ダンベルローイングの正しいフォームと効果的なやり方

ダンベルはどの筋肉部位を鍛えるメニューでも使えますが、背中を鍛えるときにはぜひ利用してほしいアイテムです。たとえば、おすすめの筋トレメニューはダンベルローイング。簡単な動きですが、背中へ強烈な刺激を与えられます。

男らしい分厚く格好よい背中を目指す方のために、ここではダンベルローイングのやり方やそのメリット、いろいろなバリエーションを紹介していきます。

ダンベルを使って正しいフォームでトレーニングを行い、理想とする背中を手に入れてください。

1. ダンベルローイングで鍛えられる筋肉部位

ダンベルローイングで刺激を与えられるのは、以下の筋肉部位です。

広背筋
僧帽筋
その他

筋トレ中に負荷がかかっているかを意識できるように、まずは筋肉部位から紹介します。どの筋肉にどんな効果があるか、確認していきましょう。

1-1. 広背筋

広背筋は背中にある大きな筋肉で、脇の下から背中の下部に広がっています。手でものなどを引き寄せる動きをするときに使用しますので、水泳や柔道といったスポーツで多用します。

広背筋はダンベルローイングでメインターゲットの部位です。腕を伸ばした状態からダンベルを持って引き上げる動きで、広背筋に刺激を与えていきます。ここを鍛えれば背中から腰にかけてきゅっと引き締まり、逆三角形の体形になります。その結果背中が広く見え、より男らしさが増していくでしょう。

スーツが似合う体を目指す方、後ろ姿を格好良くしたい方は、必ず鍛えたい筋肉です。

1-2. 僧帽筋

もう１つ強く刺激を与えられるのが、首から背中にかけて広がる筋肉・僧帽筋です。鎖骨や肩甲骨を引き上げる動きを担当していて、ここを鍛えれば肩こりや猫背を解消できます。

普段から肩こりに悩まされている方や姿勢が悪い方は、僧帽筋をしっかりと鍛えていきましょう。

1-3. その他

メインターゲットは広背筋、次に刺激を強く送れる部位が僧帽筋ですが、他にも補助的に鍛えられる筋肉はあります。「三角筋」・「大円筋」・「菱形筋」・「上腕二頭筋」などです。

ダンベルローイングは複合関節運動ですから、上半身のあらゆる筋肉に負荷を加えられます。バランスの良い上半身にするために、積極的に取り組んでいきましょう。

2. ダンベルローイングによって得られる効果とは？

では続いて、ダンベルローイングによって鍛えられる効果を２つ紹介しましょう。トレーニングに飽きたり反復動作にうんざりしてしまったりした場合は、以下２つの効果を再確認してモチベーションを上げてください。

猫背が改善される
くびれが強調される

2-1.　猫背が改善される

日本人は、欧米人に比べて体質的に背中の筋肉が弱い人種だと言われています。さらに現在はスマートフォンやパソコンが生活必需品と言われるまでになり、運動不足も重なって姿勢は悪くなるばかり。そのため、どうしても猫背になりやすいのです。

背中の筋肉を筋トレで鍛えると、肩が後ろへとひっぱられるので猫背も矯正されます。姿勢の悪さは血流不良を招き、全身へ少なからず影響があります。

ダンベルローイングで背中をしっかりと鍛え、姿勢を改善して健康促進をしていきましょう。

2-2. くびれが強調される

広背筋を鍛えると逆三角形の体形になる、と前述しましたが、その結果、ウェストが引き締まって見えます。ダンベルローイングをするとくびれが強調されるので、女性にも

人気のトレーニングです。

首から背中にかけてしっかりとボリュームアップをし、さらにウェストのくびれを強調してください。引き締まったウェストは洋服が似合うようになりますし、色気も醸し出せるでしょう。

3. ダンベルローイングのやり方や重量設定の目安

正しいダンベルローイングのやり方や注意点、そして重量設定の目安などを紹介します。

ダンベルローイングは片手で行うタイプと両手で行うタイプがあります。しかし一般的にはどちらも「ダンベルローイング」と呼ばれますので、ここでは両方のやり方を説明します。

あまり複雑な筋トレメニューではありませんが、ダンベルで負荷を強くするため、自重トレーニングよりはケガの危険性が増えます。しっかりと正しいフォームで行ってください。

片手タイプでも両手タイプでも、初心者の方は軽いダンベルからスタートします。筋肉ができてきたら徐々に重くしていきましょう。

3-1. ダンベルローイングのやり方①ワンハンドローイング

「ワンハンドローイング」は、ベンチに片手片膝をついて行うメニューです。

ベンチとダンベルを用意する
片手と同じサイドの片足の膝をベンチにのせ、腰から首筋までをまっすぐにする
ベンチについた手は肩の真下につけ、反対側の手でダンベルを握る
背中をまっすぐにしたまま、肘を９０度まで曲げてダンベルを引き上げる
ゆっくりとダンベルをおろす
４～５を１０回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う
ダンベルを持つ手を反対にして同様に行う

背中を丸めてしまうと腰へ負担がかかり、痛めてしまう可能性があります。特に腰に不安がある方は、背中をまっすぐにすることをトレーニングの間意識してください。

3-2. ダンベルローイングのやり方②ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルを両手に持って、前傾姿勢で上げ下げするメニューです。ベンチは必要ありませんので、自宅でも気軽に行えます。

