自宅でできる背中筋トレ！効果的な自重トレーニング11選

背中の筋肉を鍛えたいと思っても、マシンや高重量のバーベルなどの器具があるジムでしかできないと考えて諦めていませんか？

実は、背中は自重トレーニングでも効果的に鍛えられます。自重であれば特別な器具は不要ですので、自宅でも気軽にトレーニングが可能です。

ここではジムにいかずとも自宅でできる、背中の自重トレーニングを難易度別に紹介していきます。忙しいからジムに行く時間はないと嘆いていた方、これからは自宅でいつでも背中の筋トレを行ってください。

1. 背筋の筋肉は3つ！名前や特徴は？

筋トレをするときに必要なのは、自分が鍛えたいと思っている部位の筋肉の名前や位置をしっかりと把握しておくことです。

まずは背中を構成する３つの筋肉を紹介していきます。

僧帽筋
広背筋
脊柱起立筋

1-1. 僧帽筋

僧帽筋（そうぼうきん）は、肩が凝ったな～と感じたときに思わず手で触れる筋肉です。肩から肩甲骨の周辺を取り巻く筋肉で、上・中・下と３つの種類に分かれます。

部位によって若干役割が違いますが、肩をすくめるとか腕を上へ持ち上げる、首を前へ倒すといった動きを担当しています。

僧帽筋を鍛えれば首から肩へかけての筋肉が大きく盛り上がり、砲丸投げの選手のようなたくましい肩になっていきます。

1-2. 広背筋

広背筋（こうはいきん）はワキから腰にかけて伸びる外側の筋肉で、腕を前から後ろへと引き寄せる、つまり肩甲骨を引き寄せたり胸を張ったりといった動きを担当しています。

ここを鍛えれば水泳選手のような見事な逆三角形になります。男性は幅広い背中を、女性は引き締まったウェストを手に入れられますので、美しい体形を目指すなら広背筋をしっかり鍛えましょう。

1-3. 脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は背骨の両側に沿ってついている筋肉で、背骨を伸ばしたり曲げたりする動きに使うインナーマッスルです。

姿勢を奇麗に保つためには必須の筋肉なので、体のバランスを取ったり姿勢を良くしたりしたければ、集中して鍛えましょう。

2. 背中の筋肉を鍛えるメリット4つ

では、背中の筋肉を鍛えるとどんなメリットがあるでしょうか？ここでは代表的なメリットを４つ紹介します。

見た目に格好良い逆三角形になる
姿勢が良くなる
肩凝りを緩和・改善する
腰痛を予防する

2-1. 見た目に格好良い逆三角形になる

腹筋を気にする方は多いですが、ウェストがきゅっと締まった体形を作るのなら背中の筋肉も同じように鍛えなくてはなりません。

背中を鍛えるとただ細いだけでなく引き締まったしなやかな体、逆三角形の見た目に格好良い姿になれますので、ファッション的にも似合う服が増えます。

2-2. 姿勢が良くなる

背中の筋肉は胸を張る動きに必要な筋肉です。そのため、デスクワークやスマホ首などが原因で猫背になってしまっている方でも、背中の筋肉を鍛えれば姿勢が戻ります。

良い姿勢を長い間キープするには筋肉が必要ですので、常に美しい姿勢を保つためにも背中の筋トレは意識的にやっていきましょう。

2-3. 肩こりを緩和・改善する

早ければ２０代から肩こりに悩む方は多くなります。それを緩和・改善するなら僧帽筋に刺激を与え、血流を良くすることが大切。筋トレで血行促進をして老廃物をしっかりと流し、凝りをほぐしていきましょう。

2-4. 腰痛を予防する

腰痛が起こる原因はさまざまにありますが、背中の筋肉が衰えることで腰が上半身を支えられず、負担がかかって起こる痛みもあります。

脊柱起立筋というインナーマッスルをしっかりと鍛えれば、背骨も支えられますので腰痛が起こりにくくなります。

腰を痛めると日常生活のほぼすべてに影響が出てしまいますので、腰に不安がある方は背中のインナーマッスルを鍛えましょう。

3. 背中は自重トレーニングで鍛えよう！

背中は手軽な自重トレーニングで鍛えることがおすすめです。ここでは、そもそも背中を鍛える方法には何があるか、また自重トレーニングで鍛えるメリットは何があるかといったことを紹介しましょう。

3-1. 背中の鍛え方は3通り

背中は以下の３つの方法で鍛えられます。

自分の体重を使った自重
ジムなどにある専用のマシン
ダンベルやバーベルなどのフリーウェイト

マシンを使えば軌道が安定するためフォームも崩れにくく安心ですが、ジムに行かなければ使えないというデメリットがあります。多忙な方や、人が大勢いる場所が苦手といった方にはなかなか難しいでしょう。

ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトでは負荷をアップさせてさらに筋肉を肥大化させることができますが、筋トレグッズを手に入れるにはお金がかかるうえ、収納の問題も出てきます。

自重トレーニングは自分の体重を使うため、お金や収納問題はありません。また、無理な負荷がかかりにくくケガもしにくいという特徴がありますので、自宅で気軽に背中を鍛えたいという方には自重トレーニングがおすすめです。

3-2. 自重トレーニングのメリットとは

上でも述べましたが、自重トレーニングのメリットは「お金がかからない」「収納場所に困らない」「時間を選ばない」「筋肉や関節のケガをしにくい」「特別に必要とするものがない」などです。

ただし、１人でどこでもできるため、継続するモチベーションを維持することが難しいとも言えます。筋肉を鍛えようという強い気持ちが必要ですので、それを維持するための工夫や努力は考えていきましょう。

4. 難易度「低」のおすすめ自重背中トレーニング

では、自宅でできるおすすめの自重トレーニング、難易度が低いメニューから紹介していきます。

背中は鍛えたいと思っているけれど、いきなり疲労が大きなものはちょっと、と考える方や初心者の方は、以下のメニューから挑戦してください。

エアプルダウン
ヒップリフト
バードドッグ
バックエクステンション
プランク

4-1. エアプルダウン

ほとんど負荷がかからないため、初心者でもきちんと最後までできる背中の筋トレメニューが、エアプルダウンです。内容は非常に簡単で、腕を引くだけ。自分の腕の重さで広背筋に刺激を送りましょう。

足は軽く開いてまっすぐに立ち、前を見る
胸を張って腕をY字になるように伸ばす
肩甲骨を背中中央へ寄せ、肘を曲げて腰へ向かって引く
わきが閉じる直前まで肘を腰へ近づけたら、ゆっくりと腕を戻してYの字へ戻す
２～４を２０回繰り返す
合計で３セット行う

注意点としては、肩甲骨を寄せるときに肩をすくめないことです。肩甲骨の下部分を寄せるイメージをすれば、肩はすくめずに済みます。両腕を上げたYの字になっているとき、肘はまっすぐに伸ばさずに軽く曲げた状態にしておきましょう。

4-2. ヒップリフト

ヒップリフトは寝ころんでお尻を上げる内容です。これも簡単で、思い立ったらすぐにできる筋トレメニューです。ヒップリフトで脊柱起立筋とお尻の筋肉を鍛えていきましょう。

仰向けで寝ころぶ
両膝を立てる
両腕は体の横に伸ばした状態にしておく
ゆっくりとお尻を持ち上げ、太ももから背骨が一直線になるようにする
そのまま３秒キープ
ゆっくりとお尻をおろし、元の状態へ戻る
４～６を２０回繰り返す
合計で３セット行う

背中のインナーマッスルとともにお尻の引き締め効果もあります。ちょっと寝ころんだときについでにやるようにすれば、毎日の継続も簡単です。

4-3. バードドッグ

バードドッグは体幹を鍛えるトレーニングでもあります。ボディバランスを整えたいという方は集中して取り組んでください。

床の上で四つん這いの体勢になる
右手と左足を同時に床から離してまっすぐに伸ばし、１秒キープする
右ひじと左膝を曲げてお腹の方へ引き寄せる
ぐっと引き寄せたら、四つん這いの状態に戻る
左手と右足でも同じようにする
左右両方をやって１回と数え、１５回繰り返す
合計で３セット行う

注意点は、背中をまっすぐにしたまま行うことです。最初のときに肩の真下に手をつき、腕と足を同時に伸ばしたときにお尻と太ももの裏に力をいれるとバランスがとりやすいです。

背中は丸めず伸ばしますが、腰は反ってはいけません。腰に負担がかかるため、腕と脚を伸ばしたときに腰が反らないようにしてください。

4-4. バックエクステンション

背中と同時にお尻も鍛えられるのが、バックエクステンションです。寝ころびながら簡単にできるため、テレビを観ながらなど、毎日継続してやっていきましょう。

足をのばしてうつ伏せで寝ころぶ
手と足を浮かせ、両肘を引いて肩甲骨を寄せ、お腹だけで体を支える
その状態で５秒キープ
ゆっくりと手足を下ろしうつ伏せ寝に戻る
２～４を２０回繰り返す
合計で３セット行う

