ラットプルダウンの筋トレ効果を上げるコツと注意点

ジムにいくと必ずといっていいほど置いてあるマシンが、ラットマシンです。これを使って行うラットプルダウンは背中をしっかりと鍛える筋トレメニューで、特に広背筋を鍛えたい方におすすめ。

バーを頭の上から胸元まで引き下げるという簡単な動きですが、残念ながら間違ったやり方をしている方が多いのです。間違ったやり方でケガをすれば他の筋トレもできなくなりますので、しっかりと正しいやり方を覚えましょう。

ここではラットプルダウンについてさまざまなことを紹介していきます。使う筋肉部位や得られる効果、バリエーション別に正しいやり方などを順番に見ていきますので、確認してください。

1. ラットプルダウンと懸垂の違い｜初心者向きなのは？

ラットプルダウンは上からバーを引き寄せる動き、懸垂はバーを握って自分が上下運動をする動きです。一見違う筋トレに見えますが、実際にはほぼ同じ動きをしています。

では、両者の違いとは何か。正解は、自重トレーニングなのかウエイトトレーニングなのかということです。

懸垂は自分の体重を負荷とする自重トレーニングで、場所をえらばず手軽に行えるというメリットがあります。しかし体重が重い方や筋トレ初心者にとっては、最初の１回すらできないことが多い難易度の高いメニューです。

一方ラットプルダウンは何らかの器具を使って重量を得る必要がありますが、その重量は自由に調節できます。この「自分で負荷を調節できる」点が、ラットプルダウンを初心者におすすめする理由です。

まずは軽めの負荷に設定し、正しいフォームでラットプルダウンを行いましょう。十分に背中や腕の筋肉が鍛えられたら、自重トレーニングの懸垂にも取り組んでください。

2. ラットプルダウンで鍛えられる筋肉4つ

ラットプルダウンを行えば、上半身、特に背中がすっきりと引き締まってきます。では、具体的には何と言う名前の筋肉が鍛えられているでしょうか？

自分で鍛える場所をしっかりと認識することは、筋トレにおいて重要です。トレーニング前に確認し、意識して負荷をかけていきましょう。

紹介するのは、以下４つの筋肉です。

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 上腕三頭筋

2-1. 広背筋

ラットプルダウンのラットは英語で「広背筋」を指します。その名の通り、この筋トレメニューでのメインターゲットは広背筋、背中で一番面積の大きな筋肉です。

筋肉の働きは、肩関節全体を動かすことです。手を大きく外へ向けて広げる動きや、手を身体の後ろ側へ持ってくる動き、手を身体の内側へ向ける動きがあります。

広背筋をしっかりと刺激すれば、体が肩から腰へむけて引き締まったV体形になっていきます。洋服の着こなしなどにも影響がありますので、女性にも積極的に鍛えてほしい部位です。

2-2. 僧帽筋

僧帽筋は背中の上部分にある筋肉。首から肩にかけて覆っており、首周辺や肩甲骨の動きを助ける働きをしています。

具体的には、頭を後ろへ下げる動き、肩甲骨を上げ下げする動き、肩甲骨を内側や外側へ広げる動きです。肩こりが酷い方はこの僧帽筋が固まっている証拠。できるだけ僧帽筋に刺激を与えて動かし、肩こりを改善させていきましょう。

2-3. 大円筋

大円筋は肩甲骨の下のあたりにある筋肉で、肩関節の動きをサポートする役割があります。

手を大きく外に広げる動きなど、広背筋の動きとほぼ同じ役割です。小さい筋肉ですが傷つけやすいところでもあるため、ラットプルダウンを行うときにも注意が必要。正しいフォームで行い、大円筋にしっかり負荷をかけていきましょう。

2-4. 上腕三頭筋

ラットプルダウンは背中の力でバーを引き下げるため、主に鍛えられるのは背中です。しかし腕を使ってバーを下げますので、サブターゲットには腕の筋肉である上腕三頭筋があります。

上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉で、肩関節と肘関節の動きをサポートする役割があります。

