下半身の自宅で手軽にできる自重トレーニングで美脚を目指す方法

憧れの美脚を目指すのに効果的なのが、下半身の筋力トレーニング。自重トレーニングなら、器具を使わなくても自宅で気軽に取り組めます。ここでは、自重で鍛える下半身の筋肉や自重トレーニングの方法を、自重トレーニングのメリット・デメリットとあわせてご説明します。

1.　自重で鍛える下半身の筋肉の種類

適度に引き締まった美脚を手に入れるためには、「大腿四頭筋」「ハムストリング」「下腿三頭筋」の３つの筋肉を鍛える必要があります。それぞれの筋肉の位置や働きを理解して、効率良くトレーニングを行いましょう。

1-1.　大腿四頭筋

大腿四頭筋は、「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の４つの筋肉によって構成される複合筋。人体の中でもっとも大きな筋肉で、ヒザ関節の曲げ伸ばしや股関節の動作に力を発揮します。

大きな体積を誇る大腿四頭筋は、筋肉量を増やすのに効果的です。鍛えれば、基礎代謝が向上して脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすい体に変われるでしょう。下半身が安定するため、スポーツのパフォーマンスの向上にも繋がります。

また、強い足腰が手に入ると疲れにくくなるため、日常生活においても鍛えておくべき筋肉です。

1-2.　ハムストリング

ハムストリングは、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の３つの筋肉によって構成される複合筋。太ももの裏側に位置し、ヒザ関節と股関節にまたがっています。主に、股関節の運動をサポートする役割があり、股関節を外に広げたり、内側に閉じたりするなどの動きに力を発揮します。

大腿四頭筋と同様に、ハムストリングも大きな筋肉です。鍛えれば、効率よく基礎代謝を向上させられるでしょう。お尻の筋肉である「大臀筋」にも刺激を与えられるため、ヒップアップ効果も期待できます。

関節部分に関与している筋肉のハムストリングは、鍛えるほどにブレない下半身が作れます。安定した下半身は、電車に乗っている時や歩いたり、走ったりなど、日常生活においてもメリットがあります。

1-3.　下腿三頭筋

下腿三頭筋は、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の２つの筋肉によって構成される複合筋。あまり聞くことがない名称ですが、ふくらはぎにある筋肉です。ヒラメ筋はヒザを曲げた状態で働きやすく、腓腹筋はヒザが伸びている状態で働きやすいという特徴があります。

全身の中でも体積が大きい下腿三頭筋は、鍛えやすい筋肉です。鍛えれば、基礎代謝が向上し、痩せやすい体質に変われるでしょう。体のバランスを整えて動きをコントロールする役割もあるため、運動機能も向上します。

ふくらはぎの筋肉は、「第二の心臓」とも呼ばれています。血液の循環が良くなり、老廃物がスムーズに排出されて疲れにくくなるなど、健康面の効果も期待できるでしょう。

2.　下半身の筋肉の自重トレーニング

下半身を自重で鍛えるトレーニングは、動作がシンプルなため初心者でもすぐに取り組めます。ただ、フォームが間違い崩れてしまうと、トレーニングの効果は十分に得られません。

常にフォームを意識しながらトレーニングを行うことが大切です。

2-1.　スクワット

膝を曲げて腰を落としていく、下半身を鍛えられる基本的な自重トレーニング。主に、大腿四頭筋とハムストリングが鍛えられます。

  1. つま先を少し外側に向け、肩幅より広めに脚を開く
  2. お尻を後ろに突き出すようにして、太ももと床が並行になるまで腰を落とす
  3. 元の位置にゆっくりと戻す

この動作を、６〜１２回を１セットとして、３セットを目安に行います。腰を落とす時には、ヒザを曲げるのではなく、椅子に座るようなイメージでお尻を突き出すようにするのがポイントです。ヒザを曲げるだけの動作では、ヒザや腰に余分な負担をかけてしまいます。

