レッグエクステンションの効果とマシンを使った筋トレ方法

レッグエクステンションで太ももの筋肉である「大腿四頭筋」を鍛えるトレーニング方法のご紹介。トレーニングの方法と注意点、ストレッチなども解説。大腿四頭筋を鍛えることによって得られるメリットも説明。逞しい太ももを作りたい人におすすめの内容です。

「ブヨブヨと弛んだ下半身は嫌！」「太くて逞しさのある太ももを手に入れたい」「何とかして体を引き締めたい」このように、体形に悩む人は多いでしょう。

下半身を引き締めて、筋肉をつける筋トレはいろいろとありますが、今回は数ある筋トレの中から「レッグエクステンション」をご紹介します。

レッグエクステンションは、太ももを鍛えるだけでなく、ダイエットにも有効なトレーニングです。下半身の中でも特に太ももを何とかしたいとお悩みの方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

1.　レッグエクステンションとは

「レッグエクステンション」とは、専用のマシンを使い足パットの上げ下ろしを行い、太もも前面の筋肉である「大腿四頭筋」を鍛えるトレーニングです。

レッグエクステンションの他にもスクワット、ランジなどと太ももを鍛える筋トレはありますが、これらは膝関節、股関節などを使うので、大腿四頭筋以外の筋肉も作用します。

一方、レッグエクステンションは、膝関節のみを動かすトレーニングなので、スクワット、ランジと違い、大腿四頭筋だけを集中的に鍛えることができます。

2.　レッグエクステンションで鍛えられる筋肉「大腿四頭筋」とは

レッグエクステンションは「大腿四頭筋」を鍛えるトレーニングです。「大腿四頭筋」とは、太ももの前面にある筋肉群で、「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の四種類で構成されています。四種類の筋肉で構成されているので四頭筋と呼ばれます。

大腿四頭筋は、お尻の骨である「骨盤」から、太腿の骨の「大腿骨」、すねの骨である「脛骨」に繋がっており、股関節と膝関節の動きに作用します。

大腿四頭筋の動きによって、膝を伸ばしたり股関節を曲げたり、骨盤を前に傾けたりすることができます。歩く、走る、ジャンプ、しゃがむなどの動作には、大腿四頭筋の働きが関与します。

3.　大腿四頭筋を鍛えるメリット

大腿四頭筋は身体の中でも大きな筋肉部分になります。　大腿四頭筋を鍛えることによりさまざまなメリットがあります。

3-1.　基礎代謝の改善

大腿四頭筋を鍛えることにより身体の筋肉量が増してくると、基礎代謝が改善されます。筋肉によって脂肪が燃焼されやすくなり脂肪がつきにくくなるので、太りにくい体質になります。また、ダイエット効果も表れやすくなっていきます。

3-2.　スポーツパフォーマンスの向上

大腿四頭筋は下半身の中では一番大きな筋肉なので、鍛えることにより股関節周りや膝関節周りなどの筋肉が発達し、下半身全体の強化につながります。

足腰が鍛えられると、走るスピードやジャンプ力も高まりスポーツのパフォーマンスが向上していきます。また、歩いたり、腰を落としたりなどの日常生活の動作においても疲れを感じにくくなっていきます。

3-3.　筋トレのバリエーションが広がる

大腿四頭筋を鍛えることにより足腰が強化されれば、高重量のトレーニングもできるようになります。

以前までは、重量が重くてできなかったトレーニングにチャレンジできるようになり、高重量なバーベルを扱うデッドリフトなどがやりやすくなります。

トレーニングのバリエーションが増えれば、いろんな部分の筋肉を鍛えることもできます。大腿四頭筋を鍛えることにより、足腰だけでなく、背中や肩や腕の筋肉を鍛えることもできるようになっていきます。

3-4.　バランスの取れた体形に近づく

筋トレを行う人の多くは、腕や胸などの上半身をメインに鍛えがちです。せっかく上半身を鍛えても下半身が弛んでいたり、細すぎたりしたら見た目がアンバランスになってしまいます。

上半身だけでなく大腿四頭筋も鍛えると、上半身に負けない、バランスの取れたかっこいい下半身を作り上げることができます。

4. レッグエクステンションで気を付けること

レッグエクステンションには特に難しい動作はありませんが、やり方次第では、筋トレの効果が薄くなってしまいます。また、膝や足首を傷める可能性もありますので、次の点に気を付けて行いましょう。