腕と足を浮かせているときには、両肘を曲げて平泳ぎで水を掻いているときのような格好になります。背中の筋肉を鍛えるメニューですが、体全体に力を入れて行ってください。背中の筋肉だけを意識すると、腰へ負担が集中してしまいます。

4-5. プランク

プランクは大胸筋や腹筋などとともにインナーマッスルが鍛えられ、体幹強化に役立つ筋トレメニューです。背中も鍛えられますので、毎日継続してほしいトレーニングです。

マットの上にうつ伏せで寝ころぶ
腕を肩幅分に広げ、両肘を床につけて上体を持ち上げる
つま先を立ててバランスを取る
首筋から足までを一直線にして、そのままで１分間キープ
インターバルで３０秒休憩を取る
残り２セットを行う

腹筋に力をいれて体をまっすぐに保ちます。初心者は、最初は３０秒程度からスタートさせても構いません。目線は下へ向けず正面を見るようにしましょう。

5. 難易度「中」のおすすめ自重背中トレーニング

続いて難易度が中程度のおすすめ自重トレーニングを紹介します。難易度が低いトレーニングではさほど刺激を感じない、もっとしっかりと鍛えたいという方は、以下４つのメニューをやっていきましょう。

パイクプッシュアップ
ラッドプルバック
ハイリバースプランク
インバーテッドロウ

5-1. パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは自分の体で「へ」の字を作り、肘を曲げ伸ばしして腕立て伏せのように動くメニューです。

床の上にマットなどを敷き、その上で四つん這いになる
膝を浮かせて腰を天井へ向かって持ち上げ、体で「へ」の字を作る
肘を曲げ、腕立て伏せのように上体を床へおろしていく
頭が床につく直前で止め、ゆっくりと２）の状態へ戻す
２～４までを１５回繰り返す
合計で３セット行う

体が硬いと「へ」の字を作れません。一般的な腕立て伏せになれば刺激を送る筋肉が変わってしまいますので、出来ない方は無理をしないようにしましょう。

5-2．ラッドプルバック

家にあるタオルを使って行うトレーニングです。肩こり解消にもなりますので、お風呂上りなどに毎日取り組んでください。

両手にタオルの端を持ち、できるだけ大きく腕を広げて頭の上へあげる
肩甲骨を動かすイメージをしながら、タオルを持った両手を頭の後で上げたり下げたりして腕を動かす
２０回繰り返す

腕の上げ下げをしているときには、顔を下げずに正面を見るようにしましょう。簡単ですが、背中の筋肉へしっかりと刺激を送れます。

5-3. ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは一般的なプランクを逆にしたものです。なかなかきついですが、背中と下半身、腹筋が同時に鍛えられ、バランス感覚も良くなります。

床に仰向けで寝転がる
かかとを地面につけ、胸の横に手のひらをつく
肘を伸ばして体を持ち上げる
頭から足までを一直線にし、そのままで１分キープ
ゆっくりと肘を曲げて元の体勢に戻る
インターバルで１分休憩を取る
残り２回繰り返す

胸やお尻が落ち気味になりますので、体を一直線にすることを強く意識して行います。両手とかかとで体を支え、顔は天井を向きましょう。

5-4. インバーテッドロウ

インバーテッドロウは体を斜めにして行う懸垂です。体の角度を調節することで負荷を変えられますので、初心者の方も筋トレに慣れた方も好きな負荷を設定できます。

ただし、鉄棒が必要なので自宅で行うのは難しいでしょう。公園などで取り組んでください。

自分のみぞおちよりも低い鉄棒の前に立つ
肩幅より少し広めに手の幅をとり、足はバーよりも前に出す
腕を伸ばして体を斜めにし、頭からかかとまでを一直線にする
肘を曲げてバーを引き寄せ、肩甲骨を寄せていく
胸にバーがついたらそのままで１秒キープ
ゆっくりと肘をのばして３）の状態に戻る
３～６を１５回繰り返す
合計で３セット行う

負荷を軽くしたいなら、角度は浅め、重くしたいなら角度は深くしてください。

6. 難易度「高」のおすすめ自重背中トレーニング

背中の自重トレーニングで難易度が高いメニューは、以下の２つです。

チンニング
逆立ち腕立て伏せ

筋トレ中級者から上級者の方におすすめです。できる限り負荷を増やし、筋肉をどんどん追い込んでいきましょう。

6-1. チンニング

チンニングとは、日本語でいう懸垂です。背中のほぼすべての筋肉を使って行うトレーニングで、筋肉を追い込んで刺激を与えるにはぴったりのメニューです。

腕を伸ばしても届かない程度の高さがある鉄棒の下に立つ
手のひらを前に向けたまま、肩幅より少し広い手幅でバーを握ってぶら下がる
肘を腰へ引き寄せるイメージで、肘を曲げ、体を持ち上げる
アゴがバーを越えるまで体を持ち上げ、その場で１秒キープして肘を伸ばし、ぶら下がった状態に戻る
２～４を１０回繰り返す
合計で３セット行う

