太ももを痩せるための効果的な運動方法を実践して美脚を目指そう

太もも痩せに効果的なトレーニング方法を紹介。太もも痩せに効く筋トレや、脂肪を落とすための有酸素運動、太ももに溜まった老廃物を流すマッサージなどをわかりやすく説明。太ももをスッキリさせて、美脚を作りたい女性におすすめの内容です。

太ももは、ダイエットだけではなかなか痩せてくれない厄介な部分です。ほっそりとしたモデルのような美脚にあこがれてダイエットや筋トレをしてみても、「太ももだけは何にもかわらない！どうすればいいの？」と思い、途中で挫折をする女性も多いでしょう。

でも、適切な筋トレや運動をおこなえば、太ももは引き締まり細くなっていきます。今回は、太もも痩せに効果的な筋トレと、そのほかの方法をご紹介します。美脚を手に入れたいとお悩みの女性の方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

1.　なぜ太ももが太くなるのか？

ダイエットだけでは、なかなか痩せない太ももですが、太ももが太くなっている原因には「筋力の衰え」「むくみ」「セルライト」「脚の形」などがあります。それぞれの原因について説明していきます。

1-1.　筋力の衰え

一見、筋力の衰えと、太ももの太さは関係が無いように思えるかもしれません。でも、太ももの筋肉は、人間の体の中では大きな筋肉であり、脚の中では一番大きな筋肉です。

筋肉量が多いと脂肪を効率よく燃焼していきますので、太りにくい体質になります。反対に筋肉が衰えてしまい、筋肉量が減ると脂肪が付きやすい体になっていきます。

また、筋肉が衰えると骨盤を正しく支えることができなくなり、骨盤が歪んでしまいます。骨盤が歪むと血液の流れも悪くなり太ももなどの下半身の脂肪が落ちにくくなります。

太ももの筋力が衰えると、太ももについた脂肪が燃焼されないので、太ももが大きい状態のままになってしまうのです。

1-2.　むくみ

太ももがむくんでしまうと、脚が太く見えてしまいます。むくみになる原因は、運動不足や股関節の柔軟性などの問題から、リンパの流れに障害が起き水分や老廃物が細胞内に取り込まれてしまうからです。

また、日常的に太ももがむくんでしまうと、冷えを起こしてしまいます。太ももが冷えてくると代謝が悪くなっていき脂肪がつきやすくなります。

むくみを改善しないと、太ももはぽっちゃりしたなったままになります。

1-3.　セルライト

血液やリンパの流れが悪くなると体内に余分な水分や老廃物が溜まり、脂肪細胞と絡み合いセルライトができます。セルライトになると、肌の表面がボコボコになり見た目も醜くなります。

セルライトは一度できてしまうと、運動をしても落ちにくいため、脂肪が残ったままになります。

脂肪が落ちないので、太ももが太い状態のままになってしまいます。

1-4.　脚の形状

「O脚」「X脚」などの脚の形も、太ももの形状に影響をあたえます。「O脚」はまっすぐ立って足をくっつけたときに膝が付かず、大きな隙間ができるタイプです。「X脚」は、「O脚」と反対で、まっすぐ立ったときに膝だけが付き、足がつかないタイプです。

「O脚」と「X脚」でも脚が細い人もいますが、「O脚」は太ももの外側、「X脚」太ももの内側の筋肉に負担がかかっています。筋肉の使い方が偏ってしまうので、太もも形に影響をあたえます。

2.　太ももの筋肉とは

太ももには大きく分けて「大腿四頭筋」「ハムストリング」「内転筋」の3つの筋肉群があります。それぞれが、どこに位置しどのような働きをしているのか説明します。

2-1.　大腿四頭筋

「大腿四頭筋」とは、「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の４つの筋肉で構成されている筋肉群で、太ももの前面に位置します。４つの筋肉で構成されているので四頭筋と呼ばれます。

大腿四頭筋の働きにより、膝を伸ばしたり股関節を曲げたり、骨盤を前に傾けたりすることができます。立ち上がる時やジャンプする時、走る時、歩く時などに機能する筋肉です。

2-2.　ハムストリング

「ハムストリング」とは、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の３つ筋肉の総称で、太ももの裏側に位置します。

ハムストリングは、股関節を伸ばしたり、まわしたリ、膝を曲げたり、まわしたりする時に働きます。腰を下ろす時や、ジャンプする時、走る時、歩く時などに、機能する筋肉です。

2-3.　内転筋

「内転筋」は、内ももにある筋肉群で、「恥骨筋」「大内転筋」「小内転筋」「薄筋」「長内転筋」「短内転筋」の６つの筋肉で構成されています。

内転筋は、主に股関節を内転させるときに作用します。脚を閉じたり、まっすぐさせたりする時に働きます。また股関節を外転させる筋肉とバランスを取り、骨盤を安定させるためにも欠かせない筋肉です。

