背筋の効果的な鍛え方。マシンを使ったトレーニング方法とポイント

マシンで、背筋を効果的に鍛えるためのトレーニング方法をご紹介。背筋にある各筋肉の働きや、背筋を鍛えることによって得られるメリットなども解説。また、マシンならではの、メリット・デメリットも説明。逆三角形の上半身を得たい男性にはおすすめの内容。

背筋の効果的な鍛え方。マシンを使ったトレーニング方法とポイントのご紹介

逆三角形に鍛え上げられた上半身を見て、「ああ自分もあんな風になりたい」と思いジムで筋トレを行う男性は多いのではないでしょうか。かっこいい逆三角形の上半身を手に入れるためには、背筋の筋トレは欠かせません。

そこで今回は、マシンを使った背筋の鍛え方をご紹介していきます。背筋は、自分で確認ができないためトレーニングが難しく感じるかもしれませんが、ここでご紹介する内容に沿って行えば、効果的に背筋を鍛えることができますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

1.　背筋にある筋肉とは

一口で背筋と言っても、背中には大きく分けて、「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の三種の筋肉があります。筋トレによってはトレーニングする筋肉部位が異なることもありますので、まずは、それぞれの筋肉を理解するようにしましょう。

1-1.　僧帽筋

「僧帽筋」は、首の下部から肩と背中の中央に広がる大きな筋肉で、主に肩甲骨の動きに作用します。肩をすくめたり、肩甲骨を寄せたりするときには僧帽筋が働きます。

僧帽筋を鍛えると背中に厚みができてくるので、背中をカッコよく作り上げるためには、重点的に鍛えたい部位です。

1-2.　広背筋

「広背筋」は、背中の高範囲に広がる筋肉で、背中の中心から腰や脇にかけて伸びています。主に腕を前から後ろに引く動作の時に作用します。

広背筋は翼のようなシルエットをしているので、鍛えることにより逆三角形の背中を作り上げることができます。

1-3.　脊柱起立筋

「脊柱起立筋」は、背中の中央で縦に伸びている筋肉です。背中のインナーマッスルであり、姿勢を維持するために重要な役割を担っています。また、上半身の曲げ伸ばしにも作用します。

脊柱起立筋を鍛えると、姿勢の改善や腰痛の予防にも役立ちます。

2.　背筋を鍛えるメリット

背筋のトレーニングは、目で確認がしづらいのでモチベーションに欠けるかもしれませんが、鍛えることにより様々なメリットがあります。以下のメリットを意識してトレーニングを行ってみましょう。

2-1.　逆三角形の上半身に近づける

カッコいい逆三角形の上半身を作り上げるためには、胸、肩、腹部などの身体の前面を鍛えるだけでなく、背中のトレーニングも必要です。背筋は身体の中でも大きな筋肉群なので、鍛えることにより、カッコいい逆三角形の上半身を作り上げていくことができます。背筋の中でも広背筋を意識して鍛えることがポイントです。

2-2.　姿勢が良くなる

背筋が低下していくと、上半身をバランスよく支えることできなくなり、猫背や骨盤が前に突き出したような姿勢に近づいてしまいます。

背筋は上半身を支える筋肉でもあるので、鍛えることにより、バランスの取れた美しい姿勢を維持することができるようになります。

2-3.　基礎代謝改善

背筋は、体の中でも大きな筋肉群になるので、鍛えて筋肉量が増えていくと基礎代謝も改善されていきます。

基礎代謝が改善されて上昇すると、体内に付いた脂肪が燃焼されやすくなるので、太りにくい体質に変わっていきます。背筋を鍛えるとダイエットにも役立っていきます。

2-4.　肩こり解消

肩こりの原因には、姿勢が悪いことや、眼精疲労、ストレスなどさまざまです。背筋を鍛えて正しい姿勢を保てるようになり、首や肩周辺の血行も良くなれば、肩こりを解消することに期待ができます。

3.　背筋をマシンで鍛えるメリットとデメリット

トレーニングジムでマシンを使い背筋を鍛える時には、メリットだけでなく、デメリットもあります。トレーニングを効果的に行うためにも、メリットとデメリットの両方を事前に理解しておきましょう。

3-1.　背筋をマシンで鍛えるメリット

背筋をマシンで鍛えるメリットとは、ダンベルやバーベルを使用する方法とは異なるトレーニングができることです。ダンベルやバーベルで背筋を鍛える時は、主に下から上に引き上げる動作のトレーニングになりますが、マシンでは、上から下げる動作や、正面から引っ張る動作でトレーニングができます。

