大腿四頭筋の筋トレ！自宅で行う効果的な自重トレーニングとは

自宅で手軽にできる大腿四頭筋の筋トレを解説。大腿四頭筋の構成から大腿四頭筋の機能、筋トレによって得られるメリットなどをわかりやすく説明しています。男らしいカッコいい太腿や、女性らしいスリムできれいな太腿を作り上げてみたい人におすすめです。

太くてメリハリのある男らしい太腿や、引き締まってスリムなラインの太腿を見ると、「あぁ俺もあんな強靭な下半身を手にいれてみたい！」「私もあんなセクシーな美脚になれればいいな」などと思ったことはありませんか。

太腿の筋肉は体の中でも大きな筋肉で、太腿を鍛えることにより見た目だけでなく、さまざまなメリットを得ることもできます。

今回は、太腿の前面にある筋肉「大腿四頭筋」の解説と鍛え方、また鍛えることで得られるメリットなども合わせてご紹介します。

1.　大腿四頭筋とはどんな筋肉？

「大腿四頭筋」とは、太腿の前面にある筋肉群で、「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の四種類で構成されています。四種類の筋肉で構成されているので四頭筋と呼ばれます。

大腿四頭筋は、お尻の骨である「骨盤」から、太腿の骨の「大腿骨」、すねの骨である「脛骨」に繋がっているので、股関節と膝関節の動きに作用します。

膝を伸ばしたり股関節を曲げたり、骨盤を前に傾けたりするときには、大腿四頭筋が働きます。

2.　大腿四頭筋を鍛えるメリットとは

大腿四頭筋は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えることにより以下のようなメリットがあります。

2-1.　太りにくい体を作ることができる

大腿四頭筋を鍛えることにより体の筋肉量が増してくると、基礎代謝が改善され脂肪がつきにくい体になります。筋肉によって脂肪が燃焼されやすくなるので、ダイエットの効果も表れやすい体質になっていきます。

2-2.　下半身の強化

大腿四頭筋は下半身の中では一番大きな筋肉なので、鍛えることにより股関節周りや膝関節周りなどの筋肉が発達し、下半身全体の強化につながります。

足腰を鍛えて強化することにより、スポーツのパフォーマンスの向上から、歩いたり、腰を落としたりなどの日常生活の動作においても疲れを感じにくくなっていきます。

2-3.　筋トレのバリエーションが広がる

大腿四頭筋を鍛えて足腰が強化されれば、それまではできなかった、トレーニングにチャレンジできるようになります。下半身が強くなると、高重量なバーベルを扱うデッドリフトなどがやりやすくなります。

トレーニングのバリエーションが増えれば、いろんな部分の筋肉を鍛えることもできます。大腿四頭筋を鍛えることにより、足腰だけでなく、背中や肩や腕の筋肉を鍛えることもできるようになっていきます。

3.　大腿四頭筋の鍛え方

ここでは、大腿四頭筋に効くトレーニングをご紹介していきます。やりやすいトレーニングから難易度が高いものもありますので、色々チャレンジしてみて下さい。

3-1.　ノーマルスクワット

「ノーマルスクワット」は、太腿を鍛える代表的なトレーニングです。大腿四頭筋の他に、太腿の裏にある筋肉群の「ハムストリング」と、お尻の筋肉の「大殿筋」も鍛えることができます。

正しいフォームで行わないと、膝や腰を傷めることもありますので、フォームに注意して行いましょう。

ノーマルスクワットのやり方

  1. 足を肩幅程に開いて立ちます。
  2. 両手は頭の後ろで組みます。
  3. 胸をはり、軽くお腹に力を入れへこませます。
  4. ゆっくりと膝と股関節を曲げながら腰を落としていきます。
  5. 太腿が床と並行になるまで下ろしたら、膝を伸ばして元の位置に戻します。
  6. ４と５を１０～１５回繰り返します。
  7. ４～６を１セットとし、３セット行います。

ノーマルスクワットの注意点は

  • 頭は下げないようにする。
  • 膝がつま先より前に出ないようにする。
  • つま先はやや外側に開いて行う。

3-2.　ワイドスタンススクワット

「ワイドスタンススクワット」は、足を大きく開いて行うので通常のスクワットよりも膝にかかる負荷が軽減されます。膝への負担が少ないので女性にもやりやすいトレーニングです。

