外もも痩せで美脚を作るダイエットメニューを教えます

外もも痩せに効果のある筋トレ・ストレッチ・マッサージなどをわかりやすく紹介。外ももが張り、太くなる原因を説明し、外ももの脂肪を落としスッキリさせるためのトレーニングメニューをご解説しています。外ももの張りでお悩みの女性におすすめです。

「外ももの出っ張りさえなければいいのに」「太腿が目立っているから、脚なんてとても出せない」「太っているわけでもないのに、なぜか太腿だけが目立ってしまう・・・」こんな悩みを抱えている女性は多いのではないのでしょうか。

外ももが目立ってしまう原因は、いろいろあります。ここでは、外ももが出っ張って目立ってしまう原因と、外もも痩せに効果のある筋トレや、ダイエット方法を解説します。外ももの出っ張りを、何とかしたいとお悩みの女性はぜひ参考にしてください。

1.　なぜ外ももが太い・出っ張っているのか？

外ももの出っ張りや、太くなっている原因には、「脚のタイプ」「内ももの衰え」「運動不足」「骨盤の歪み」などがあります。それぞれが外ももにどのような影響を与えているのか、説明していきます。

1-1.　脚のタイプが影響している

一般的に脚のタイプには、「O脚」「X脚」「XO脚」のタイプがあります。これらのタイプには先天性のケースもありますが、日常生活の行動が影響していることもあります。

「O脚」は、立って足をつけると、膝と膝が付かず大きな隙間ができます。「X脚」は「O脚」と反対で、立った時に膝はつくけど、足がつかないタイプです。「XO脚」は、立った時に足と膝はつくけど、膝から足首にかけて隙間ができるタイプです。

「O脚」と「XO脚」の人は脚の外側に、「X脚」の人は脚の内側に体重がかかりすぎるので、脚の筋肉のバランスがどちらかに偏ってしまい、太腿の形に影響をあたえています。

1-2.　内ももが衰え外ももに負担がかかっている

内ももの筋力が衰えていくと、股関節を内側に閉じる力も弱まっていきます。自然に体が体重を外ももで支えるようになり、脚の形がO脚に近づいていきます。

O脚のように、常に外ももに体重がかかりすぎると、脚の外側が緊張状態になり、筋肉がかたくなっていきます。筋肉がかたくなっていくと代謝が悪くなるので、リンパの流れも悪くなり脂肪がつきやすくなっていきます。

1-3.　運動不足によりセルライトが溜まるため

運動不足になると、血行不良や冷えなどもおこり、老廃物や脂肪が溜まりセルライトになっていきます。また、筋力が低下すると、外ももに体重がかかりやすくなるので、O脚と同じように脂肪が落ちにくくなります。

特に外ももはリンパが流れにくいので、セルライトが溜まりやすくなり、脚の形にも影響していきます。

1-4.　骨盤が歪み下半身の脂肪が落ちにくくなっている

下半身の筋力が低下すると、脚の外側にある筋肉ばかりを使い骨盤が歪んでしまいます。骨盤が歪んでしまうと、血流も悪くなり下半身の脂肪がうまく燃焼できなくなります。

脂肪が燃焼されず、脚の外側ばかり使うようになると、外ももに張りが出るようになります。血流を改善するためにも、骨盤が正しい位置にくるように、太腿と体幹をバランスよく鍛えるトレーニングが必要になります。

2.　外もも痩せの方法とは？

外もも痩せには、「筋トレ」「ストレッチ」「マッサージ」「有酸素運動」などをバランスよく行っていくことがポイントです。それぞれのポイントを簡単に説明します。

2-1.　外もも痩せの筋トレのポイント

外もも痩せのための筋トレは、負荷をかけて余計に筋肉をつけることを目標にするのではなく、筋肉の衰えを改善していき、下半身の筋力を上げバランスよく仕上げていくことが大事になっていきます。筋トレによって、筋力をつけることにより、代謝も上がり血行も良くなっていきます。

2-2.　外もも痩せのストレッチのポイント

外もも痩せのためのストレッチは、単に体を柔らかくするためのストレッチではありません。凝り固まった脚やお尻の筋肉をほぐしていき、筋トレに良い効果が表れるために行うものです。ストレッチをするのとしないのでは、筋トレの効果も変わってきます。ストレッチをする時は、筋肉をほぐして血行が良くなるように意識していきましょう。

2-3.　外もも痩せのマッサージのポイント

外もも痩せのためのマッサージは、リンパの流れを良くすることがポイントです。リンパの流れが改善されていくと、外ももに溜まった、老廃物や脂肪も解消されていきます。血行が改善され脂肪を燃やしやすい体質になっていきます。