腕を伸ばしたり手を広げて下げたりといった動きに使用し、肘関節の動きに影響します。効率よく鍛えるため、ラットプルダウンを利用しましょう。

3. しっかり行いたい背中のストレッチ方法

ラットプルダウンは背中を鍛えるメニューです。そのため、前後で行うストレッチも背中をしっかりと伸ばせるものを選びましょう。

ここでは３つのおすすめストレッチを紹介していきます。参考にして、筋トレ前後に取り組んでみてください。

  • 寝ながら可能な柔軟体操
  • 僧帽筋上部のストレッチ
  • 椅子を使ったストレッチ

3-1. 寝ながら可能な柔軟体操

ベッドなどに寝転がったままで行えるストレッチです。背中は寝ている間に固まりがちですので、朝起きたときなどに行うと１日のスタートがすっきりと行えます。

  1. クッションや枕を腰の下に敷き、仰向けに寝転ぶ
  2. 膝を曲げて立てる
  3. ゆっくりと両膝を胸へ近づけ、両足のつま先を上げて両手でつかむ
  4. 膝を伸ばしながら両足と両手をゆっくりと上へ伸ばす
  5. 肩甲骨を広げるイメージで２０秒キープ
  6. １の状態に戻り、もう１度同様に行う

両手両足を天井へむけて伸ばし、肩甲骨を広げたままで２０秒キープを２回行ってください。痛いけれど気持ち良いと感じる程度に伸ばすことがポイント。腰が下に敷いたクッションから離れないようにしましょう。

3-2. 僧帽筋上部のストレッチ

僧帽筋を伸ばすストレッチメニューで、血流を良くしていきます。仕事の休憩中にも取り組める簡単な動きなので、肩こりに悩んでいるデスクワークの方などには特におすすめです。

  1. 椅子に浅く座り、背中をまっすぐに伸ばす
  2. 右手を腰の後へと回して椅子の反対側の端をつかむ
  3. 左手は頭の上を通して右耳の後ろ側にかける
  4. ゆっくり呼吸を繰り返しながら、頭を左前へと倒していく
  5. 痛みが出ないところまで倒したら、そのまま２０秒キープ
  6. 元に戻し、左手も同じように行う
  7. 左右それぞれ２回ずつ取り組む

痛みが出るまで斜め前に倒すと、筋肉を傷めてしまう恐れがあります。ゆっくりと倒していき、痛みが出る前で止めましょう。

3-3. 椅子を使ったストレッチ

椅子を使ったストレッチで、僧帽筋中部と大円筋、広背筋を伸ばしていくメニューです。

  1. 椅子に座って両足を大きく開く
  2. 背中をまっすぐに伸ばす
  3. 両手を前にまっすぐに伸ばし、手のひらを合わせる
  4. ３のままで右へ半周回す
  5. そのまま上半身を前へ倒していき、足の間に頭を入れるようなイメージで２０秒キープ
  6. ゆっくりと元に戻す
  7. 両腕を前に出して手を合わせ、次は左へ半周回して行う