上級者であってもいきなり１０回は難しい筋トレです。最初は５回程度からスタートし、徐々に回数を増やしていきましょう。

6-2. 逆立ち腕立て伏せ

逆腕立て伏せは難易度が最も高い自重トレーニングの１つです。少しでも失敗するとケガの恐れがあるため、筋力がある程度できてからトライするようにしましょう。

壁の前に立ち、肩幅より少し広めの間隔をあけて両手を床につき、壁倒立をする
バランスをとって体を安定させ、ゆっくりと肘を曲げてできる限り体を下ろしていく
頭が床につくくらいに体を下ろしたら、肘を伸ばして体を持ち上げていく
２～３を１０回繰り返す
合計で２セット行う

逆腕立て伏せは、限界まで行ってしまうと頭から落ちてしまう可能性があります。危険ですので多少は余力を残した状態で終われるようにしてください。

筋トレ上級者でも、最初はトレーナーなどについてもらってトライしましょう。初心者はまず、逆立ちができるようになってから徐々に筋肉をつけ、挑戦してください。

7. 筋トレ前後にはストレッチ！おすすめの背中ストレッチ4選

筋トレをすると筋肉に急激な負荷がかかります。自重トレーニングはフリーウェイトの筋トレに比べると負荷は少ないですが、それでもトレーニング前後にストレッチをして筋肉をほぐしておきましょう。

ここでは背中・背筋をしっかりとのばすおすすめのストレッチを４つ紹介します。

7-1. 土下座ストレッチ

ヨガの「チャイルドポーズ」に似ているストレッチです。呼吸をしっかりと行いながらストレッチすることで、心身共にリラックスしていきましょう。

床に座り、土下座をするように腕を前方へと伸ばす
額は床につけ、ゆっくりと呼吸をする
両手を地面につけたままでお尻を後ろへと引き、背中を十分に伸ばす

背中が伸びていることを感じて、じわじわと熱さが出てくるまで伸ばしましょう。寝ている間は背中の筋肉も凝っていますので、朝起きたあとに行えば１日を気分よく過ごせます。

7-2. 腕まわしストレッチ

座った状態で腕を組んでぐるぐると回すストレッチです。簡単なので、会社での休憩時間などでもやってみてください。

あぐらをかいて床に座る
両手は体の前で組む
背中を丸めて肩甲骨を開く
３の姿勢を維持したままで組んだ腕をぐるぐると大きく回す
右回りと左回り、どちらも１０回程度行う

7-3. 背中伸び縮みストレッチ

ヨガの「キャットポーズ」と同じストレッチです。ゆっくりと背中を伸ばし、筋肉をほぐしましょう。

床の上で四つん這いになる
頭を上げて天井をみながら、背中を思いっきり反らしてお尻を突き出す
頭を下げておへそをみながら、背中を丸めて天井へ突き上げ、お尻は下げる
２と３を繰り返す

背中を反るときには息を吸い、丸めるときは息を吐きだしてください。

7-4. マーメイドポーズストレッチ

マーメイドポーズ（お姉さん座り）をして脇腹から背中の筋肉を伸ばしていきます。

左右どちらかに足を重ねて座り（お姉さん座り）、足を重ねた方の腕を頭の上へあげて体全体で「C」の字を作る
ぐーっと脇腹を伸ばす
６０秒間伸ばしながら、呼吸を繰り返す
左右の足と手を逆にして同じことをする

ストレッチでは呼吸を意識し、心と体を癒そう、安定させようとしてください。体を労わるように筋肉を伸ばします。

まとめ：背中は自重トレーニングで鍛える！毎日挑戦して理想の背中にしよう

レベル別に背中の自重トレーニングを紹介しました。難易度が低いトレーニングメニューは不可が低いため、毎日でも継続して行ってください。

難易度が高いメニューは不可も大きくなりますので、週に２回程度で行いましょう。また、筋トレ前後にはストレッチをしてしっかりと筋肉を伸ばして緩め、ケガがないようにしてください。

自重トレーニングは特別な道具が不要ですので、気が向いたときにいつでもできます。理想の背中を目指し、頑張ってみましょう。

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