上半身を柔軟にする最強ストレッチメニューを紹介

たくましい腕や背中、胸元がほしいと筋トレを始める男性は多くいます。他にもひどい肩こりや猫背などの改善にと上半身を鍛える方も多いですが、共通することは、どちらも上半身の筋肉にはかなりの負担がかかるということです。

慢性的な血流の悪さを改善するため、そして筋トレをするならその前後には、ストレッチをして筋肉のケアに務めなくてはなりません。

ここでは上半身のストレッチを部位別で紹介していきます。手軽にできる簡単でシンプルなものから、深い伸びを体験できる本格的なものまで紹介しますので、順番に確認してください。

歯磨きやシャワーを浴びるといったことと同じく、毎日のメンテナンスとして、ストレッチを取り入れていきましょう。

1. ストレッチの効果を高めるポイント4つ

筋トレと違ってストレッチは「心地よさ」を感じるためにするものです。とはいえ、どうせやるならしっかりと効果を感じたいもの。

まずは以下の４つ、ストレッチ効果を高めるポイントを紹介しましょう。

リラックスしながら行う
呼吸をしっかりとする
無理はしない
タイミングは就寝前が最適

1-1. リラックスしながら行う

ストレッチは、筋肉の緊張を取って伸ばすことが目的で行います。そのため、リラックスすることが大切です。

ストレッチをするときには仕事や家庭、子供のことなど、あなたを悩ませる事柄は１度すべて忘れてください。部屋の照明を少し落とし、好きな音楽をかけるなどをして心から寛ぐことです。

1-2. 呼吸をしっかりとする

筋トレでもストレッチでも同じですが、最も大切なことは「呼吸」です。呼吸をすることで全身に酸素が配給され、細胞が元気になっていきます。細胞が活発化すると筋繊維の修復も促進されますので、筋肉をケアできます。

息を吸って吐いてという動きを意識的に行い、深い呼吸をしていきましょう。

1-3. 無理はしない

筋肉をしっかりと伸ばそうとするあまり、痛みがあるのにまだ頑張ろうとしてしまう方がいます。しかし、痛みは体からの停止命令です。ケアのつもりが逆に繊維を傷つけてしまうことにもなりかねませんので、無理はしないようにしてください。

1-4. タイミングは就寝前が最適

筋トレの前後は勿論のこと、ストレッチはいつ行っても構いません。しかし最適なタイミングは、就寝前です。

１日の疲れがたまり、すぐにでも布団に寝転がりたいというとき、もう少し我慢し手足を伸ばして筋肉のケアをしてみましょう。

ストレッチをするかしないかでは、就寝中の体の状態が大きく違います。なるべく筋肉を伸ばして酸素を体中に巡らせたあとに眠ってください。

2. ストレッチの感覚とは

筋トレや有酸素運動などと違い、ストレッチはどの程度まで伸ばせばいいのかがわからないという意見もよく聞きます。

ストレッチの感覚としては、以下の状態がおすすめです。

筋肉が少しも伸ばされていない状態を「０」とし、痛みや不快感がある状態を「１０」とすれば、丁度よいのは「４～８」程度に伸ばした状態

つまり、はっきりと「痛い」とは感じないけれど、自分では頑張って伸ばしている自覚がある程度です。気持ち良いなと感じるレベルが一番ですが、少し痛いけど気持ち良いというくらいでも大丈夫です。

3. 首・肩まわりストレッチ

ではいよいよ、ストレッチを部位別に紹介していきましょう。まずは首と肩回りのストレッチです。

以下の3つを順番に説明していきます。

頭前傾ストレッチ
サイドネックリリース
ラクダのポーズ

3-1. 頭前傾ストレッチ

頭を抱えてぐーっと前に倒すストレッチです。

自分がリラックスできる姿勢で床や椅子に座る
両手の指を交差させ、手のひらを頭の後へ当てる
背筋をしっかりと伸ばし、手で後頭部を押しながらゆっくりと頭を前傾させていく
アゴを胸へと近づける
呼吸をゆっくりと繰り返しながら３０秒ほどそのままでキープ
手の力を抜き、ゆっくりと元の体勢に戻る
３～６までを３回繰り返す

手で後頭部を押すとき、じんわりと力を入れましょう。ぐいっと急に倒してしまうと、首を痛めてしまう恐れがあります。

3-2. サイドネックリリース

次は頭を左右に傾けて筋肉を伸ばすストレッチです。

リラックスできる姿勢で床や椅子へ座る
右手を持ち上げ頭の上を通って左耳を覆うようにする
そのままでゆっくりと右へ頭を傾け、３０秒キープ
手を離して頭をゆっくりと元へ戻す
左側も同様に行う
左右１回ずつを１セットとし、３セット繰り返す

