ハーフデッドリフト（ラックプル）で広背筋を分厚くする方法を徹底解説

格好よく見られたい、自分に自信を持ちたいと考えて筋トレをしている男性なら、「大きくて広い厚みのある背中」には憧れを持つでしょう。

しかし、背中は普段からよく使う筋肉ばかりですので、闇雲に筋トレをしても理想の背中にはなかなかなりません。背中を鍛えたいなら背中だけに集中して鍛えるトレーニングをしていきましょう。

ここでは背中のための筋トレ、ハーフデッドリフトを紹介していきます。メリットやデメリット、正しいやり方やポイントなどを説明しますので、参考にしてください。

1. デッドリフトとハーフデッドリフトの違いとは？

「地獄のつらさを味わう筋トレ」として有名なデッドリフトには、複数のバージョンがあります。今回紹介するハーフデッドリフトはその内の１つですが、デッドリフトとの違いはなんでしょうか。

それぞれの特徴などを紹介します。

1-1. デッドリフト

デッドリフトは背中の下部、臀部、脚部を鍛えるトレーニングで、バーベルを床から持ち上げる動作を繰り返します。背中全体を鍛えられ、体の大きな筋肉に同時に刺激を与えるため、大幅な基礎代謝の向上が望めます。

デッドリフトは床に置いたバーベルを持ち上げまっすぐに立ったあと、またバーベルを床に近づけるというトレーニングです。動きが大きいという特徴があります。

1-2. ハーフデッドリフト

ハーフデッドリフトは名前の通り、デッドリフトの半分の軌道でトレーニングをします。バーベルを上げ下げするのはすね辺りから膝上まで。英語では「ラックプル」という呼び方も使われます。

床からバーベルを持ち上げず、すね辺りから持ち上げることで膝関節や腰への負担がデッドリフトよりも軽くなります。下半身への負荷を少なくし背中だけを集中して鍛えるため、特に背中を集中して鍛えたいという方には一押しの筋トレメニューです。

2. ハーフデッドのメリットとデメリット

一般的なデッドリフトとの違いが分かったところで、ハーフデッドリフトのメリット・デメリットを見ていきましょう。

メリットは３つ、デメリットは２つあります。

2-1. ハーフデッドリフトのメリット3つ

ハーフデッドリフトのメリットは以下の３つです。

背中だけに集中できるので効果が出やすい
腰に負担が少なくケガの可能性が減る
高重量が扱えるので強い刺激を筋肉に与えられる

デッドリフトの種類はいずれも非常にきついトレーニングで、「地獄の筋トレメニュー」と言われるほどです。そのため、どんなメリットがあるかを知ってトレーニング中のモチベーションを保ちましょう。

１、背中だけに集中できるので効果がでやすい

最初のメリットは、背中だけに刺激を集中できるので、効果がでやすいという点です。背中の筋肉は肥大化しにくいのですが、ハーフデッドリフトは高負荷を集中して与えるために筋肉が急激に発達します。

背中は広く大きいのでトレーニングを行う本人が筋肉を意識しやすく、高負荷で鍛えれば結果が出るのでモチベーションも持続しやすいのです。

２、腰に負担が少なくケガの可能性が減る

ハーフデッドリフトはハムストリングをメインに使う「床からバーベルを持ちあげる」という行為を省きますので、腰への負担も軽くなります。

ただし、ハーフデッドリフトでもバーベルを持ち上げるときに腰を反ってしまえば刺激は腰へ行ってしまいます。ケガの可能性がアップしますので、腰はまっすぐにしたままでバーベルを持ち上げましょう。

３、高重量が扱えるので強い刺激を筋肉に与えられる

バーベルの上げ下げが膝からすねあたりまでなので、重量を持つ距離が短いメニューです。そのため、少々重くても問題なく扱え、背中へ強力な刺激を与えられます。

通常のデッドリフトでは難しい重量でも、ハーフデッドリフトのときはトライしてみてください。

3-2. ハーフデッドリフトのデメリット2つ

ではデメリットも見てみましょう。以下の２つのデメリットがあります。

高重量を扱うので握力がつぶれやすい
足トレの日との兼ね合いを考える必要がある

１、高重量を扱うので握力が潰れやすい

高重量を扱えるという点は、メリットではありますがデメリットにもなります。あまり重いものを扱うと、疲れからすぐに握力がつぶれてしまうのです。その結果、他の筋トレメニューをこなせないなど影響がでてしまうでしょう。