4-1. 膝はしっかりと伸ばす

大腿四頭筋は、膝をしっかりと伸ばすことによって収縮されます。大腿四頭筋が収縮されないと筋トレの効果は薄くなってしましますので、足を上げる時はしっかりと膝を伸ばして、大腿四頭筋を収縮させましょう。

4-2.　足を下ろす時はゆっくりと行う

足を下ろす時に、力を抜いて重力に任せて下ろしてしまうと、大腿四頭筋にかかった負荷が抜けてしまします。下ろす時も、大腿四頭筋を意識して負荷を感じながらゆっくりと下ろすようにしましょう。

4-3.　重すぎる重量は使わない

レッグエクステンションは膝関節のみを使うので、トレーニング中には常に膝にも負担がかかります。筋肥大を目指して重すぎる重量を使うと膝を壊すリスクがありますので、膝に無理のない重量を使うようにしましょう。

4-4.　足パットは甲にのせない

足パットが足の甲にのっていると、足首の力が働く可能性があり、大腿四頭筋への負荷が軽減されてしまいます。また、大腿四頭筋への負荷が薄れるだけでなく足首に負担もかかり痛めてしまう可能性もあります。足パットは、必ず足の甲と脛の間にくるようにしましょう。

4-5.　足パットを上げることばかりに集中しない

レッグエクステンションは、大腿四頭筋の収縮と伸展を繰り返して、負荷をかけて行くことが目的のトレーニングです。単に、足パットを上げることが目的ではありません。

筋トレ初心者の中には、必死になって足パット上げたり、反動を付けながら素早く上げてみたりする方もいますが、このやり方では、腹筋や背筋などを使ってしまいます。

レッグエクステンションは、大腿四頭筋をターゲットとしたトレーニングですので、ゆっくりと大腿四頭筋を意識しながら行いましょう。

5.　レッグエクステンションのやり方

ここでは、レッグエクステンションの基本的なやり方と、バリエーションをご紹介していきます。まずは基本のフォームに慣れてから、その他のバリエーションに挑戦してみてください。

5-1.　基本のレッグエクステンション

まずは、基本的なレッグエクステンションを身につけていきましょう。正しいフォームで行い、しっかりと大腿四頭筋に刺激を与えて鍛えていきましょう。　　

基本のレッグエクステンションのやり方

  1. マシンに深く座ります。
  2. 膝と、マシンの回転軸が同じ高さになるように背もたれを調整します。
  3. 足パットは脚の甲と脛の間にくるように調節します。
  4. バーを握ります。
  5. 息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばします。
  6. 大腿四頭筋がしっかりと収縮したら、息を吸いながら膝を戻します。
  7. ５と６を１０～１５回繰り返します。
  8. ５～７を１セットとして３セット行います。

レッグエクステンションの注意点

  • 大腿四頭筋の収縮を意識する。
  • 足パットは、けり上げるように上げない。
  • 足首は伸ばさずに行う。

5-2.　 大腿直筋を鍛えるレッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションでは、大腿四頭筋の筋肉部位を狙って鍛えることもできます。ここでは大腿四頭筋の中で、太ももの中央にある「大腿直筋」を鍛える方法をご紹介します。　　

大腿直筋を鍛えるレッグエクステンションのやり方

  1. マシンに深く座ります。
  2. 膝と、マシンの回転軸が同じ高さになるように背もたれを調整します。
  3. 足パットは脚の甲と脛の間にくるように調節します。
  4. バーを握ります。
  5. 息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばします。
  6. 膝を伸ばしたら、股関節を使い少しだけ足を持ち上げます。
  7. 息を吸いながら膝を戻します。
  8. ５～７を１０～１５回繰り返します。
  9. ５～８を１セットとして３セット行います。

大腿直筋を鍛えるレッグエクステンションの注意点

  • 大腿四頭筋の収縮を意識する。
  • 膝を伸ばしてから足を持ち上げるように意識する。
  • 足首は伸ばさずに行う。

5-3.　 外側広筋を鍛えるレッグエクステンションのやり方

ここでは大腿四頭筋の中で、太もももの外側にある「外側広筋」を鍛える方法をご紹介します。　　

外側広筋を鍛えるレッグエクステンションのやり方

  1. マシンに深く座ります。
  2. 膝と、マシンの回転軸が同じ高さになるように背もたれを調整します。
  3. 足パットは脚の甲と脛の間にくるように調節します。
  4. 足首をすこしだけ外側に開きます。
  5. バーを握ります。
  6. 息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばします。
  7. 外側広筋が収縮したら、息を吸いながら膝を戻します。
  8. ６と７を１０～１５回繰り返します。
  9. ６～８を１セットとして３セット行います。

