ハムストリングを自宅で効果的に鍛える自重トレーニング10選

自宅でできるハムストリングの筋トレを徹底解説。スクワットやランジなど様々なトレーニング方法をわかりやすく説明しています。また、ハムストリングのストレッチ方法も紹介。太腿を太く鍛えたい男性や、美脚・美尻を作りたい女性にもおすすめです。

ハムストリングスを自宅で筋トレ！理想の下半身を手に入れる効果的な方法を徹底解説！

「太くて男らしい太腿を手に入れたい！」「キュッと引き締った美脚・美尻になりたい！」と思い、スクワットや、ランジなどをして、ハムストリングの筋トレしている人も多いかもしれません。

でも、中には「筋トレの効果があまり実感できない」と、お悩みの人もいるのではないでしょうか？ハムストリングはに数多くのトレーニング方法があり、自宅でも簡単に鍛えることができます。

ここでは、さまざまなハムストリングの鍛え方を紹介し、徹底解説していきます。今やっている筋トレに実感がない方は、新しいトレーニングにチャレンジしてハムストリングに新しい刺激を与えてみて下さい。

1. 　ハムストリングを構成する筋肉と機能

ハムストリングとは、太腿の裏の筋肉である「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の総称のことで、これら３つの筋肉をまとめて「ハムストリング」と呼びます。それぞれの筋肉がどこにあり、どんな役割があるのか解説していきます。

1-1.　大腿二頭筋

「大腿二頭筋」には、「長頭」と「短頭」があり、長頭は、お尻の骨から膝の外側に繋がっている筋肉で、短頭は、太腿の中間の骨から膝の外側に繋がっている筋肉です。主に、股関節の伸展、膝関節の屈曲、膝関節の外旋の時に働きます。

1-2.　半膜様筋

「半膜様筋」は、お尻の骨から膝の裏側に繋がっている太い筋肉で、股関節の伸展、股関節の内旋、膝関節の屈曲、膝関節の内旋の時に働きます。

1-3.　半腱様筋

「半腱様筋」は、お尻の骨から膝の内側に繋がっている太い筋肉で、股関節の伸展、股関節の内旋、膝関節の屈曲、膝関節の内旋の時に働きます。

このようにハムストリングは、股関節と膝関節の２つの関節に作用する筋肉で、主に膝を曲げたり、股関節を伸ばしたりするときに働きます。そのため、走ったり、ジャンプしたりするスポーツには重要な役割をもつ筋肉群です。

2.　ハムストリングを鍛えるメリット

ハムストリングを鍛えるとさまざまなメリットがあります。でも、筋トレをしているとやる気が出ない時もあるかもしれません。そんな時は、ここで上げるメリットを思い出して、憧れのボディーを手に入れるために頑張ってみて下さい。

2-1.　基礎代謝の向上

ハムストリングは、体の中でも大きな筋肉群になります。ハムストリングを鍛え筋肉量が増えていくと、基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすい体質になっていきます。

ハムストリングを鍛えることにより、太りにくい体質になるのでダイエットにも効果があります。

2-2.　ヒップアップ効果

ハムストリングは、お尻の筋肉である「大殿筋」をサポートしているので、お尻周りの脂肪の燃焼にも効果があります。また、太腿の裏も鍛えられるので、お尻から太もものラインもすっきりしてきます。

余分な脂肪を燃焼していくことができるので、ヒップアップ効果と、美尻作りに役立ちます。

2-3.　太腿が引き締まる

スポーツマンならハムストリングを鍛えることもありますが、スポーツに携わらない人にとってハムストリングはあまり意識されない筋肉です。また、筋トレのなかでも意識をしづらい筋肉としても知られています。

普段あまり鍛えられない筋肉なので、しっかり鍛えることにより太腿を引き締める効果があります。

3.　ハムストリングを効果的に鍛えるトレーニング

それでは、ハムストリングを効果的に鍛えられるトレーニング方法をご紹介します。色んなトレーニングがありますので、出来そうなものから始めてみて、徐々に他のトレーニングにもチャレンジしてみて下さい。