2-4.　外もも痩せの有酸素運動

筋トレやマッサージだけでは、脂肪はなかなか落ちていきません。ダイエットと同じで脂肪を落とすためには、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動が必要になっていきます。有酸素運動をトレーニングメニューに取り入れて、効率よく脂肪を落としていきましょう。

3.　脂肪を燃やす！外もも痩せの筋トレメニュー

ここでは、外もも痩せのための筋トレをご紹介します。太腿の筋肉は体の中でも大きな部位になり、筋トレで筋肉量を増やしていくと新陳代謝が良くなり、太りにくい体になります。

太腿を鍛えるトレーニング方法をご紹介しますので、出来そうなものからチャレンジして、外ももの脂肪を燃やしていきましょう。

3-1.　スクワット     

「スクワット」は、太腿を鍛える代表的なトレーニングです。動作自体は難しくはありませんが、間違ったフォームで行うと膝や腰を傷める場合もありますので、正しいフォームを身につけるようにしましょう。

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅程に開いて立ちます。
  2. 両手は頭の後ろで組みます。
  3. 胸をはり、軽くお腹に力を入れへこませる。
  4. ゆっくりと膝と股関節を曲げながら腰を落としていきます。
  5. 太腿が床と並行になるまで下ろしたら、膝を伸ばして元の位置に戻します。
  6. ４と５を１０～１５回繰り返します。
  7. ４～６を１セットとし、３セット行う。

スクワットの注意点は

  • 頭は下げないようにする。
  • 膝がつま先より前に出ないようにする。
  • つま先はやや開いて行う。

3-2.　ワイドスタンススクワット

「ワイドスタンススクワット」は、女性でも取り組みやすいスクワットです。足を大きく開くので、通常のスクワットより楽に行えます。また、太腿のインナーマッスルである「内転筋」や、お尻の筋肉の「大殿筋」も鍛えることができます。

ワイドスタンススクワットのやり方

  1. 足を肩幅の１．５倍程に開き立ちます。
  2. 両手は胸の前でクロスします。
  3. 胸をはり、お腹は軽く力を入れへこませる。
  4. ゆっくりと膝と股関節を曲げながら腰を落としていきます。
  5. 太腿が床と並行になるまで下ろしたら、膝を伸ばして元の位置に戻します。
  6. ４と５を１０～１５回繰り返します。
  7. ４～６を１セットとし、３セット行う。

ワイドスタンススクワットの注意点は

  • 頭は下げないようにする。
  • 膝が内側に入らないように注意する。
  • 膝がつま先より前に出ないようにする。

3-3.　ナロースタンススクワット

「ナロースタンススクワット」は、足幅を狭くした状態で行うスクワットです。はじめのうちはバランスが取りづらいかもしれませんが、太腿の外側に効果のあるトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみて下さい。

ナロースタンススクワットのやり方

  1. 足を腰の幅程度に広げて立ちます。
  2. 両手は胸の前で伸ばします。
  3. 胸をはり、お腹は軽く力を入れへこませる。
  4. ゆっくりと膝と股関節を曲げながら腰を落としていきます。
  5. 太腿が床と並行になるぐらいまで下ろしたら、膝を伸ばし、元の位置に戻します。
  6. ４と５を１０～１５回繰り返します。
  7. ４～６を１セットとし、３セット行う。

ナロースタンススクワットの注意点は

  • 頭は下げないようにする。
  • 膝がつま先より前に出ないようにする。
  • 腰と背中を反りすぎないようにする。

3-4.　サイドレッグリフト

「サイドレッグリフト」は、床に横向けになり片足の上げ下げを行い、内ももを鍛えるトレーニングです。テレビを見ているときにも出来るのでぜひトライしてみて下さい。

サイドレッグリフトのやり方

  1. 床に横向きなって寝そべり、下側の手は前に伸ばし床にしっかりとつけておきます。
  2. 上側の足を前に出し床につけてバランスを取ります。
  3. 下側の足をまっすぐ伸ばしたまま、上に上げていきます。
  4. 限界まで上げたら、元の位置に戻します。
  5. ３と４を１０回行います。
  6. 反対の足も３～５と同様に行います。
  7. ３～５を１セットとし、左右共に３セット行う。

サイドレッグリフトの注意点は

  • 体は一直線になるように意識する。
  • 内ももを意識して行う。
  • 足をまっすぐ伸ばして上げ下げする。

3-5.　ヒップリフト

「ヒップリフト」は主に、お尻の筋肉の「大殿筋」と太腿の裏の筋肉群である「ハムストリング」に効果のあるトレーニングです。特に難しい動作はないので、スクワットやレッグリフトが上手くできない人にはおすすめのトレーニングです。