首の横側の筋肉が十分伸びているのを感じながら行ってください。力は入れすぎず、ゆっくりと傾けていきます。

3-3. ラクダのポーズ

ヨガでラクダのポーズと呼ばれるストレッチです。全身を使い、首や肩あたりをほぐしていきましょう。

膝は肩幅に開いて、床の上に膝立ちになる
両手をそれぞれの足裏へのせ、手のひらと足の裏をひっつける
胸を開いて天井へ向け、背中でアーチを作ってそのままで３０秒キープ
ゆっくりと上体を起こして１）の体勢に戻る
２～４までを５回繰り返す

背中や腰へ少々負担がかかるポーズです。柔軟さがない方や腰に不安がある方は、３回程度にしてください。背中で大きなアーチを作ることを意識して行いましょう。

4. 胸筋ストレッチ

筋トレを行っている方なら強めの負荷をかけるのが、胸筋です。毎日安全にトレーニングを行うためにも、しっかりとストレッチをして筋肉をケアしていきましょう。

紹介するのは、以下の３つです。

壁胸筋ストレッチ
背もたれ大胸筋ストレッチ
パートナーと行うストレッチ

4-1 壁胸筋ストレッチ

壁を使って大胸筋をしっかりと伸ばしていきます。壁があればどこでもできますので、隙間時間に行いましょう。

壁を左側にして立つ
左腕を上げ、肘を９０度の角度にして前腕を壁につける
全身の重心をゆっくりと前へ移動させていく
左胸からワキにかけて、筋肉が伸びているのを感じる
そのままで３０秒キープ
重心を元に戻し、力を抜く
右側も同様に行う
左右１回ずつで１セットとし、５回程度繰り返す

重心を前にするとき、腕に体重をかけないようにしましょう。腕に体重をかけてしまうと、ストレッチ効果がなくなります。

4-2. 背もたれ大胸筋ストレッチ

会社にあるような、背もたれがあるパイプ椅子などを利用して行います。

背もたれがある椅子に浅く座る
背筋を伸ばして姿勢を正し、両手を後ろへまわして背もたれをつかむ
胸を前傾させ、息を吐きだしながら腕を後ろへ引っ張る
３０秒キープ
手を離し、１）の状態へ戻る
３セット繰り返す

１回のストレッチにじっくりと時間をかけましょう。ゆっくり呼吸をし、胸の筋肉を伸ばしていきます。ストレッチをしている間は、目線はまっすぐ前です。体が硬くて背もたれに両手が届かないという方は、体の後で両手を組んで行ってください。

4-3. パートナーと行うストレッチ

パートナーに１人ついてもらって、行うストレッチです。自分だけの力ではない分、しっかりと筋肉を伸ばせます。

床のうえにあぐらをかいて座る
背筋は伸ばし、両手を頭の後で組む
パートナーは座っている人の背後に立ち、座っている人の両肘を両手で持つ
パートナーは肘を引き、座っている人の両肘をゆっくりと後ろへ引いていく
座っている人の胸が開いた状態で、３０秒キープ
１０回繰り返す

パートナーに肘を後ろへ引いてもらっているとき、腰が反らないように注意してください。

5. 上腕ストレッチ

腕は日常生活でもよく使いますので、筋肉の回復は早い方です。しかしストレッチでケアをしておけば、さらに安心できるでしょう。

紹介するのは、以下３つのストレッチです。

肘曲げストレッチ
上腕引きのばしストレッチ
腕寄せストレッチ

5-1. 肘曲げストレッチ

スポーツをしている方なら誰でも一度は行ったことがあるストレッチです。肘を曲げて、腕を伸ばしていきましょう。

まっすぐに立つか、背筋を伸ばして座る
右腕を上げ、肘を天井に突き上げるようにして曲げる
左手を頭の上にまわして右肘をつかみ、左へ引っ張る
１５秒から２０秒キープ
左手を離し、右腕を下げて１）の状態に戻る
左側も同様に行う
左右１回ずつを１セットとし、１０回繰り返す

手で反対側の手の肘をひっぱるときは、できるだけ遠くへ伸ばすイメージでゆっくりと力を加えていきます。呼吸を繰り返し、息を止めないようにしてください。

5-2. 上腕引き伸ばしストレッチ

ドアなど両手がつかまるところがある場所で、腕を伸ばすストレッチです。

扉を開いてドアの真ん中に立つ
両腕を肩の高さまで上げて広げ、柱やドアの枠などをつかむ
片足を一歩前に出して膝を軽く曲げる
上腕の伸びを感じられる位置で３０秒間キープ
腕から力をぬき、１）の状態に戻る
２～５までを１５回繰り返す