ハーフデッドで全力を出し切って背中を鍛えるには、他の筋トレメニューをこなしたあと、本日最後のトレーニングでやるようにしましょう。

２、足トレの日との兼ね合いを考える必要がある

下半身を鍛えるメニューで代表的なのはスクワットですが、スクワットもハーフデッドも脊椎起立筋を多用します。毎日続けて筋肉に強い刺激を与えると、疲労からうまく肥大化させることができません。

スクワットなどの足のトレーニングと背中を鍛えるハーフデッドリフトは、連続して行わないことがポイントです。１週間の筋トレメニューを考える際には、休息日を上手に取り入れていきましょう。

4. ハーフデッドリフトで鍛える筋肉とは？

筋トレではどこの部位を鍛えているのかを、トレーニングしている本人が意識していることが重要だと言われます。では、ハーフデッドリフトをするとどこの筋肉部位に強く負荷を与えられるでしょうか？

以下の３つです。

脊柱起立筋
広背筋
僧帽筋

4-1. 脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は背骨に沿ってついていて、背中の筋肉では最も長く大きい筋肉です。胸最長筋や胸棘筋など複数の筋肉の総称であり、役割は姿勢を保ったり屈んだ状態から体を起こしたりするときなど、体幹部の伸展動作です。

日常生活で非常によく使う筋肉ですので、刺激の弱い筋トレではなかなか発達しません。

ハーフデッドリフトではこの脊柱起立筋をメインターゲットにして、トレーニングをしていきます。

4-2. 広背筋

広背筋（こうはいきん）は背中の下側からわきの下にかけて広がる筋肉で、人間の体の中で最も大きな筋肉です。役割は、肩関節の伸展や内転です。

日常生活では目の前にあるものを手前に引き寄せたりするときに使われ、水泳や柔道など「引き寄せる」動きをするスポーツ全般で必要な筋肉です。

広背筋をしっかりと鍛えると、逆三角形の体になります。水泳選手が逆三角形の体形であることはよく知られていますが、広背筋が鍛えられているからです。

4-3. 僧帽筋

僧帽筋は肩から背中にかけてついている筋肉で、上部・中部・下部の３つに分けられます。肩が凝っていると認識するときは、この僧帽筋が固まっている状態です。

役割は部位によって違いますが、首や肩の伸展、鎖骨や肩甲骨の引き上げなどに使っています。

広背筋と同じく引き寄せる動作で鍛えられ、柔道やレスリングなどでは重要な筋肉です。

5. ハーフデッドリフトのやり方

では、ハーフデッドリフトのやり方を紹介しましょう。デッドリフトよりも重量を増せる分、正しいフォームで行うことが大切です。

ケガや故障をしないように、注意をしてトレーニングをしてください。

足は腰幅に開き、バーベルがすねの中間あたりから膝下くらいになるようにラックにセットする
両手の幅は肩幅ほどにしてバーベルを握り、ラックから外す
息をはきながら、背中を丸めずに上体を前に倒し、バーベルを膝の位置までゆっくりと下げる
息を吸いながら、肩甲骨を寄せつつバーベルを素早く引き上げる
３と４を１０回繰り返す
インターバルで５分休憩を取る
残り２セット行う

重量は６回から１０回で限界がくる重さに設定します。背中を丸めないように注意し、バーベルを持ち上げた際には腰が反っていないかを確認してください。

6. ハーフデッドリフトのポイント4つ

重いウェイトを扱うハーフデッドリフトですので、ポイントと注意点はしっかり確認しておきましょう。より早く効果を出すために大切なポイントは、以下の４つです。

足は腰幅に開く
手幅は少し広くしてバーは膝下まで下ろす
肩甲骨はよせすぎず背中を丸めない
腰は反らない

6-1. 足は腰幅に開く

ハーフデッドリフトをするときには、足は肩幅よりも少し狭い、腰幅程度に開けてください。腰幅が最も力を発揮しやすいポジションです。

そして膝はまっすぐにせず、少し曲げる程度にしておきましょう。つま先に重心がくると膝に負荷がかかるため、かかとを意識してトレーニングを行ってください。

6-2. 手幅は少し広くしてバーは膝下まで降ろす

手幅は腰幅より少し広めの設定がベストです。背中の外側に刺激を送りたい方がわざと手幅を広げてトレーニングを行うことはありますが、それは上級者の技です。初心者やまだハーフデッドリフトに慣れていない方は、ケガに繋がる可能性がありますのでおすすめしません。