左右どちらも２０秒ずつ行い、しっかりと背中の筋肉を伸ばしていきましょう。両手をひねるときに痛みがある方は、少し傾けるだけでも構いません。

4. ラットプルダウンで得られる効果

前述したように、ラットプルダウンは広背筋をメインで鍛える筋トレメニューです。そのため、しっかりトレーニングを続けると、逆三角形の体形が手に入ります。

正しいフォームでトレーニングを行えば肩甲骨がかなり動きますので、肩こりの解消も可能。また、スポーツのパフォーマンスが向上するというメリットもあります。

特に何かを引っ張る動きが多いスポーツ、たとえば水泳やボート競技、柔道などのパフォーマンスは大幅にアップするでしょう。

5. ラットプルダウンの正しいやり方

最初に書いたように、ラットマシンはどこのジムにも設置してある人気のマシンです。しかしジムトレーナーたちによれば、間違った使い方をしている方が多数いるそうです。

ラットプルダウンのバリエーション別に正しいやり方を紹介していきますので、ここで１度確認していきましょう。

  • フロントラットプルダウン
  • リバースグリップラットプルダウン
  • バックラットプルダウン

ケガをしないように、初心者や重いウエイトで行う方はトレーナーなどについてもらい、フォームの崩れを確認してもらってください。

5-1. フロントラットプルダウン

まずは最も基本のトレーニングメニューから紹介します。ラットプルダウンに「前」という意味のフロントをつける筋トレで、バーを体の前で動かしていきます。

  1. ラットマシンに座り、適切な重量をセットする
  2. 手幅を肩幅よりも広めにして順手で持つ
  3. バーを両手で上へ持ち上げる
  4. 限界まで上げたら、肩甲骨を寄せながらゆっくりとバーを下げ、胸に引きつけていく
  5. 再び素早くバーを持ち上げる
  6. ３～５を１５回繰り返す
  7. インターバルで１分間休憩を取る
  8. 残り２セットを行う

重量の目安は、自分が持てる限界の重さの７割程度です。余裕がある方はさらに２セット行い、合計で５セットにしてください。

コツは、バーを引き下げたとき顔に当たらない程度に前へ出しておくこと。下げるときにはゆっくり、上げるときには素早く行います。トレーニング中顔は前に向け、胸を張ったままで行ってください。

5-2. リバースグリップラットプルダウン

「フロントラットプルダウン」では順手でバーを握りますが、リバースグリッププルダウンでは逆手にバーを握ります。

広背筋の側面に特に刺激をおくれますし、さらに腕の前の筋肉・上腕二頭筋にも負荷をかけられます。力こぶを作りたい方は積極的に行ってください。

  1. ラットマシンに座り、適切な重量に設定する
  2. 肩幅程度か肩幅よりやや狭くした手幅で、バーを逆手に持つ（手のひらが自分に向かう）
  3. 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態でバーをゆっくりと下げていく
  4. バーが胸の上まできたら、肘が伸びきらない程度までバーを素早く持ち上げる
  5. ３～４を１５回繰り返す
  6. インターバルで１分間休憩を取る
  7. 残り２セットを行う

逆手で持つことで力が入りやすくなるため、フロントラットプルダウンより高負荷でトレーニングが可能です。

体を心持ち後傾させて、胸を張った状態で行うことがポイント。後傾させれば腰への負担が軽くなり、背中へ刺激を送れます。

5-3. バックラットプルダウン

バックラットプルダウンはバーを背中の後へと下ろしていく筋トレで、僧帽筋の中部・下部にも強い刺激を送れます。

背中全体をまんべんなく鍛えられますので、バランスよく筋トレをしたい方におすすめのメニューです。

  1. ラットマシンに座り、適切な重量を設定する
  2. 手幅は肩幅よりも少し広めにしてバーを持つ
  3. 肩甲骨を寄せ背中の力を使って、ゆっくりとバーを下ろしていく
  4. ワキを締めるようにして、限界まで下げる
  5. 肘を伸ばし切らない程度で、ゆっくりと持ち上げていく
  6. ３～５を１５回繰り返す
  7. インターバルで１分間休憩を取る
  8. 残り２セットを行う

バーは下げたときに頭にあたらないようにやや後へ下げ、顔は前を向いておきます。バックラットプルダウンでは、バーを上げるときも下げるときもゆっくりと動きましょう。

6. 怪我しないためのポイント

筋トレで１度でもケガをしてしまうと、他の部位のトレーニングもしばらくはできなくなってしまいます。特にマシンを使う場合、軌道は安定していますが使い方を間違ってしまうこともあり、ケガを誘発してしまいます。

ラットプルダウンもマシンを使いますので、以下のポイントに気を付け、ケガが発生しないように気を付けて行いましょう。

  • 重量は低めでスタートする
  • リストストラップを活用する
  • 決して無理をしない
  • 筋トレ前後はストレッチを行う

6-1. 重量は低めでスタートする

ラットプルダウンでは背中・腕・お腹・肩から首の筋肉を使います。これまで運動をあまりしてこなかった方がいきなり高めの重量でトレーニングをしようと思っても、それぞれの筋肉が未発達であれば痛めてしまうだけです。