片足を踏み出すときには、胸を開き突き出すようにします。気持ちよいと感じる程度のところで膝の曲げを止めてください。

5-3. 腕寄せストレッチ

テニスや野球など、腕を使うスポーツでは必ず行うストレッチです。普段から仕事の合間などにも取り入れてください。

両足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばす
左腕を肩の高さに上げ、胸の前で右側へ伸ばす
右肘を曲げ、左肘を挟む
右腕を体の外側へとひっぱり、左腕を伸ばしながら３０秒キープ
右腕を離し、１の状態に戻る
右側も同様に行う
左右１回ずつを１セットとし、１０セット繰り返す

簡単で痛みもありませんので、気が付いたときに行うようにしましょう。

6. 腹筋ストレッチ

お腹は鍛えることばかりに注力してしまい、筋肉を伸ばすことは忘れられがちです。柔軟でしなやかな腹筋を手に入れるためにも、ストレッチを行いましょう。

紹介するのは以下３つのストレッチです。

コブラのポーズストレッチ
股開きストレッチ
橋のポーズストレッチ

ヨガのポーズで伸ばすメニューが多いです。ヨガは１度もしたことがないという方もトライしてみてください。

6-1. コブラのポーズストレッチ

マットレスなどの上に寝ころび、体を起こしていくストレッチです。お腹から胸までをじっくりと伸ばしていきましょう。

ヨガマットなどを敷いて、うつ伏せに寝転がる
足は腰幅に開いて両手は肩の横で手の平を床につける
息を吸いながら、ゆっくりと上体を起こしていく
できる方は反りかえり、胸を天井へ向ける
そのままで３０秒キープ
力を抜き、うつ伏せの状態に戻る
１０回繰り返す

上体を上げて反らすとき、自分の体で大きなアーチを描くようにイメージしてください。左右の骨盤が一直線になっているように意識しましょう。

6-2. 股開きストレッチ

コブラのポーズと似ていますが、股を開いてお腹の筋肉を伸ばしていくストレッチです。

ヨガマットなどを敷いて、うつ伏せに寝転がる
両手は肩幅の位置に置き、上体を持ち上げる
両足は床につけたままで、太ももの内側が床にくるように左膝を９０度曲げる
左側へと上体をひねり、そのままで２０秒キープ
上体を正面へ戻して１の体勢に戻る
右膝も同様に行う
左右１回ずつを１セットとし、１０回繰り返す

痛みがある場合は無理をしないようにしてください。上体を上げたとき、左右の骨盤が一直線になっているようにしましょう。

6-3. 橋のポーズストレッチ

お尻や太ももの筋トレでも同じような動きがありますが、ここではお腹の筋肉を伸ばすことを意識して行ってください。

床の上に仰向けで寝転がる
両腕は体に沿って伸ばし、手のひらは下へ向け床にひっつける
両膝を曲げて上げ、足の裏は床につける
ゆっくりと腰を持ち上げていき、膝から肩までが一直線になるようにする
３０秒キープする
ゆっくりと腰を下ろして１の状態へ戻る
５回繰り返す

腰を持ち上げるとき、胸も広げる意識で行ってください。肩を床に押し付けることで体も安定し、お腹が伸びます。腰痛持ちの方は無理をしないようにしましょう。

7. 背筋ストレッチ

背中は大きな筋肉があり、常に体を支えるために疲労も多い部位です。体がゆがむことで起こる腰痛や肩こりの改善のためにも、しっかりと筋肉を伸ばしていきましょう。

以下４つのストレッチを紹介していきます。こちらもヨガのポーズが多いですが、無理をしないで取り組んでください。

チャイルドポーズストレッチ
コントラクションストレッチ
鋤（すき）のポーズストレッチ
ゆりかごポーズストレッチ

7-1. チャイルドポーズストレッチ

丸まって背中を広げ、じっくりと筋肉を伸ばすポーズです。ヨガではリラックスタイムに取り入れられることが多く、痛みもほぼないシンプルなポーズです。

床の上に正座する
上体を前へと倒し、おでこを床につける
両腕は前に楽に伸ばしていく
全身から力を抜いて、６０秒キープ
１の体勢に戻る
ゆっくりと３回繰り返す

背中の筋肉から緊張を取り、首や肩などもほぐせるポーズです。精神的につらいときなどにも行ってください。

正座をするときには、両足のつま先は重ねないようにしましょう。

7-2. コントラクションストレッチ

膝立ちになった状態で背中を丸めていくストレッチです。

膝を腰幅に開いて膝立ちする
両手の平を合わせ、肩の高さで前へと伸ばす
合わせた手を体から遠ざけながら、背中の上部を丸める
おへそを覗き込むようにして、６０秒キープ
両手を離して背筋を伸ばし、１の状態に戻る
時間をかけながら５回繰り返す