大腿四頭筋だけでなく、太腿のインナーマッスルである「内転筋」や、お尻の筋肉の「大殿筋」も鍛えることができます。

ワイドスタンススクワットのやり方

  1. 足を肩幅の１．５倍程に開き、つま先を開いて立ちます。
  2. 両手は胸の前でクロスします。
  3. 胸をはり、お腹は軽く力を入れへこませます。
  4. ゆっくりと膝と股関節を曲げながら腰を落としていきます。
  5. 太腿が床と並行になるまで下ろしたら、膝を伸ばして元の位置に戻します。
  6. ４と５を１０～１５回繰り返します。
  7. ４～６を１セットとし、３セット行います。

ワイドスタンススクワットの注意点は

  • 動作中は頭を下げないようにする。
  • 腰を下ろすときに、膝が内側に入らないように注意する。
  • 膝がつま先より前に出ないようにする。

3-3.　ピストルスクワット

「ピストルスクワット」は片足だけで行うスクワットで、自重トレーニングの中でも大腿四頭筋に高負荷をあたえることができます。片足だけで行うので、筋力だけでなくバランス力と柔軟性も必要とする高度なスクワットです。正しいフォームで行わないと怪我をする恐れが高いので、無理をせずに行っていきましょう。

ピストルスクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開き立ちます。
  2. 片足を前にまっすぐ出します。
  3. 両腕も前にまっすぐ伸ばし、バランスを取ります。
  4. ゆっくり背中を丸めながら腰を落としていきます。
  5. お尻を床すれすれまで下ろしたら、膝を伸ばして元の位置に戻します。
  6. ４と５を１０繰り返します。
  7. 反対側の足も２～６と同様に行います。
  8. ２～６を１セットとし、左右共に３セット行います。

ピストルスクワットの注意点は

  • 動作中は、頭を下げないようにする。
  • 膝がつま先より前に出すぎないように注意する。
  • 動作が難しい場合は、ドアノブや柱を掴んで行う。

3-4.　ブルガリアンスクワット

「ブルガリアンスクワット」は、片足をベンチや椅子などに置いて、もう一方の足だけで行うスクワットです。片足で行うので、ピストルスクワットと同様に大腿四頭筋に高負荷をあたえることができます。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 椅子またはベンチの前に立ちます。
  2. 片足の甲を椅子またはベンチの上にのせます。
  3. 胸をはり、お腹は軽く力を入れへこませます。
  4. 息を吐きながらゆっくりと膝と股関節を曲げ、腰を落としていきます。
  5. 太腿が床と並行になるぐらいまで下ろしたら、息を吸いながら膝を伸ばします。
  6. ４と５を１０回繰り返します。
  7. 反対側の足も２～６と同様に行います
  8. ２～６を１セットとし、左右共に３セット行います。

ブルガリアンスクワットの注意点は

  • 動作中は、視線を前に向けながら行う。
  • 腰を落とすときに、膝が床につかないように注意する。
  • 大腿四頭筋を意識して行う。

3-5.　ジャンピングスクワット

「ジャンピングスクワット」は、スクワットに慣れて刺激が感じられなくなったときにおすすめのトレーニングです。名前の通りジャンプをしながら行うトレーニングなので、騒音に気を付けて行いましょう。

また、ジャンプをして着地のときに、膝と腰にかなりの負担がかかりますので、膝と腰は深く曲げないようにしましょう。

ジャンピングスクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開き立ちます。
  2. 膝と股関節を軽く曲げて、両腕を上に振りながら真上にジャンプします。
  3. 着地したら膝と股関節を、太腿に刺激を感じる程度に軽く曲げます。
  4. 休まずに、すぐジャンプします。
  5. ２～４を１０～１５回繰り返します。
  6. ２～５を１セットとし、３セット行います。

ジャンピングスクワットの注意点は

  • 着地したらすぐジャンプする。
  • 着地のときに膝と腰を深く曲げすぎない。
  • クッションのあるスポーツシューズを履いて行う。

3-6.　シーシースクワット

「シーシースクワット」は、通常のスクワットとは全く異なる動作で行います。やり方としては、体の支えになる物を掴みながら、体を後ろにのけ反るように膝を曲げていくトレーニングです。

集中的に大腿四頭筋がストレッチされるので、トレーニング効果が高い反面、やり方に注意しないと腰や背中を傷める可能性もありますので、フォームには気を付けて行いましょう。

シーシースクワットのやり方

  1. 椅子や、ドアノブなどの横に立ちます。
  2. 片方の手で椅子やドアノブを掴み、つま先立ちになります。
  3. 膝を曲げながら前方に出し、上体は後ろに倒していきます。
  4. 大腿四頭筋のストレッチが感じるとことまで上体を下ろします。
  5. ストレッチを感じたら膝を伸ばして元の位置に戻します。
  6. ３～５を１０繰り返します。
  7. ２～５を１セットとし、３セット行います。

