢も良くなります。代謝もよくなり、痩せやすい身体作りにも繋がるでしょう。

以降で、自宅でも簡単にできるエクササイズをご紹介します。

3-1.腹横筋エクササイズ

腹横筋は、お腹の横にある腹斜筋の深い層にある筋肉。体幹のコルセットとしても使われます。

  1. 床に仰向けになり、ヒザを９０度くらいになるようにして立てる
  2. 両手の親指と人差し指をくっつけて三角形を作り、骨盤の上にのせる
  3. お腹を膨らませて、息を大きく吸う
  4. お腹に力を入れてへこませながら、息を吐いていく

この動作を、３回行います。息を吐くときには声を出しながら、お腹の筋肉が硬くなるのを感じながら行うのがポイントです。腰の後ろは、手の平１枚分くらいのスキマがある状態にしましょう。

3-2.下腹部エクササイズ

下腹部エクササイズは、ポッコリお腹の解消も期待できます。

  1. 床に仰向けになり、下腹部に力を入れる
  2. おへそを沈めるイメージで、床にぴったりと背中をつける
  3. お腹に力を入れてへこませて、おへそから指４本分下の位置を手で押さえる
  4. ヒザを立てて曲げ、お腹に力を入れてへこませながら、両脚を持ち上げてヒザを伸ばす
  5. 両脚を下ろす

この動作を、５〜１０回行います。両脚を上げ下げする時には、お腹が出てしまわないように力を入れて、背中が浮かないようにするのがポイントです。

ヒザを伸ばしてまっすぐにした状態で両脚の上げ下げをすると、さらに高い刺激がかかり、下腹部がより鍛えられます。

4.「お尻」を鍛えて太腿痩せを狙え

体幹トレーニングで体幹を意識できるようになったら、お尻のトレーニングを実践しましょう。

お尻を鍛えるのに効果的なトレーニングをご紹介します。

  1. 骨盤が床と垂直になるように、横向きに寝る
  2. ヒザを曲げて両脚を前に持ってくる
  3. かかとをつけた体勢でヒザを開いたり閉じたりする

この動作を、２０回を１セットとして、３セットを目安に行います。ヒザを曲げて脚を前に持ってきた時には、骨盤を反らせることを意識して、骨盤を安定させるためにお腹を手で押さえましょう。

お腹に力を入れてお腹を薄くするイメージで、お尻の筋肉のみを動かすのがポイントです。

継続することで、本来使うべきお尻の筋肉が鍛えられ、太腿痩せに繋がります。ヒップアップ効果、腰痛の予防や改善も期待できるでしょう。

5.　「内腿」を鍛えて太もも痩せを狙え

太腿が太くなってしまうのは、太腿の外側についている「大腿筋膜張筋」が働いてしまうからです。

内腿を引き締めるためには、専用のエクササイズを行い、内腿の筋肉を働かせる必要があります。内腿の筋肉が使えるようになれば、すっきりと引き締まった太腿に変われるでしょう。

内腿を鍛えるのに効果的なトレーニングをご紹介します。

  1. 横向きになって寝て、上にくる側の脚のヒザを曲げて前に出す
  2. 伸ばしたままの下側の脚のヒザとつま先を天井に向ける
  3. お腹に力を入れたまま、伸ばした下側の脚を１０cmほど持ち上げる
  4. 床に脚がつく直前まで下ろして持ち上げる動きを繰り返す
  5. お腹を床に近づけて前傾になりながら、伸ばした下側の脚のヒザ裏とかかとを天井に向ける
  6. 下側の脚を斜め後ろに持ち上げる
  7. 床に脚がつく直前まで下ろして持ち上げる動きを繰り返す

この動作を、左右それぞれ２０回ずつ行います。脚の上げ下げをする時に、太腿の内側の筋肉が使われていることを意識するのがポイントです。脚を下ろした時には、脚が床につかないように注意してください。床に脚がついてしまうと、内腿に継続して負荷がかけられません。

その他、ペットボトルを使った、ながらエクササイズもおすすめです。歯磨きや洗顔をする時には、水を半分くらい入れたペットボトルを内腿に挟んだ状態で行うと、内腿が働いて鍛えられます。

内腿は、継続して鍛えれば自然と使えるようになります。普段の生活ではなかなか意識して使えないため、内腿を専門に鍛えるエクササイズを取り入れましょう。太腿が細くなったと実感できれば、トレーニング意欲も高まります。

6.　まとめ

太腿は、太腿に直接効果があるトレーニングを行っても、期待通りには引き締まりません。間違ったトレーニングを行うことで、筋肉が発達してさらに太くなる可能性もあります。

太腿がなかなか痩せないのは、骨盤のゆがみが原因で、太腿痩せを実現させるためには、骨盤のゆがみをケアする体幹トレーニングや、お尻と内腿を鍛えるトレーニングが必要です。

そのため、普段から、内腿を使う基本姿勢を意識することも覚えておきましょう。

「体幹」「お尻」「内腿」のトレーニングを継続すれば、効率よく太腿が引き締まり、太腿痩せが実現できます。

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