手を遠ざけ背中を丸めるとき、息を吐きだして力を抜きます。

7-3. 鋤（すき）のポーズストレッチ

女性ホルモンを安定させる効果があるポーズですので、特に女性の方におすすめです。体が硬い方は痛みがあるかもしれません。できる範囲で行いましょう。

ヨガマットなどを敷き、仰向けで寝ころぶ
両手は体に沿って伸ばし、手のひらは床に向ける
両足を浮かせ、足裏を天井へ向ける
腕で床を押してお尻と腰を持ち上げ、両手で腰を下から支えながら、つま先を頭の先の床へおろす
そのままで３０秒キープ
ゆっくりと足を戻し、１の状態に戻る
痛みの様子を見ながら３回繰り返す

ポーズを行っているとき、背中へ酸素を入れるイメージで呼吸を繰り返してください。

7-4. ゆりかごポーズストレッチ

胎児のような格好になって背中の筋肉を伸ばし、リラックスを得るポーズです。

床の上に仰向けで寝ころぶ
両膝を胸へ近づけ、両手で膝を抱え込む
おへそを覗き込むような感じで頭を浮かせる
自然な呼吸を意識しながら、３０秒キープ
背中を転がすように１０秒ほど静かに体を揺らす
手を離し、１の状態へ戻る
ゆっくりと５回繰り返す

静かな気持ちでリラックスしながら行ってください。

8. 腰回りストレッチ

腰まわりは、あまり意識せずとも大きな負担がかかっています。眠る前には今日１日の疲れをリセットするため、眠りの質を良くするために、しっかりとストレッチで伸ばしていきましょう。

紹介するのは、以下３つのストレッチです。

腰ひねりストレッチ
寝ながらツイストストレッチ
キャット＆カウポーズストレッチ

ひねりが入っているものはウェストを引き締めるにも役立ちます。

8-1. 腰ひねりストレッチ

床の上に両足を伸ばし、背筋も伸ばして座る
左足を浮かせ膝を曲げて右足の外側で立てる
右肘を左膝の外側へつけ、上体を左へひねる
そのままで２０秒キープ
ゆっくりと１）の体勢に戻る
左右を交代して同様に行う
左右１回ずつを１セットとし、５セット繰り返す

上体をひねるときには視線はその方向の遠くを見るようにしましょう。腰を痛めている方は負担が増す場合がありますので、無理にひねってはいけません。

8-2. 寝ながらツイストストレッチ

寝ころびながら腰回りの筋肉を伸ばすストレッチです。

床の上で仰向けに寝転び、手足は自然に伸ばす
右膝を曲げ、足の裏を床につける
ゆっくりと右膝を左側の床へと倒し、左手で倒した右膝をそっと抑える
上体は天井を向いたままでキープし、顔は倒した膝と反対側へ向ける
そのままで３０秒キープ
手を離して膝を戻し、１の体勢へ戻る
倒す膝を反対にして、同様に行う
左右１回ずつを１セットとし、１０セット繰り返す

膝を倒すときに、上半身はできるだけ動かないように固定してください。痛みを感じない程度の力で、ゆっくりと膝を倒します。

8-3. キャット＆カウポーズストレッチ

キャット＆カウポーズもヨガのポーズで、猫のようにしなやかに背中をまるめ、牛のように反らすストレッチです。

床の上に四つん這いになる
手は肩の下、膝は骨盤の真下へおき、正面から引っ張られているようなイメージで背中を平に保つ
ゆっくりと息を吐きながら、背中を丸め、おへそを覗き込むようにする
またゆっくりと２の状態へ戻る
同じように息を吸いながら、背中を反らせてお尻を突き出し、天井を見上げる
ゆっくりと２の状態へ戻る
丸める・反らすを両方で１回とし、１０回繰り返す

しなやかな動きでゆっくりと行います。呼吸を意識し、じっくり筋肉を伸ばしましょう。

まとめ：上半身ストレッチで回復の早い体へ！

上半身は日常生活でも筋トレでも疲労がたまりやすく、毎日伸ばしてケアをしないと眠りの質が低下してしまいます。

１日の終わりにはじっくりとストレッチをし、筋肉をケアしてください。続ける内に血流が良くなり、全身へも良い影響が出てくるでしょう。

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