太ももと床が並行になるまで、しっかりと腰を落とすことも大切です。ヒザの曲がりが浅いと、下半身へしっかりと負荷がかかりません。

スクワットは、自然と内腿に重心をかけてしまいがちです。太もも全体に刺激を与えるために、左右均等に体重をかけて、まっすぐ真下に腰を落としましょう。

2-2.　カーフレイズ

かかとの上げ下げをする自重トレーニング。主に、下腿三頭筋が鍛えられます。

  1. 壁に両手をついて、肩幅よりも狭めに脚を開いて立つ
  2. つま先立ちで、背伸びをするようにかかとを上げる
  3. 限界までかかとを上げたら、かかとが床につく直前まで下ろす

この動作を、３０回を１セットとして、３セットを目安に行います。下腿三頭筋全体を使うために、かかとをできるだけ高く上げるのがポイントです。

背中を丸めずに、背筋を伸ばしたままかかとを上げましょう。背中が丸まった前傾姿勢の状態では、筋肉に適度な負荷がかかりません。それに、脚を痛める可能性もあります。

均一にバランスをとりながら、重心をずらさずに動作をしましょう。どちらかの脚に重心がずれると、両脚をバランス良く鍛えられません。

2-3.　ランジ

脚を前に踏み出す自重トレーニング。大腿四頭筋、ハムストリング、下腿三頭筋はもちろん、体幹周りの筋肉も鍛えられます。

  1. 背筋を伸ばしてヒザを軽く曲げ、肩幅程度に脚を開いて立つ
  2. 片足のどちらかを前に踏み込む
  3. 体をゆっくりと沈めていく
  4. 元の位置にゆっくりと戻す

この動作を、左右それぞれ１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。床と胴体が垂直になるように意識して、体をゆっくりと沈めるのがポイントです。背中が丸まった前傾姿勢の状態では、下半身に負荷がかかりません。それに、関節を痛める原因にもなります。

脚を前に踏み込む時には、体を沈めた時のヒザの角度が、９０度くらいになるのを目安に位置を調節しましょう。体を沈めた時にヒザが大きく前に出てしまうと、ヒザや股関節に余計な負担をかけてしまいます。

ヒザに負担をかけないためにも、脚を踏み込む時にはつま先をまっすぐに向けて、ヒザもつま先と同じ向きに曲げましょう。

3.　下半身の自重トレーニングのメリット・デメリット

自分の体重を使う自重トレーニングは、器具を使用しなくても気軽に鍛えられる方法です。しかし、デメリットもあるので注意しなければいけません。

下半身を効果的に鍛えるためにも、自重トレーニングのメリットやデメリットをしっかりと理解しておきましょう。

3-1.　自重トレーニングのメリット

自重トレーニングは、気が向いた時にいつでも手軽に行えるというメリットがあります。専門的な器具を使わず、ジムに通う必要もないため、お金もかかりません。

大腿四頭筋、ハムストリング、下腿三頭筋などの下半身の筋肉は、人体の中でも大きな体積を持っている鍛えやすい部位です。それに、下半身を鍛える自重トレーニングメニューは、シンプルな動きが多くてすぐに取り組めます。

自重でも十分に負荷がかけやすいため、基礎代謝や運動効率の向上が無理なく実現できるでしょう。

3-2.　自重トレーニングのデメリット

下半身を鍛える自重トレーニングは、シンプルな動きが多い分、負荷のかけ方を間違ってしまうというデメリットがあります。間違ったやり方やフォームが崩れてしまうと、筋肉に十分な刺激が与えられません。それに、足腰を痛めてしまう原因にもなります。

自重トレーニングは基本的に一人で行うため、フォームややり方を指摘してくれる人がいません。正しいフォームで、下半身の筋肉にしっかりと負荷をかけるためにも、鏡を見ながらトレーニングを行うと効果的です。

4.　まとめ

憧れの美脚を手に入れるためには、下半身の筋肉である「大腿四頭筋」「ハムストリング」「下腿三頭筋」を鍛えることが大切です。自分の体重を使う自重トレーニングなら、動きもシンプルなのですぐに取り組めるでしょう。

ただ、自重トレーニングは、間違ったフォームで行ってしまう可能性があります。筋トレは、正しいフォームで行わなければ効果が得られません。

鏡を見ながら、常に正しいフォームを意識して、効果的な美脚作りを目指しましょう。

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