シーシースクワットの注意点は

  • 股関節を曲げないようにする。
  • 腰は反らないようにする。
  • 無理して上体を倒さないようにする。

3-7.　フロントブリッジ

「フロントブリッジ」は、床にうつ伏せの状態になり前腕とつま先で体を支えるトレーニングです。主に体幹を鍛えるオーソドックスなトレーニングですが、大腿四頭筋を鍛えることもできます。自宅で簡単にできるトレーニングなので、大腿四頭筋と体幹も鍛えたい人にはおすすめです。

フロントブリッジのやり方

  1. 床に座り、両腕の前腕を床につけます。
  2. 両足を後ろに伸ばします。
  3. つま先を立てて、体のラインが一直線になるように意識します。
  4. ３０秒～1分間状態をキープします。
  5. １～４を1セットとし、３セット行います。

フロントブリッジの注意点は

  • 体のラインが曲がらないようにする。
  • しっかりと腹筋に力を入れておく。
  • 顔は前に向けておく。

3-8.　ハイリバースプランク

「ハイリバースプランク」は、通常のプランクと反対向きの姿勢で行います。大腿四頭筋の他にも、ハムストリングや、お腹、お尻の筋肉群にも効果があり体幹も鍛えることができるトレーニングです。手のひらだけで状態を維持するのが難しい場合は、肘をつくと楽に行えるでしょう。

ハイリバースプランクのやり方

  1. 床に座り、両足は前に伸ばします。
  2. 両手は体の後ろにつきます。
  3. ゆっくりと、腕を伸ばして上体を上げます。
  4. 頭から足までのラインが一直線になるように意識します。
  5. ３０秒～１分間状態をキープします。
  6. ３～５を１セットとし、３セット行います。

ハイリバースプランクの注意点は

  • 体の線が一直線になるように意識をする。
  • つま先はしっかりと伸ばす。
  • 手のひらだけで支えることが難しいときは、肘をついて行う。

3-9.　レッグエクステンション

「レッグエクステンション」は、通常トレーニングジムでマシーンを使って行いますが、自宅で椅子に座り同じように行うこともできます。器具を使わないので、大腿四頭筋にかかる負荷は少ないですが、軽い筋トレをしたいときや、リハビリにはおすすめです。また、アンクルウエイトを使用するとより効果的になります。

「レッグエクステンション」のやり方

  1. 椅子に深く腰を掛けます。
  2. 背筋を伸ばし、両手は太腿の上に置いておきます。
  3. 息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばしていきます。
  4. 大腿四頭筋の収縮を感じたら、息を吸いながら元の位置に戻します。
  5. ３と４を１０～１５回繰り返します。
  6. ３～５を１セットとし、３セット行います。

レッグエクステンションの注意点は

  • 大腿四頭筋の収縮を意識する。
  • 背中は丸めないようにする。
  • 足首は伸ばさないようにする。

3-10.　レッグランジ

「レッグランジ」は、足を一歩前に踏み出して腰を落とすトレーニングです。足を踏み出すことにより、大腿四頭筋と、ハムストリングを集中的に鍛えることができます。動作に慣れてきたらダンベルをもって行うとさらに効果的です。

レッグランジのやり方

  1. 肩幅よりやや狭く足を開き立ちます。
  2. 両手は腰に当て、片方の足を一歩前に踏み出します。
  3. 股関節と膝関節を曲げながら、踏み出した方の太腿が床と並行になるまで腰を落とします。
  4. 踏み出した足に力を入れて起き上がり、上体を元の位置に戻します。
  5. 反対側の足も３）と４）と同様に行います。
  6. ３～５を１０～２０回行います。
  7. ３～６を１セットとし、３セット行います。

レッグランジの注意点は

  • 上体はまっすぐ伸ばして行う。
  • 腰を下ろしたときに、膝が床につかないようにする。
  • 踏み出した方の膝が、つま先より前に出ないようにする。

4.　大腿四頭筋を鍛えて誰もが羨む下半身を作り上げていきましょう！

今回ご紹介したトレーニングは、どれも器具を使わずに自宅で手軽にできるメニューです。大腿四頭筋は、トレーニングジムに行かなくても自宅で充分に鍛えることができますので、まずは、出来そうなものピックアップして取り組んでみて下さい。

トレーニングに慣れてしまったら、ダンベルを使ってスクワットやランジなどを行うとトレーニング効果も更に大きくなります。色々チャレンジしてみて誰もが羨むような素敵な下半身を作り上げていきましょう！

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