3-1.　ノーマルスクワット

まず初めに、スタンダードな「ノーマルスクワット」をご紹介します。しっかりと丁寧に行い下半身を燃焼していきましょう。

ノーマルスクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開き立ちます。
  2. 両手は胸の前でクロスするか、頭の後ろで組みます。
  3. 胸をはり、お腹は軽く力を入れへこませる。
  4. 息を吐きながらゆっくりと膝と股関節を曲げながら腰を落としていきます。
  5. 太腿が床と並行になるぐらいまで下ろしたら、息を吸いながら膝を伸ばします。
  6. ４と５を１０～１５回繰り返します。
  7. ６を１セットとし、３セット行う。

ノーマルスクワットの注意点は

  • 視線は前に向けながら行う。
  • 反動をつけて上がらない。
  • つま先より前に膝が出ないようにする。

3-2.　ワイドスタンススクワット

「ワイドスタンススクワット」は、ノーマルスクワットよりも足を開いて行います。足を大きく開くので、ノーマルスクワットより膝への負担が軽減されます。また、ハムストリングの他にも、太腿のインナーマッスルである「内転筋」も鍛えることができます。

ワイドスタンススクワットのやり方

  1. 足を肩幅よりも大きく開き立ちます。
  2. 両手は胸の前でクロスするか、頭の後ろで組みます。
  3. 胸をはり、お腹は軽く力を入れへこませる。
  4. 息を吐きながらゆっくりと膝と股関節を曲げながら腰を落としていきます。
  5. 太腿が床と並行になるぐらいまで下ろしたら、息を吸いながら膝を伸ばします。
  6. ４と５を１０～１５回繰り返します。
  7. ６を１セットとし、３セット行う。

ワイドスタンススクワットの注意点は

  • 視線は前に向けながら行う。
  • 膝が内側に入らないようにする。
  • つま先より前に膝が出ないようにする。

3-3.　ブルガリアンスクワット

「ブルガリアンスクワット」は、片足をベンチや椅子などに置いて、もう一方の足だけで行います。

ハムストリングを鍛えるだけでなく、お尻の筋肉の「大殿筋」にも効果が大きいのでヒップアップにも期待ができます。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 椅子またはベンチの前に立ちます。
  2. 片足の甲を椅子またはベンチにのせます。
  3. 胸をはり、お腹は軽く力を入れへこませます。
  4. 息を吐きながらゆっくりと膝と股関節を曲げ、腰を落としていきます。
  5. 太腿が床と並行になるぐらいまで下ろしたら、息を吸いながら膝を伸ばします。
  6. ４と５を１０回繰り返します。
  7. 反対側の足も２～６と同様に行う
  8. ６を１セットとし、左右共に３セット行う。

ブルガリアンスクワットの注意点は

  • 視線は前に向けながら行う。
  • 腰を落とすときに、膝が床につかないように注意する。
  • 膝を伸ばし上体を上げる時もハムストリングを意識する。

3-4.　スプリットスクワット

「スプリットスクワット」は、片足を前に出した状態で膝を曲げるスクワットです。前に出した足に集中的に負荷がかかった状態になるので、ハムストリングをより効果的に鍛えることができます。ちょっときついトレーニングですが頑張ってみて下さい。

スプリットスクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開いて、片足を前に出します。
  2. 両手は腰に当てます。
  3. 胸をはり、お腹は軽く力を入れへこませます。
  4. 息を吐きながらゆっくりと膝と股関節を曲げ、腰を落としていきます。
  5. 前に出した太腿を床と並行になるぐらいまで下ろし、息を吸いながら膝を伸ばします。
  6. ４と５を１０回繰り返します。
  7. 反対側の足も１～６と同様に行う
  8. ６を１セットとし、左右共に３セット行う。

スプリットスクワットの注意点は

  • 視線は前に向けながら行う。
  • 上体を真下におろすイメージで行う。
  • 腰を落とすときに、膝が床につかないように注意する。

3-5.　ジャンピングスクワット

「ジャンピングスクワット」は、ノーマルスクワットや他のスクワットに慣れてしまった時に効果的なトレーニング方法です。ジャンプをしながらスクワットを行うので、アパートやマンションで下の階が気になる方にはおすすめできませんが、騒音の心配がない方はぜひチャレンジしてみて下さい。