特に初心者の方は、重量は低めでスタートすることを心がけましょう。十分に経験を積んだ方でも、重量をいつもより上げる場合には誰かについてもらってください。

6-2. リストストラップを活用する

腕に筋力がない状態でラットプルダウンを行えば、握力が足りずに回数をこなすことができません。そこで利用してほしいのが「リストストラップ」です。

バーも汗をかけば素手では滑ってしまいますので、リストストラップをつけてしっかりと握りましょう。リストストラップを使用すると、握力をほとんど使わずにバーやバーベルを握れます。コンパクトな商品で予算も２０００円ほどあれば足りますので、１セットは購入しておきましょう。

これで手や腕の力に頼ることも減り、背中の筋肉に刺激を送りやすくなります。

6-3. 決して無理をしない

正しいフォームでトレーニングを行っていても、他の筋トレによる疲れなどがある場合、思うように効果を得られないことがあります。

疲労がたまっているときには、休む必要があります。筋トレでは休息日を設けることも重要な要素。決して無理をせず、力が入ってないなと感じたらトレーニングを注意しましょう。

6-4. 筋トレ前後はストレッチを行う

筋トレ前後はストレッチに取り組みましょう。どの筋肉でも極度に疲れさせることが「筋トレ」です。体に強烈な負荷がかかるため、少しでも疲労度を和らげられるようにストレッチが必要なのです。

筋トレ前のストレッチは体を温めケガの予防をすることが目的、筋トレ後のストレッチは筋肉をのばし解すことが目的です。筋肉痛予防のためにも、ストレッチは丁寧に行いましょう。

ちなみに、１度筋肉痛が出てしまったら、その箇所は休ませるだけにしてください。ストレッチはあくまでも、痛みが出ないように前もって行うものです。

7. ラットプルダウンでトレーニング効果を上げるコツ

時間を使って筋トレに励むなら、少ない回数でより高いトレーニング効果を出したいと願うのは自然なことです。

ラットプルダウンでよりしっかりと効果を得るためのコツを、以下に４つ紹介していきましょう。

  • 肩甲骨を寄せ、胸を張る
  • 背中に負荷をかけ続ける
  • 呼吸法をしっかりと行う
  • サムレスグリップで行う

7-1. 肩甲骨を寄せ、胸を張る

背中を鍛えたい筋トレメニューをするときには、必ず肩甲骨を寄せて胸を張りましょう。背筋を伸ばして胸を張ることで、腰への負担を軽くできます。ケガ防止のためにも、正しい姿勢で行わなければなりません。

7-2. 背中に負荷をかけ続ける

目先の回数をこなすよりも、１回１回のフォームを正しく行うことを優先しましょう。

背中の筋肉を鍛えるため、背中に負荷を連続してかけ続ける必要があります。そのため、バーを引くときだけでなく戻すときにも力を抜かず、腕を伸ばし切らないようにしてください。伸ばし切ってしまうと負荷は背中から抜けてしまいます。限界までバーを持ち上げたときにも、肘は軽く曲げておきましょう。

7-3. 呼吸法をしっかりと行う

筋トレで大切なことは、正しいフォームで行うことと、呼吸を忘れないことです。ラットプルダウンでは、バーを下げるときに息を吐き、バーを上げるときには息を吸ってください。

力をいれたくて呼吸を止めてしまえば、酸素を体の中に取り込めずきちんと効果を得られません。酸素がいつでもしっかりと体内にある状態を維持するため、呼吸は忘れないようにしましょう。

7-4. サムレスグリップで行う

バーを握るときに親指を外すことを「サムレスグリップ」と呼びます。サムが英語で「親指」を指し、レスが「抜く」です。この握り方をすると、腕の筋肉に余分な力が入らなくなります。

できるだけ背中の筋肉を使ってバーの上げ下げを行うため、腕からは余計な力を抜いて行ってください。

8. 自宅でラットプルダウンを行う方法とは？

ラットマシンは大抵のジムにありますが、自宅に完備している方はあまりいません。では自宅ではラットプルダウンは出来ないのかというと、工夫次第で取り組めます。

自宅でラットプルダウンをするための以下の方法を３つ、順番に紹介していきましょう。

  • チューブラットプルダウン
  • フロントラットプルダウン
  • バックラットプルダウン

8-1. チューブラットプルダウン

チューブを準備すれば自宅でもラットプルダウンが可能です。高い位置、たとえば柱やドアの上部分などに固定することができれば、いつでも負荷をかけながらトレーニングが可能です。

