マシンによる内転筋の鍛え方内もも痩せに効果的なトレーニング

すっきりと引き締まった美脚になるために欠かせないのが、内転筋のトレーニング。日常の動作ではあまり使われないため、マシンを使った筋トレが効果的です。ここでは、内転筋のマシントレーニングの方法や、マシンで鍛えるメリット・デメリットをご紹介します。

1.　マシンで鍛える内ももの筋肉

太ももの内側にある「内転筋」は、脚を開いた状態から元に戻す時に力を発揮する筋肉です。

日常の動作では、太ももの外側にある「大腿四頭筋」を使うことが多いため、内転筋はあまり使われません。そのため、マシンを使った筋トレで意識して鍛えることが大切です。

内転筋は、「恥骨筋」「大内転筋」「薄筋」「短内転筋」「長内転筋」の5つの部位に分けられます。効果的な筋トレを行うために、筋肉がある場所や働きを理解しておきましょう。

1-1.　恥骨筋

恥骨筋は、股関節部分に位置する筋肉で脚を内側に寄せるといった動作に力を発揮します。

股関節を屈曲する動きにも関与しているため、太ももを含む下半身を動かすのには欠かせない筋肉です。

鍛えるほどに足をスムーズに動かせるようになるので、重量を必要とするトレーニングも、無理なく行えるようになるため、しっかりと鍛えておけばケガの防止にも繋がります。

1-2.　大内転筋

大内転筋は、「薄筋」「短内転筋」「長内転筋」と同様に、太ももに位置している筋肉です。太ももを内側に寄せる動作に力を発揮します。お尻のインナーマッスルの「小臀筋」をサポートする役割もあり、股関節を内側に回す動きにも貢献しています。

太ももを内側に寄せた時に内側で動いているので、触れることで確認できる筋肉です。 走ったり蹴ったりするスポーツはもちろん、日常での歩く動作には、太ももを内側に寄せる働きは欠かせません。鍛えれば、スムーズに動作ができるようになります。さらに、太ももを引き締める効果も期待できるでしょう。

1-3.　薄筋

薄筋は、「大内転筋」「短内転筋」「長内転筋」と同様に、太ももに位置している筋肉です。太ももを内側に寄せる、ヒザから足首までの部分を曲げる、ヒザを内側に向けるといった動作に力を発揮します。

内転筋の中では、薄筋だけが２つの関節をまたぐ筋のため、ふくらはぎと太ももの両方の動きに関与しています。

鍛える事によって、トレーニングのパフォーマンスが向上し質の高い筋トレをすることができます。

そのため、太ももの側面の筋肉に刺激がかかっていることを意識してトレーニングをすると、効果的に鍛えましょう。

1-4.　短内転筋

短内転筋は、「大内転筋」「薄筋」「長内転筋」と同様に、太ももに位置している筋肉です。長内転筋の下の層に位置しているため、触れただけでは確認ができません。

脚を内側に寄せたり、脚を上げたりする動作に力を発揮します。

５つの内転筋群の中でも、股関節を内転させる役割に最も深く関わっているのが短内転筋です。鍛えれば、下半身の動作がスムーズになり、スポーツやトレーニングの質が向上します。すっきりとした太ももを目指すためにも、鍛えるべき筋肉です。

1-5.　長内転筋

長内転筋は、「大内転筋」「薄筋」「短内転筋」と同様に、太ももに位置している筋肉。脚を内側に寄せる動作に力を発揮します。内転筋群の中でも、脚を内側に寄せる動きに高く貢献しているのが長内転筋です。

鍛えれば、走ったりボールを蹴ったりなどの動作がスムーズに行えるようになり、スポーツパフォーマンスが向上するでしょう。太ももの故障やケガの防止にも繋がります。

2.　内転筋のマシントレーニング

日常の動作であまり使うことがない内転筋は、マシンを使ったトレーニングを取り入れると効果的に鍛えられます。トレーニングのフォームやポイント、注意点をマスターして、効率よく太ももを引き締めましょう。

2-1.　アダクションマシン

「アダクション」とは内転筋のこと、その名の通り、脚を開閉して内転筋を鍛えるトレーニングです。

  1. マシンのシートに座り、内腿が当たるパッドの角度と重さを調節する
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと脚を閉じていく
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと脚を開いていく