内転筋が衰えると、内ももがたるんでO脚のようになっていきます。また骨盤も歪んでしまいます。

3.　筋トレで太もも引きを締めて基礎代謝を上げていこう

ここでは、太もも痩せに効果的な筋トレをご紹介します。どれも自宅で簡単にできるものばかりですので、ぜひやってみて下さい。

3-1.　ノーマルスクワット

「ノーマルスクワット」は、自宅で、誰でも簡単に太ももを鍛えることができるトレーニングです。大腿四頭筋やハムストリングに効果的なので、正しいフォームでしっかりと腰を落として太ももに刺激を与えていきましょう。

ノーマルスクワットのやり方

  1. 足を肩幅程に開いて立ちます。
  2. 両手は頭の後ろで組みます。
  3. 胸をはり、軽くお腹に力を入れへこませます。
  4. ゆっくりと膝と股関節を曲げながら腰を落としていきます。
  5. 太ももが床と並行になるまで下ろしたら、膝を伸ばして元の位置に戻します。
  6. ４と５を１０～１５回繰り返します。
  7. ４～６を１セットとし、３セット行います。

ノーマルスクワットの注意点は

  • 頭は下げないようにする。
  • 膝がつま先より前に出ないようにする。
  • つま先はやや外側に開いて行う。

3-2.　ワイドスタンススクワット

「ワイドスタンススクワット」は、ノーマルスクワットよりも足を大きく開いた状態で行うスクワットです。足を大きく開く分、腰を落とす範囲が狭くなるので膝にかかる負荷が軽減されます。

膝へかかる負担が少ないので女性でも比較的に取り組みやすいトレーニングです。

ワイドスタンススクワットのやり方

  1. 足を肩幅の１．５倍程に開き、つま先を開いて立ちます。
  2. 両手は胸の前でクロスします。
  3. 胸をはり、お腹は軽く力を入れへこませます。
  4. ゆっくりと膝と股関節を曲げながら腰を落としていきます。
  5. 太ももが床と並行になるまで下ろしたら、膝を伸ばして元の位置に戻します。
  6. ４と５を１０～１５回繰り返します。
  7. ４～６を１セットとし、３セット行います。

ワイドスタンススクワットの注意点は

  • 動作中は頭を下げないようにする。
  • 腰を下ろすときに、膝が内側に入らないように注意する。
  • 膝がつま先より前に出ないようにする。

3-3.　レッグランジ

「レッグランジ」は、足を一歩前に踏み出して腰を落とし、太ももに負荷を与えるトレーニングです。足を踏み出すことにより、大腿四頭筋と、ハムストリングを集中的に鍛えることができます。

スクワットになれてきたらチャレンジしてみて下さい。

レッグランジのやり方

  1. 肩幅よりやや狭く足を開き立ちます。
  2. 両手は腰に当て、片方の足を一歩前に踏み出します。
  3. 股関節と膝関節を曲げながら、踏み出した方の太ももが床と並行になるまで腰を落とします。
  4. 踏み出した足に力を入れて起き上がり、上体を元の位置に戻します。
  5. 反対側の足も３と４と同様に行います。
  6. ３～５を１０～２０回行います。
  7. ３～６を１セットとし、３セット行います。

レッグランジの注意点は

  • 上体はまっすぐ伸ばして行う。
  • 腰を下ろしたときに、膝が床につかないようにする。
  • 踏み出した方の膝が、つま先より前に出ないようにする。

3-4.　ヒップアダクション

「ヒップアダクション」は、床に横向きになり片足を上下運動させて内ももの「内転筋」を鍛えるトレーニングです。内転筋は鍛えにくい部分ですが、ヒップアダクションなら、テレビをみながらでも簡単に鍛えることができるのでぜひやってみて下さい。

ヒップアダクションのやり方

  1. 床に横向きになって寝そべる。
  2. 下側の手は頭の下に添え、腕枕をします。
  3. 上側の手は床につけ、上側の足の膝も９０度程度に曲げて床につけておきます。
  4. 下側の足はまっすぐ延ばしておきます。
  5. 下側の足をゆっくり上げていきます。
  6. 限界まで上げたら、元の位置に戻します。
  7. ５と６を１０～１５回行います。
  8. 反対側の足も２～７と同様に行います。
  9. ２～７を１セットとし、左右共に３セット行います。