これらの動作を行うことにより、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングとは異なる刺激を背筋に与えることができます。

3-2.　背筋をマシンで鍛えるデメリット

背筋をマシンで鍛える時のデメリットとしては、誤ったフォームでトレーニングを行う可能性があることです。ダンベルや、バーベルを用いたフリーウエイトトレーニングよりも、マシンを使うトレーニングの方が、フォームは安定しやすくなりますが間違ったフォームで行う可能性もあります。

また、マシンを動作させることに夢中になり、肝心なターゲットとなる筋肉を意識することを忘れがちになります。

マシンを使ってトレーニングをする時には、正しいフォームで、鍛える筋肉を意識して行いましょう。

4.　背筋のトレーニングで注意すべき点

背筋を鍛える時は、各トレーニングによって多少注意する点が異なりますが、以下の点においては、どのトレーニングにも共通することです。

背筋のトレーニングを行う時には以下の点に気を付けて行うようにしましょう。

4-1.　無理のない重量を使う

特に筋トレ初心者の場合、背筋を意識しながら正しいフォームでトレーニングをすることになれていません。間違ったフォームで、重すぎる重量を使うと、背中や腰などを痛めてしまいます。

最初は、背筋を意識しながらトレーニングができる重量を扱うようにしましょう。

4-2. 肩甲骨を意識する

背筋の中でも大きな、広背筋や僧帽筋は肩甲骨の動きに作用します。最初の内はこれらの筋肉がどのように動いているのか感覚がつかみにくいかもしれません。

トレーニングの前に肩甲骨を寄せたり、広げたりしながら、広背筋や僧帽筋を手で触れてみて、筋肉の状態を確認してみましょう。

例えば、右側の肩甲骨を寄せてみて、左手で右側の広背筋を触ってみて下さい。肩甲骨を寄せたときに広背筋に力が入れば、筋肉が収縮していることになります。この感覚をつかむようにしましょう。

4-3.　できるだけ背筋以外は使わないように意識する

背筋を鍛えるトレーニングのほとんどは、背筋の他に、肩、腕、腰、足などの筋肉も連動しますので、トレーニングのやり方次第では、背筋以外の筋肉を使いすぎることも起こります。

トレーニングの目的が背筋の場合は、できるだけ肩甲骨を使いながら背筋だけでトレーニングをするようにしましょう。その為には、先述したように重すぎないウェイトを使うことがポイントになります。

4-4.　筋肉痛がある日はトレーニングを休む

筋肉は、トレーニングで筋繊維が損傷して修復されたときについてきます。この事を「超回復」と言い、筋肉の損傷と超回復を繰り返すことによって、筋肉が肥大していきます。

筋肉痛がある状態でトレーニングを行うと、筋肉がいつまでも修復されません。また、筋肉が修復されない状態でトレーニングを続けていくと、筋肉が次第に細くなっていきます。

筋トレをやりたい気持ちがあっても、筋肉痛がある時は、我慢してしっかりと体を休めるように心がけましょう。

5.　マシンを使って行う背筋のトレーニング

ここでは、マシンを使った背筋のトレーニング方法をご紹介します。フォームを正しく覚えて、背筋に刺激が届くトレーニングを行っていきましょう。

5-1.　ラットプルダウン

「ラットプルダウン」は背筋を鍛えるトレーニングとしてポピュラーな種目です。ラットマシンを使い、広背筋を中心に背中の筋肉と腕の筋肉である、上腕三頭筋も鍛えることができます。

懸垂と同じような動きをしますが、懸垂ができない人でも手軽に行えるトレーニングです。

ラットプルダウンのやり方

  1. マシンの重量を調節します。
  2. マシンに座り、シートとパッドの位置を調整します。
  3. 肩幅より少し広めにバーを握ります。
  4. 肩甲骨を寄せながらゆっくりとバーを胸上辺りまで下ろします。
  5. 肩甲骨をしっかりと寄せることができたら、バーをゆっくりと元の位置に戻します。
  6. ４と５を１０回行います。
  7. ３～６を1セットとし、３セット行います。

ラットプルダウンの注意点は

  • はじめは、軽めの重量で広背筋を意識して行う。
  • 肩を下げて、肩甲骨を寄せるようにバーを下ろす。
  • 腕だけの力や、体重を使ってバーを降ろさない。

5-2.　シーテッドローイング

「シーテッドローイング」は、ケーブルマシンに座り、ケーブルを引っ張りながら広背筋、僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

一般的には、ケーブルに、Vバー、ストレートバー、Dグリップなどのアタッチメントを取り付けて行いますが、トレーニングジムによっては、アタッチメントがなく、持ち手がハンドル状になったマシンの場合もあります。