この動作を、２０回を１セットとして、３セットを目安に行います。脚を閉じる時にも開く時にもしっかりと内転筋を意識して、ゆっくりとした動作で行うのがポイントです。

素早く脚を開閉してしまうと、内転筋への負荷が逃げてしまい、効果的に鍛えられません。呼吸をしながら行うことも忘れないでください。

アダクションマシンは、座った時の骨盤の位置を変えることによって、鍛える部分が調節できます。骨盤を前の方に出すと、ヒザに近い部位の内転筋の下部に負荷がかかります。そして、骨盤を後ろに引いて行うと、股関節に近い部位の内転筋の上部に負荷がかかります。

鍛えたい部分を意識しながら、骨盤の位置を調節して取り組みましょう。

2-2.　レッグプレス

レッグプレスは脚でプレートを押し上げて太ももを鍛えるトレーニング。プレートに置く脚の幅によって、鍛えられる部位が変わります。脚の幅を肩幅より広く取って行うと、内転筋が鍛えやすいでしょう。

  1. シートに深く腰をかけて座る
  2. つま先を外に向けた状態で、肩幅よりも脚の幅を広くして両脚をプレートに置く
  3. 息を吐きながら、ゆっくりとプレートを押してヒザを伸ばしていく
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す

この動作を、１５回を１セットとして、２セットを目安に行います。プレートを押す時には、ヒザが伸び切る直前で止めるのがポイントです。ヒザが伸びきってしまうと負荷をかけにくくなり、十分に鍛えられません。

ヒザを曲げた時には、お尻が浮かないように注意しましょう。

お尻が浮くと腰に負荷がかかってしまい、内転筋への効果が半減してしまいます。腰を痛めてしまう危険性もあるため、深く腰をかけてお尻を浮かせないことを意識してください。

また、ヒザの向きとつま先の向きを揃えることも大切です。ヒザとつま先の向きが揃っていないと、ヒザや足首を痛める危険性があります。

3.　内転筋をマシンで鍛えるメリット・デメリット

内転筋は、マシンの他に、「自重」「ダンベル」「バーベル」などの方法でも鍛えられます。自分に合った効果的な筋トレをするためには、それぞれのメリットやデメリットを理解しておくことも大切です。

ここでは、マシンで鍛えるメリットやデメリットを、しっかりと頭に入れておきましょう。

3-1.　内転筋をマシンで鍛えるメリット

マシンは、軌道が固定されているため、正しいフォームを維持しやすいところがメリットです。

内転筋の筋トレは、脚の動かし方や向きを間違えると、筋肉がうまく使えないため十分な効果が得られません。自重トレーニングは、軌道が固定されていないため、フォームが崩れやすいのです。

筋トレは、正しいフォームで行わなければ、狙い通りの効果は得られません。特に初心者は、マシンを使ったトレーニングがおすすめです。

3-2.　内転筋をマシンで鍛えるデメリット

マシンは、ウエイトなど、適切な調整を行うのが難しいところがデメリットです。

股関節の柔軟性に合わせて適切なウエイトを使うなど、内転筋を十分に鍛えるためには、マシンを調整はとても重要です。調節を適切に行わなければ、狙った筋肉に十分な負荷がかけられません。それに、間違った調整が原因で、ケガをしてしまう可能性もあります。

初心者や慣れないうちは、トレーナーやインストラクターに調整してもらいながら、トレーニングを行いましょう。

4.　まとめ

内転筋は、内腿痩せを目指すためには鍛えるべき筋肉。日常の動きではあまり使われないため、マシンによるトレーニングで筋肉を意識しながら鍛えましょう。

マシンは軌道が固定されているため、フォームが崩れる心配がありません。

ただ、内転筋を効率よく鍛えるためには、股関節の柔軟性に合わせた調整を行う必要があります。

安全に筋トレを行うためにも、トレーナーやインストラクターに相談して、自分に合うように調整をしてもらいましょう。

自分に最適な筋トレで内ももの筋肉を引き締めて、すっきりとした美脚作りを目指しましょう。

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