ヒップリフトのやり方

  1. 床に仰向けになり、膝は拳一個分広げて９０度に曲げます。
  2. 手は体の横に自然におきます。
  3. 息を吐きながらゆっくりとお尻を上げていきます。
  4. 膝から肩までが真っすぐになるように意識します。
  5. ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します。
  6. ３～５を１０回繰り返す。
  7. ３～６を１セットとし、３セット行う。

ヒップリフトの注意点は

  • 体を上げたときに、お尻を引き締める。
  • 反動を付けずにゆっくりと行う。
  • 背中を反らないようにする。

3-6.　クラムシェル

「クラムシェル」は、床に横向きになって、上の脚の膝を上げ下げして、外ももとお尻を鍛えるトレーニングです。寝た状態で誰にでも簡単に始められるトレーニングです。

クラムシェルのやり方

  1. 床に横向きになって寝そべる。
  2. 下側の手で腕枕をします。上側の手は腰に当てておきます。
  3. 膝を軽く曲げておきます。
  4. ゆっくりと上側の膝を上げます。
  5. 上げきったら、元の位置に戻します。
  6. ４と５を１０回行います。
  7. 反対の足も４～６と同様に行います。
  8. ４～６を１セットとし、左右共に３セット行います。

クラムシェルの注意点は

  • 股関節をしっかり開く。
  • 上側の足先を下側の足につけない。
  • 貝の殻が開いたり閉じたりするイメージで行う。

3-7.　サイドプランク

「サイドプランク」は、床に横向きで寝そべり前腕と足で体を支え、お腹・腰・お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。お腹が引き締まっていくほかに、基礎代謝が向上し、インナーマッスルも鍛えられます。

腰とお尻周辺の筋肉も引き締めて、外ももに負担がかかりすぎない体を目指し取り組んでいきましょう。

サイドプランクのやり方

  1. 床に横向きに寝ます。
  2. 下側の腕の肘をまげて、前腕を床につきます。
  3. 下側の足の外側を床につけます。
  4. 下側の肘から前腕を床につけた状態で、体を上げます。
  5. 上側の手は腰に当てておきます。
  6. 肩からかかとまでの線が一直線になるようにします。
  7. 姿勢を３０秒間キープする。
  8. 反対向きになり、２～７と同様に行う。
  9. ２～７を1セットとし、左右共に３セット行う。

サイドプランクの注意点は

  • 腰や背中が曲がらないようにする。
  • 腹筋を意識する。
  • ゆっくりと呼吸をする。

4.　むくみを解消！外もも痩せのストレッチメニュー

太腿やお尻の筋肉がかたくなっていると、筋トレの効果が十分に表れにくくなります。また、股関節が硬くなっていると、太腿の一部に負担が偏ってしまい、バランスの悪い太腿になる可能性もあります。

筋トレを行う前と、入浴後の身体が温まっているときには、しっかりとストレッチをして太腿をケアしていきましょう。

4-1.　寝ながらストレッチ

まずは、寝ながら行うストレッチをご紹介します。やり方は非常に簡単で、床に仰向けになって、片方の足をもう片方を太腿にのせて、体の方へ引き寄せて太腿からお尻の筋肉をストレッチする方法です。太腿だけでなくお尻にも効果のあるストレッチです。

寝ながらストレッチのやり方

  1. 床に仰向けにねそべって、両ひざを立てます。
  2. 片方の足をもう片方の太腿にのせます。
  3. 足をのせたほうの太腿の後ろを両手で持ちます。
  4. ゆっくりと引っ張りながら、上半身に近づけ、３０秒間キープします。
  5. 反対の足も２～４と同様に行う。
  6. ２～４を1セットとし、左右共に3セット行う。

寝ながらストレッチの注意点は

  • ゆっくりと呼吸をしながら行う。
  • 太腿は、力を入れて引っ張らない。
  • 体はリラックスさせておく。

4-2.　座りながらのストレッチ

「座りながらのストレッチ」は、簡単に太腿の前面をストレッチさせることができます。体が硬いと痛みを感じるかもしれないので、ゆっくりと痛みがない程度で行ってください。

座りながらのストレッチのやり方

  1. 床に正座をします。
  2. 片方の足を前に出して伸ばします。
  3. ゆっくりと上体を後ろに倒して、両肘を床につけます。
  4. ３０秒間キープします。
  5. 反対の足も２～４と同様に行う。
  6. ２～４を１セットとし、左右共に３セット行う。