また、着地の際に膝と腰に負担がかかりますので、膝と腰は深く曲げないようにしましょう。

ジャンピングスクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開き立ちます。
  2. 膝と股関節を軽く曲げて両腕を上に振って真上にジャンプする。
  3. 着地したら膝と股関節を、太腿に刺激を感じる程度に軽く曲げる。
  4. 曲げたら休まずに、すぐジャンプする。
  5. ２～４を１０～１５回繰り返します。
  6. ５を１セットとし、３セット行う。

ジャンピングスクワットの注意点は

  • 着地したらすぐジャンプする。
  • 着地の時に膝と腰を深く曲げすぎない。
  • クッションのあるスポーツシューズを履いて行う。

3-6.　ダンベルスクワット【器具あり】

「ダンベルスクワット」は、ダンベルを使って行うスクワットです。ノーマルスクワットに慣れて、刺激を感じなくなった時におすすめのトレーニングです。

動作自体はノーマルスクワットと同じですが、ダンベルで負荷がプラスされるので、腰や膝を傷めないように、しっかりと正しいフォームで行いましょう。

ダンベルスクワットのやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開き立ちます。
  2. 胸をはり、お腹は軽く力を入れへこませる。
  3. 息を吐きながらゆっくりと膝と股関節を曲げながら腰を落としていきます。
  4. 太腿が床と並行になるぐらいまで下ろしたら、息を吸いながら膝を伸ばします。
  5. ３と４を１０～１５回繰り返します。
  6. ５を１セットとし、３セット行う。

ダンベルスクワットの注意点は

  • 視線は前に向けながら行う。
  • 胸を張りながら腰を落とす。
  • つま先より前に膝が出ないようにする。

3-7.　ルーマニアンデッドリフト【器具あり】

「ルーマニアンデッドリフト」は、一般的にバーベルを使いますが、ダンベルでも同様に行えます。両手にダンベルを持ち、スクワットよりも膝を曲げずにお尻を後ろに引きながら上体を前に倒し、ハムストリングと大殿筋に刺激を与えます。

下がっていたお尻が引き締まっていくので、ヒップアップや足長効果にも期待ができます。

ルーマニアンデッドリフトのやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開き立ちます。
  2. 胸をはり、お腹は軽く力を入れへこませる。
  3. 息を吐き、ゆっくりとお尻を引きながら上体を前に倒していきます。
  4. 上体が床と並行になるぐらいまで倒したら、息を吸いながら上体を起こします。
  5. ３と４を１０～１５回繰り返します。
  6. ５を１セットとし、３セット行う。

ルーマニアンデッドリフトの注意点は

  • ダンベルは両足の前面に沿って軌道させます。
  • 上体を倒すときには、背中を丸めない。
  • 股関節を使いながら、上体を倒していく。

3-8.　シングルレッグデッドリフト

「シングルレッグデッドリフト」は、片方の足を後ろへ引きながら、上体を床と水平になるくらいまで倒し元の位置に戻す動作を繰り返すトレーニングです。

もう片方の足で体のバランスを取りながら行うので、ハムストリング、脊柱起立筋、大殿筋に加え体幹も鍛えることができます。

ダンベルを使ってもできますが、まずはダンベル無しで始めてみましょう。

シングルレッグデッドリフトのやり方

  1. 足を揃えて立ちます。
  2. 胸をはり、お腹は軽く力を入れへこませる。
  3. 片足を軽く上げ、ゆっくりと後ろに引きながら上体を前に倒していきます。
  4. 上体から足までのラインが、一直線になるように意識をして倒します。
  5. 上体が床と並行になるぐらいまで倒したら、もとに位置に戻します。
  6. ３～５を１０回繰り返します。
  7. 反対側の足も３～６と同様に行う
  8. ６を１セットとし、左右共に３セット行う。