バーベルは膝下あたりまで下ろしていきましょう。バーベルを下ろす場所によって刺激を送る筋肉部位が変わりますので、慣れてきたらいろいろ試してみてください。

6-3. 肩甲骨は寄せ過ぎず背中を丸めない

トレーニング中に肩甲骨を寄せるのは、背中をまっすぐにして腰へ負担がいかないようにするためです。しかし肩甲骨を寄せすぎると力が入りませんので、「寄せすぎず開き過ぎず」を目指します。

胸を張り背中をまっすぐにしておくことを意識すれば、丁度良い状態が作れます。

6-4. 腰は反らない

ハーフデッドリフトを行っているときに腰を反ってしまう方がよくいますが、腰を反ると下背部のみが発達します。

腰周辺の筋肉が肥大化すると、トレーニングでなかなか背中へ刺激がいきにくくなってしまいます。力をいれようとすると腰が反りかえってしまうのですが、意識するだけでかなり改善されます。腰の負担を減らすためにも反らないようにしてください。

7. ハーフデッドリフトで使うアイテムは？

ハーフデッドリフトはバーベルを使用しますので、基本的にはジムで行うトレーニングです。しかし、自宅でも本格的に行いたいと望む方は、以下のアイテムをそろえましょう。

これがあれば大丈夫と言えるアイテムは、以下の４点です。

バーベルセット
パワーラック
トレーニングベルト
リストストラップ

7-1. バーベルセット

ハーフデッドリフトのメリットの１つにあるように、高重量を扱えます。そのため自宅でする場合にも、バーベルは必要なアイテムです。

もし自宅に小さなジムを作ろうと考えているのであれば、バーベルは購入をおすすめします。ハーフデッドリフトも慣れて筋肉が出来てくれば１００kgは扱える方が多いので、市販されている最大のもの（１４０kg）を購入しましょう。

安いものではありませんが、バーベルがあればかなり多くの筋トレメニューが自宅でも可能になります。

7-2. パワーラック

ハーフデッドリフトではスタートポジションでバーベルが床より上にある必要があります。そのためにはパワーラックが必要です。

もし自宅をジム化したいと考えるのであれば、高価なうえに場所も取りますが、パワーラックがあると便利です。

６万円前後の費用がかかりますが、１つあれば多種多様な筋トレメニューをこなせるようになるでしょう。

7-3. トレーニングベルト

腰に不安がある方だけでなくデッドリフトのバージョンをやろうと考える方に必須なのが、トレーニングベルトです。これがあれば腰への負担がかなり軽減でき、ケガや故障の可能性を減らせます。

市販のものは金額の幅が大きいですが、大体６０００円前後のものが人気でジムでもよく使われています。１つ持っていれば多くの筋トレで使用できますので、購入をおすすめします。

7-4. リストストラップ

ハーフデッドリフトのデメリットで説明したように、高重量を扱うため、握力がつぶれてしまいます。そのため、握力補助アイテムであるリストストラップがあれば重宝するでしょう。

きちんと背中に刺激を与えたいのであれば、リストストラップは必須アイテムです。価格も２０００円程度と安く手に入りますので、１つは持っておきましょう。

まとめ：ハーフデッドリフトで背中を大きく広くする！

筋肉が盛り上がり、大きく広く厚い背中をみて、憧れる男性は多いです。背中の筋肉は日常生活で頻繁に使用しますので、刺激が弱い筋トレではなかなか大きくすることができません。

そこでおすすめなのが、ハーフデッドリフトです。デッドリフトにはバリエーションがいくつかありますが、その中でも背中の筋肉を鍛えることに特化したメニューです。

バーベルをすねから上の間で上げ下げすることで、背中の筋肉へ強い刺激を与えていきます。つらく厳しいトレーニングですが、その分効果も表れやすいのでモチベーションは保ちやすいでしょう。

ハーフデッドリフトでしっかりと高負荷を与え、背中を大きく広くしていってください。

【合わせて読みたい筋トレ方法】