マシンの形状が異なってもトレーニングの動作は基本的に同じですので、トレーニングジムで見かけたらぜひ挑戦してみて下さい。

シーテッドローイングのやり方

  1. マシンのケーブルに好みのアタッチメントを取り付ける。
  2. 重量を調節する。
  3. マシンに座り、胸を張ってアタッチメントを握ります。
  4. 上体を後ろに倒さずに、肩甲骨を意識しながらケーブルを引きます。
  5. 肩甲骨をしっかりと寄せることができたら、ケーブルをもとの位置に戻します。
  6. ４と５を１０回行います。
  7. ３～６を１セットとし、３セット行います。

シーテッドローイングの注意点は

  • 背中が傾かないようにする。
  • 肩甲骨、広背筋を意識して行う。
  • 反動は使わないようにする。

5-3.　スミスマシンデッドリフト

通常デッドリフトは、バーベルやダンベルを使い背筋と太ももの筋肉を鍛えることが多いトレーニングですが、スミスマシンでも同様なことができます。

スミスマシンは、ボディビルダー向けのマシンの様に思えるかもしれませんが、ウェイトを付けるバーが左右のレーンに沿って軌道するためフォームが崩れる心配が無く、筋トレ初心者でも安心して利用できます。

スミスマシンデッドリフトのやり方

  1. バーベルの位置を床近くにセットします。
  2. バーベルの真下に足がくるように立ち、足は肩幅程度に開いておきます。
  3. 胸を張り、お尻を突き出しながら腰を落として、バーベルを握ります。
  4. 息をはきながらゆっくりと上体を上げながらバーベルを上げます。
  5. 上体を上げた時に、しっかりと肩甲骨を寄せ広背筋を収縮させます。
  6. 肩甲骨をしっかりと寄せることができたら、腰を落としバーベルをもとの位置に戻します。
  7. ４～６を１０回行います。
  8. ２～６を１セットとし、３セット行います。

スミスマシンデッドリフトの注意点は

  • はじめは、軽めの重量で行いフォームを確認する。
  • バーベルを上げる時は背中を丸めない。
  • 腰を下ろす時は、お尻を後ろに突き出すようにする。

5-4.　ストレートアームプルダウン

「ストレートアームプルダウン」は、ラットマシンを使い広背筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングです。「ラットプルダウン」と違い、立った状態でバーを引き下ろしながら行います。

ストレートアームプルダウンのやり方

  1. マシンの重量をセットします。
  2. マシンの前に立ち、肩幅よりやや広めの手幅でバーを握ります。
  3. ゆっくりと、肩甲骨を寄せながらバーを下ろしていきます。
  4. 肩甲骨をしっかりと寄せることができたら、バーをもとの位置に戻します。
  5. ３と４を１０回行います。
  6. ２～５を１セットとし、３セット行います。

ストレートアームプルダウンの注意点は

  • 背中が丸まらないようにする。
  • バーは強く握らない。
  • 肩甲骨を使ってバーを下ろす。

5-5.　マシンバックエクステンション

マシンバックエクステンションは専用のマシンを使い、主に脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。マシンを使う為、好みの重量でトレーニングができますがスポーツジムでは、あまり見かけないマシンかもしれません。もし見かけた時はぜひチャレンジしてみて下さい。

マシンバックエクステンションのやり方

  1. 重量を調節します。
  2. マシンに座り、バックパッドが肩甲骨のあたりにくるように設定します。
  3. 上体を前方に倒しながらバックパッドも倒し角度を設定します。
  4. ゆっくりと背中でバックパッドを押しながら上体を上げます。
  5. 上体がまっすぐになるまであげ、ゆっくりと元の位置に戻します。
  6. ４と５を１０回行います。
  7. ３～６を１セットとし、３セット行います。

マシンバックエクステンションの注意点は

  • 軽めの重量で行う。
  • バックパッドを上げる時に足の力を使わない。
  • 背中が反りすぎないようにする。

6.　背筋をマシンで鍛えて男らしい逆三角形ボディーを作り上げていきましょう

今回は、マシンを使った背筋の鍛え方をご紹介しました。筋トレ初心者の中には、胸や腕などの筋トレが中心になり、背筋のトレーニングを行なわい男性も多いかもしれませんが、背筋のトレーニングは、特別難しいものではありません。

ぜひ、ここでご紹介した内容を筋トレメニューに取りいれて、男らしく逞しさのある、かっこいい逆三角形ボディーを目指してトレーニングに励んでいきましょう。


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