シングルレッグデッドリフトの注意点は

  • 両手はできるだけまっすぐ下に下ろす。
  • 上体を倒すときには、背中を丸めない。
  • バランスを取りながらゆっくりと行う。

3-9.　フロントランジ

「フロントランジ」は、片方の足を一歩前に踏み出して腰を落とし元の状態に戻すトレーニングです。足を踏み込むことによりハムストリングだけでなく下半身全体の筋肉を鍛えることができます。

バランスと取りながら、上体が床に対して垂直の状態で腰を降ろしていくのがポイントです。

フロントランジのやり方

  1. 足は肩幅よりやや狭く開いて立ちます。
  2. 胸をはり、お腹は軽く力を入れへこませる。手は腰に当てておきます。
  3. 片足を一歩前に出し、太腿が床と水平になるまで腰を落とします。
  4. 前に出した足で床をけり、元の位置に戻します。
  5. ３と４を１０回繰り返します。
  6. 反対側の足も３～５と同様に行う
  7. ５を１セットとし、左右共に３セット行う。

フロントランジの注意点は

  • 上体をまっすぐして、床に対して垂直に腰を下ろす。
  • 曲げるときに膝が内側に入らないようにする。
  • 視線は前に向けながら行う。

3-10.　バックランジ

「バックランジ」は、フロントランジと反対に片足を後ろに下げながら腰を落とすトレーニングです。足を後ろに下げる動作以外はフロントランジと同じですが、フロントランジよりも重心移動が少ないため、軸足により負荷がかかります。

フロントランジよりも、ハムストリングを効果的に鍛えることができます。

バックランジのやり方

  1. 足は肩幅よりやや狭く開いて立ちます。
  2. 胸をはり、お腹は軽く力を入れへこませる。手は腰に当てておきます。
  3. 片足を一歩後ろに引き、つま先を床につけます。
  4. 太腿が床と水平になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
  5. ３と４を１０回繰り返します。
  6. 反対側の足も３～５と同様に行う
  7. ５を１セットとし、左右共に３セット行う。

フロントランジの注意点は

  • 上体をまっすぐにして、床に対して垂直に腰を下ろす。
  • 曲げるときに膝がぶれないように意識する。
  • 視線は前に向けながら行う。

3-11.　ヒップリフト

「ヒップリフト」は、床に仰向けになって両膝を立て、上体の上げ下げを繰り返すトレーニングです。お尻の筋肉である「大殿筋」をメインに鍛えるトレーニングですが、ハムストリングにも効果がありますので、動作中はハムストリングを意識して行いましょう。

ヒップリフトのやり方

  1. 床に仰向けに寝そべります。
  2. 膝は拳一個分広げて、９０度に曲げます。
  3. 両腕は体の横に自然におきます。
  4. 息を吐きながらゆっくりとお尻を上げていきます。
  5. 膝・お腹・肩のラインが真っすぐになるように意識します。
  6. ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します。
  7. ４～６を１０～１５回繰り返す。
  8. ７を1セットとして３セット行う。

ヒップリフトの注意点は

  • 大殿筋を意識してお尻を上げる。
  • 反動を付けずにゆっくりと行う。
  • 上半身に力を入れないように意識する。

3-12.　ワンレッグヒップリフト

「ワンレッグヒップリフト」は片足を伸ばした状態で、お尻を上げていくトレーニングです。大殿筋やハムストリングに対し、より負荷がかかるので体幹がしっかりしていないと姿勢をキープするのが難しくなります。

フォームが崩れると、腰を痛めますので無理をしないようにしましょう。

ワンレッグヒップリフトのやり方

  1. 床に仰向けに寝そべります。
  2. 膝は９０度程度にまげます。
  3. 両腕は体の横に自然におきます。
  4. 片足を伸ばし、４５度の高さまで上げます。
  5. そのままの状態で、息を吐きながらゆっくりとお尻を上げていきます。
  6. 膝・お腹・肩のラインが真っすぐになるように意識します。
  7. ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します。
  8. ５～７を１０～１５回繰り返す。
  9. 反対側の足も４～８と同様に行う。
  10. ８を1セットとして左右共に３セット行う。