座りながらのストレッチ注意点は

  • ゆっくりと呼吸をしながら行う。
  • 体はリラックスさせておく。
  • ヨガマットや、タオルを下に敷いて行う。

4-3.　鳩のポーズのストレッチ

「鳩のポーズのストレッチ」は、ヨガのポーズの一つで、太腿の外側の張りを解消できます。体が硬いとちょっと難しいかもしれませんが頑張ってみましょう。

鳩のポーズのストレッチのやり方

  1. 両手両ひざを床につけます。
  2. 片方の膝を前に持ってきて、足が内側へ向くように曲げます。
  3. もう片方の足を後ろへまっすぐ伸ばします。
  4. 上半身を前に倒し、両手も伸ばして床につけます。
  5. ３０秒間キープします。
  6. 反対の足も２～５と同様に行う。
  7. ２～５を1セットとし、左右共に３セット行う。

鳩のポーズのストレッチの注意点は。

  • ゆっくりと呼吸をしながら行う。
  • 体はリラックスさせておく。
  • ヨガマットや、タオルを下に敷いて行う。

5.　張りをほぐす！外もも痩せのマッサージ

マッサージで太腿全体にある筋肉のコリをほぐすことにより、筋肉周辺のリンパの流れが改善されていきます。代謝もよくなりむくみも減り、脂肪がたまりにくくなっていきます。入浴後に取り入れていきましょう。

5-1.　指圧マッサージ

膝から足のつけ根にかけて、指圧をしていくマッサージです。痛くないようにコリをほぐすように押していきましょう。

指圧マッサージのやり方

  1. 床に自然に座り、片方の膝を外に開きます。
  2. 外に開いた方の内ももの中心を、親指で膝から足の付け根にかけて押していきます。
  3. 足のつけ根まで押したら、今度は膝まで押していきます。
  4. ２と３を３回行う。
  5. 反対の足も２～４と同様に行う。
  6. ２～４を１セットとし、左右共に３セット行う。

指圧マッサージの注意点は

  • 押すときに息を吐き、息を吸う時に緩める。
  • 力まずに行う。
  • 痛みを感じるほど押さない。

5-2.　手のひらマッサージ

膝から足のつけ根にかけて、太腿を両手で擦るマッサージです。やさしく太腿にたまったコリをほぐしていきましょう。

手のひらマッサージのやり方

  1. 床に座り片方の膝を立てます。
  2. 両手にマッサージクリームをつける。
  3. 両手で立てた方の膝を掴み、膝から足の付け根にかけて手のひら全体で擦ります。
  4. ３を５回行います。
  5. 反対の足も３と４と同様に行う。
  6. ３と４を１セットとし、左右ともに３セット行う。

手のひらマッサージの注意点は

  • 擦るときはリンパを流すイメージで行う。
  • 力まずに行う。
  • 痛みを感じるほどマッサージしない。

5-3.　雑巾絞りマッサージ

「雑巾絞りマッサージ」は、膝から足のつけ根にかけて、太腿を両手で雑巾絞りのようにもみほぐすマッサージです。手のひらと指を使ってほぐしていきましょう。

雑巾絞りマッサージのやり方

  1. 床に座り片方の膝を立てます。
  2. 両手にマッサージクリームをつける。
  3. 膝を立てた方の外ももを、両手で雑巾を絞るように膝を掴みます。
  4. 膝から足の付け根にかけて雑巾を絞るようにほぐしていきます。
  5. 足の付け根までほぐしたら、今度は膝までほぐしていきます。
  6. ４と５を３回行う。
  7. 反対の足も４～６と同様に行う。
  8. ４～６を１セットとし、左右共に３セット行う。

雑巾絞りマッサージの注意点は

  • かたくなった筋肉をもみほぐすイメージで行う。
  • 力まずに行う。
  • 痛みを感じるほどマッサージしない。

6.　有酸素運動を取り組めば外もも痩せの効果がUP

身体についている脂肪を落とすためには、有酸素運動は欠かせません。体全体についている脂肪を落とすことにより、太腿についている脂肪も燃焼されて落ちていきます。

ダイエットに効果的なランニングは、１ｋｍあたりを６～７分のペースで２０分以上走ることです。この時のポイントが、しっかりと呼吸をして走ることです。

ペースを上げすぎて無酸素運動になり、体内に酸素があまり取り込めなくなると、脂肪が燃焼されません。また、走りすぎると体に負担がかかりますので、週３回を目安にしてください。

ジョギングやウォーキングなどは有酸素運動としておすすめですが、走るときに太腿をバランスよく使わないと、筋肉の付き方にも影響してきます。

外ももを含めた足全体のバランスを整える為にも、ここでご紹介した筋トレやマッサージ、ストレッチなどをバランスよく取り入れてみて下さい。

7.　外もも痩せで、自慢の美脚を作り上げていきましょう

今回は、外ももの外側をスッキリさせる、外もも痩せの方法をご紹介しました。外ももが目立つ原因は人それぞれですが、ここでご紹介した方法を取り入れれば、少しずつ改善していきます。効果が実感できるまで時間がかかるかもしれませんが、自慢の美脚を作り上げていきましょう。

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