  1. トレーニングチューブの中央を柱や家具の上部など、高い位置で固定する
  2. チューブの両端もしくはグリップ部分を両手で握る
  3. 両手をまっすぐにのばしてチューブがピンと張る位置に立つ
  4. 上半身を前傾させ、チューブを体の両側から後ろへ引っ張る
  5. 限界まで引っ張ったら、ゆっくりと３の状態に戻る
  6. ３～５までを１５回繰り返す
  7. インターバルで１分休憩を取る
  8. 残り２～４セットを行う

マシンで行うラットプルダウンに比べると、負荷が少なくなります。そのため、回数やセット数を増やしてトレーニングしていきましょう。

足がしっかり固まっていないと、全身がぐらぐらして負荷は足へといってしまいます。初めて行う場合は両膝をついて膝立ちになり、背中に負荷がかかるようにしてトレーニングを行いましょう。

8-2. フロントラットプルダウン（自重バージョン）

ラットプルダウンは自重でもトレーニング可能です。マシンのときと同じ動作を行うだけですが、回数をふやせば効果を得やすくなります。広背筋にかかる負荷をしっかりと意識しながら行ってください。

  1. 床の上にあぐらをかいて座る
  2. 背筋をのばし、両手を広げてパーの形を作る
  3. そのままで両手を上へ持ち上げ、肩幅より広げる
  4. パーに大きく広げた両手を、顔の少し前を通るようにゆっくりと下ろす
  5. ４のとき、肩甲骨を寄せ、肘をあばら骨につける
  6. 素早く両手を上げる
  7. ３～６を２０回繰り返す
  8. インターバルで３０秒休憩を取る
  9. 残り２セットを行う

腰へ負担がかからないように、背筋は伸ばして胸を軽くはりましょう。顔は前に向け、肩甲骨は常に寄せた状態でいてください。

8-3. バックラットプルダウン（自重バージョン）

同じく自重でバックラットプルダウンもできます。やり方は自重のフロントラットプルダウンと同じで、上げた両手は頭の後ろ側へおろしましょう。

手を下げたときに肘があばら骨に触れるように意識して行う点も、やはり同じです。

インターバルを３０秒とり、１セット２０回を３セット行います。

9. ラットプルダウンの平均重量と対初心者重量

ラットプルダウンのメリットとして、自由に負荷が設定できるという点があります。とはいえ一般的にはどのくらいの重さでトレーニングをするのかを、知っておきたい方もいるでしょう。では、平均重量はどのくらいでしょうか？

初心者から上級者まですべてを対象としたときの平均重量は、５０kgから５５kgの間です。しかし、だからといって筋トレ初心者の方が５０kgのウエイトを最初から引っ張れるかといえば、難しいはずです。

ラットプルダウンに初めて取り組むときには、以下を重量の目安としましょう。

男性・・・自分の体重の半分くらいのウエイト

女性・・・約１５kg前後

平均が５０kgだからといってまだ筋肉が発達していない状態で取り組むと、ケガの可能性が大幅に増えてしまいます。まずは上記を目安に無理のない重量設定にし、正しいフォームを覚えてから徐々に重量を増やしていってください。

まとめ：ラットプルダウンでじっくり筋トレ！背中を鍛えよう

ラットプルダウンは懸垂に似た動きをする背中の筋トレメニューです。大概のジムにラットマシンはあるため、取りかかりやすい、やりやすいと人気のトレーニングでもあります。しかし間違ったやり方をしている方が多いメニューですので、この機会に正しいやり方をしっかり覚えてください。

またケガをせず効果を高めるポイントや、筋トレ前後にしてほしいおすすめのストレッチも紹介しました。参考にして、疲労回復を早めていきましょう。

背中は見る人に大きなインパクトを与えます。広くてバランスが良く、たくましい背中を手に入れるため、継続してラットプルダウンを行っていきましょう。

【合わせて読みたい筋トレ方法】