ワンレッグヒップリフトの注意点は

  • 上げたほうの脚が下がらないようにする。
  • ゆっくりと反動をつけずに行う。
  • フォームをキープできない時は、続けない。

3-13.　レッグカール

「レッグカール」は、床にうつ伏せになり、かかとを上げてお尻に近づけるトレーニングです。自宅で簡単にハムストリングを鍛えることができるのでぜひトライしてみて下さい。

レッグカールのやり方

  1. 床にうつ伏せになり寝そべる。
  2. 両手は顔の前について、上半身を溝内ぐらいまで浮かせます。
  3. 両方のかかとを上げて、お尻に触れるように膝を曲げていきます。
  4. 曲げきったら、元の位置に戻します。
  5. ３と４を１０～１５回行う。
  6. ５を１セットとし、３セット行う。

レッグカールの注意点は

  • 上半身はリラックスさせる。
  • ゆっくりと反動をつけずに行う。
  • ハムストリングの動きを意識する。

3-14.　スタンディングレッグカール

「スタンディングレッグカール」は立った状態で行うレッグカールです。こちらも自宅で簡単にできるトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみて下さい。

スタンディングレッグカールのやり方

  1. 壁の前に立ち、軽く壁に手を添えます。
  2. 片方のかかとを上げて、お尻に触れるように膝を曲げていきます。
  3. 曲げきったら、ゆっくりと足が床につかないように戻します。
  4. ２と３を１０～１５回行う。
  5. 反対側の足も２～４と同様に行う。
  6. ４を１セットとし、左右共に３セット行う。

スタンディングレッグカールの注意点は

  • 足は常に床から浮かせておく。
  • 膝の位置を固定する。
  • ゆっくりと、ハムストリングを意識して行う

4.　ハムストリングのストレッチ方法

ハムストリングを鍛える前後には、しっかりとストレッチをすることが大切です。ハムストリングをケアするとこで、怪我の予防やトレーニングの向上にもつながります。ここでは、代表的なストレッチを２種類ご紹介します。

4-1.　立ち前屈

「立ち前屈」は、代表的なハムストリングのストレッチです。体が硬い人は膝を曲げて行ってみて下さい。

立ち前屈のやり方

  1. かかとを付けてまっすぐ立ちます。
  2. 背中は丸めずに、ゆっくりと股関節を折るように前屈します。
  3. 両手を床につけます。
  4. 膝を伸ばしてハムストリングをストレッチします。
  5. ストレッチができたら、ゆっくりと上体をもとの位置に戻します。
  6. ２～５を２回行う。

立ち前屈の注意点は

  • 床に手がつかない時は膝を曲げて行う。
  • 息を吐きながら上体を下ろし、吸いながら上げます。
  • 痛みを感じるまで行わない。

4-2.　ニーアップ

「ニーアップ」は、床に仰向けになり手で膝を抱えてハムストリングをストレッチします。

身体が固い人でも簡単にできるストレッチです。

ニーアップのやり方

  1. 床に仰向けになり寝る。
  2. 片方の膝をまげて両手で抱えます。
  3. ゆっくりと、手を引きながら太腿を胸に近づけます。
  4. ハムストリングをストレッチし、２０秒間キープします。
  5. ゆっくりと元の位置に戻します。
  6. 反対側の足も２～５と同様に行う。
  7. ４を１セットとし、２セット行う。

ニーアップの注意点は

  • 背中は丸めない。
  • ストレッチをしない方の足は伸ばしておく。
  • 痛みを感じるまで行わない。

5.　ハムストリングを筋トレして憧れの下半身をゲットしよう！

今回は、さまざまなハムストリングの筋トレ方法についてご紹介致しました。ほとんどのトレーニングは自宅で簡単に行うことができますのでぜひ取り組んでみて下さい。

そして、男らしく太くてカッコいい太腿や、女性らしく引き締まってすっきりした美脚など、憧れの下半身を手に入れて下さい。

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