ヒップアダクションの注意点は

  • ゆっくりとした動作で行う。
  • 足を上げる時に後ろに傾かないようにする。
  • 内ももを意識して行う。

3-5.　レッグレイズ

「レッグレイズ」は床に仰向けになった状態で両足の上下運動をするトレーニングです。主に、下腹部や、腰回りを鍛えるトレーニングですが、太ももの前面の筋肉「大腿四頭筋」にも効果があります。トレーニングの動作自体はシンプルですが、しっかり行うと下腹部と太ももに効いてきます。

レッグレイズのやり方

  1. 床に仰向けになって寝そべる。
  2. 両足を伸ばし、両手は体の傍に自然に広げておきます。
  3. 息を吐きながらゆっくりと両足を上げます。
  4. ９０度の手前にまで上げたら、息を吸いながら元の位置に戻します。
  5. ３と４を１０～１５回くりかえします。
  6. ３～５を１セットし、３セット行います。

レッグレイズの注意点は

  • 足を戻すときは床につけない。
  • 反動はつけない。
  • 下腹部と太ももを意識して行う。

4.　有酸素運動で太ももの脂肪を燃焼させよう

筋トレと同様に太ももを引き締めて、スッキリした美脚つくりに欠かせないのが「有酸素運動」です。筋トレだけでは脂肪を落とすのに時間がかかります。有酸素運動も取り入れて効率よく美脚作りを行っていきましょう。

4-1.　ウォーキング

「ウォーキング」は誰でも気軽に始められる有酸素運動です。長年運動をしていなくて筋トレやジョギングなどをやっていなくて、運動に心配がある方はまずは、ウォーキングから始めてみて下さい。

ウォーキングの方法は誰でも知っていますが、以下のポイントに気を付けると効果が違ってきますので意識しながら行ってみて下さい。

ウォーキングのポイント

  • 背筋をまっすぐにして歩く。
  • 足を動かすときは骨盤を意識する。
  • 地面をけるときはふくらはぎを使う。
  • 腕は、肘を軽く曲げなるべく大きく振る。
  • 腹筋に力を入れて歩く。
  • 呼吸を意識して一定のペースで歩く。
  • ２０分以上歩く。

4-2.　ランニング

「ランニング」は、ウォーキングよりも早く走るため、消費カロリーも高くダイエットにも効果があります。走り慣れていない人が無理をすると、膝をいためることもありますので、始めにしっかりとストレッチをして、無理のないペースで走りましょう。

ランニングのポイント

  • 走る前にはストレッチをする。
  • 背中をまっすぐにして走る。
  • 足の裏全体で着地するように意識する。
  • 会話ができるペースで走る。
  • 水分補給をする。
  • ２０分以上走る。

4-3.　エアロバイク

「エアロバイク」はスポーツジムにあるマシーンで、下半身を集中的に鍛えることができます。自転車と同じようにペダルをこぐだけなので、誰にでもやりやすいマシーンです。ダイエットの他にも、下半身のむくみや冷えの改善にも役立ちますのでぜひやってみて下さい。また、自転車でも代用ができますが、なるべく平坦な道を走るようにしましょう。

エアロバイクの注意点

  • ペダルに負荷はかけすぎない。
  • ペダルを漕ぐときは内またにならないようにする。
  • ペダルを漕ぐときはペダルを回すイメージで漕ぐ。
  • １分間に７０～９０回ペースで漕ぐ。
  • ２０分以上漕ぐ。

5.　マッサージで太ももの血液・リンパを改善しよう

マッサージで太ももの血液とリンパの流れを改善させると、溜まった老廃物も除去できます。特に、体が温まっているお風呂上りに行うと血行が良くなり、筋肉や関節も柔らかくなって効果も上がります。

太ももマッサージのやり方

  1. 床に座り方膝を立てます。
  2. 手をグーにして膝の外側から太ももの付け根まで押していきます。
  3. あぐらをかき、内ももの全体を手のひらでほぐします。
  4. 膝を立て、両手で太ももの裏を掴み、指で膝から太ももの付け根を押していきます。
  5. 太ももの表面を両手の親指で、膝から太ももの付け根まで押していきます。
  6. ２～５を１０回行います。
  7. 反対側の足も２～６と同様に行います。

太ももマッサージの注意点は

  • 膝から太ももの付け根に向かってマッサージをする。
  • 老廃物が流れていくイメージをもつ。
  • マッサージ後は水分補強をする。

6.　太もも痩せでスッキリ美脚を目指していきましょう！

今回は、太もも痩せに効果的な筋トレ・有酸素運動・マッサージをご紹介しました。これらをバランスよく行っていけば、太ももの脂肪も落ちていきスッキリしていきます。変化が見えてくるまでは時間がかかりますので、まずは無理なく続けられそうなトレーニングから始めてみて、理想の美脚作りを目指していきましょう。

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