外側広筋を鍛えるレッグエクステンションの注意点

  • 外側広筋の収縮を意識する。
  • 足首は、膝に違和感がない程度に開く。
  • 足首は伸ばさずに行う。

5-4.　 内側広筋を鍛えるレッグエクステンションのやり方

ここでは大腿四頭筋の中で、太ももの内側にある「内側広筋」を鍛える方法をご紹介します。　　

内側広筋を鍛えるレッグエクステンションのやり方

  1. マシンに深く座ります。
  2. 膝と、マシンの回転軸が同じ高さになるように背もたれを調整します。
  3. 足パットは脚の甲と脛の間にくるように調節します。
  4. 足首を少しだけ内側に向けます。
  5. バーを握ります。
  6. 息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばします。
  7. 内側広筋が収縮したら、息を吸いながら膝を戻します。
  8. ６と７を１０～１５回繰り返します。
  9. ６～８を１セットとして３セット行います。

内側広筋を鍛えるレッグエクステンションの注意点

  • 内側広筋の収縮を意識する。
  • 足首は、膝に違和感がない程度に閉じる。
  • 足首は伸ばさずに行う。

5-5.　ワンレッグエクステンションのやり方

「ワンレッグエクステンション」は片足で行うレッグエクステンションです。片足を集中的に鍛えることができますが、フォームが崩れやすくなるので、怪我を防ぐためにも無理のない重量で行いましょう。

ワンレッグエクステンションのやり方

  1. マシンに深く座ります。
  2. 膝と、マシンの回転軸が同じ高さになるように背もたれを調整します。
  3. 足パットは脚の甲と脛の間にくるように調節します。
  4. バーを握ります。
  5. 息を吐きながら、ゆっくりと片方の膝を伸ばします。
  6. 大腿四頭筋がしっかりと収縮したら、息を吸いながら膝を戻します。
  7. ５と６を１０～１５回繰り返します。
  8. 反対側の足も５～７と同様に行います。
  9. ５～７を１セットとして左右共に３セット行います。

ワンレッグエクステンションの注意点

  • 膝以外の力は使わない。
  • 大腿四頭筋を意識しながら、ゆっくりと膝を下ろす。
  • 足首は伸ばさずに行う。

6.　ストレッチ

レッグエクステンションを効果的に行って筋肉を鍛えるだけでなく、怪我を防ぐためにもトレーニング前のストレッチは欠かせません。大腿四頭筋をほぐすストレッチをご紹介します。

6-1.　太もも・股関節のストレッチ

「太もも・股関節のストレッチ」は椅子またはベンチをつかって行います。股関節から、太ももまでをしっかりとほぐしていきましょう。

太もも・股関節のストレッチのやり方

  1. 椅子または、ベンチの前に、約１ｍ離れて立ちます。
  2. 片方の足を椅子またはベンチにのせます。
  3. 椅子またはベンチにのせた膝を曲げ上体を下ろします。
  4. 股関節と太ももをストレッチさせ、２０秒キープします。
  5. 反対側の足も１～４と同様に行います。
  6. １～４を左右共に２セット行います。

太もも・股関節のストレッチの注意点は

  • 椅子またはベンチにのせている脚はかかとを付けておく。
  • 背中は丸めない。
  • 痛みを感じるまで腰を下ろさない。

6-2.　大腿四頭筋のストレッチ

このストレッチは、どこでも簡単にできるストレッチです。手軽に大腿四頭筋をほぐす事ができますので、ぜひ覚えて下さい。

大腿四頭筋のストレッチのやり方

  1. 壁の横に立ちます。
  2. 壁に手を添えておきます。
  3. 反対側の手で脚の甲をもち、膝を曲げます。
  4. 大腿四頭筋をストレッチさせ、２０秒キープします。
  5. 反対側の脚も１～４と同様に行います。
  6. １～４を１セットとし、左右共に２セット行います。

大腿四頭筋のストレッチの注意点は

  • 大腿四頭筋のストレッチを意識する。
  • 背中は丸めない。
  • 膝は体より後方になるようにする。

7.　レッグエクステンションで逞しい太ももを目指して筋トレしていきましょう！

今回は、太ももの前にある筋肉「大腿四頭筋」を集中的に鍛えることができる、レッグエクステンションを紹介しました。

レッグエクステンションは、正しく行えば大腿四頭筋に効果のあるトレーニングです。動作自体も難しくありませんのでぜひチェレンジしてみて、逞しい太ももを作り上げていきましょう！

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