両足を肩幅に開き、膝を軽く曲げ立つ
両手でダンベルを持って、胸を張り背中を反らした状態で上体を前傾４５度にする
息を吸いながら、肩甲骨を寄せるようにダンベルを引き上げる
肘が９０度になるまで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを下ろす
３～４を１０回繰り返す
インターバルで３０秒休憩を取る
残り２セットを行う

前傾姿勢を保ち、背中を反らして胸を張ってください。ダンベルを持ち上げる際には肘を高く上げるイメージを持つとやりやすいです。

また、ダンベルを持ち上げるときにはワキが開きやすいので、ワキが開かないように意識しましょう。ワキが開くと刺激が三角筋へと逃げてしまいます。

3-3. 気を付けるべき注意点

２つのダンベルローイングを行う上で共通する注意すべき点は、以下のようになっています。

前傾姿勢をキープして腰から首までをまっすぐにする
肩甲骨を意識し、背中へ寄せてダンベルを引き上げる
腕ではなく背中の筋肉を使う
ダンベルを下ろす際には脱力せず、ゆっくりと下ろす
視線は下ではなく前へ向ける

特に注意すべきなのは、腕の力ではなく背中の筋肉を使ってダンベルを上げ下げすることです。しっかりと背中を意識することで、刺激は背中へ伝わります。

3-4. 重量設定の目安

筋トレは目指す結果によって重量設定やレップ数が違います。目安をここで紹介しておきましょう。

筋肉を太く大きくしたい方は、１０回前後の反復回数で限界がくる重量設定にする

短い時間で瞬間的に力を爆発させ、ダンベルを持ち上げます。筋肉を太くしたい方、ボリュームを出したい方は５回から１０回までで力を出し切ってしまうような重さにしてください。

細マッチョを目指す方や女性の部分ボリュームアップであれば、筋密度を上げるために１５回前後の反復回数で限界がくる重量設定にする

ある程度の回数は上げ下げができるけれど、楽々というわけではないというレベルの重さです。ぶよぶよと脂肪がついてしまっている部分を引き締めたい、という程度の方にはおすすめです。

減量や引き締めなどダイエット目的であれば、持続力を上げるために２０回以上の反復回数で限界がくる重量設定にする

脂肪を燃焼させ痩せやすい体になりたいといった方は、２０回程度の反復回数で限界がくる程度の重さです。筋肉を太くしたいのではなく、あくまでも引き締めたいという方は軽めの重量設定でスタートしてください。

4. ダンベルローイングの効果を高めるコツ6選

せっかく取り組むのですから、効果を高めたいはずです。どの筋トレメニューでもただがむしゃらに行うのではなく、コツを抑えてスムーズに目的を達成していきましょう。

ここでは２つのダンベルローイングメニューの効果を高める、以下６つのコツを紹介します。

ダンベルは軽く握る
ダンベルはしっかり引き上げる
慣れてきたら停止する
呼吸を意識して行う
広背筋を意識する
ダンベルの持ち方を変えてみる

4-1. ダンベルは軽く握る

ダンベルローイングを行うときに、ダンベルを強く握り過ぎてしまう方がいます。特に初心者に多いのですが、ダンベルは軽く握らないと肩や腰へ余計な力が入ってしまいます。

そうするとバランスが崩れ、フォームがどんどんずれてしまうことになり危険です。ダンベルは手から落ちない程度で軽く握ってください。力をいれるのは、あくまでも背中の筋肉だけです。

4-2. ダンベルはしっかり引き上げる

ダンベルローイングは、肘が９０度になるまでダンベルを引き上げます。それによって広背筋がより強く収縮し、筋肉に集中して負荷を与えられます。ただ持ち上げればいいのではなく、肘は９０度、横腹までしっかりとダンベルを引き上げましょう。

１回１回の動作を意識し、丁寧に行ってください。

4-3. 慣れてきたら停止する

ダンベルの重量に慣れてきたと感じたら、ダンベルを持ち上げたところで「停止」を取り入れてください。キープするのは１秒程度で構いません。ダンベルをしっかりと持ち上げたらそのままでしばらくキープ、そしてゆっくりと下ろしていきます。

これでより強く広背筋に刺激がいきます。

4-4. 呼吸を意識して行う

筋トレやストレッチでは呼吸が大切です。しっかりと全身に酸素を運ばないと、病気の原因となる恐れがあります。しかしダンベルローイングでも力を必要とする分、ついつい一瞬呼吸を止めてしまう方もいるでしょう。

ダンベルを上げるときには息を吐き、ダンベルを下げるときには息を吸う、それをゆっくりと行うと覚えましょう。呼吸を止めてしまうのであれば、ダンベルの重量が重すぎるかもしれません。少し負荷を下げて、やってみてください。

4-5. 広背筋を意識する

腕を使う筋トレなので、腕の力でダンベルを持ち上げてしまうミスが発生しがちです。しかし、メインターゲットは背中の筋肉・広背筋。肩甲骨を背中中央へぐっと引き寄せ、背中の力を意識してダンベルを持ち上げましょう。

4-6. ダンベルの持ち方を変えてみる

ダンベルの持ち方を変えることで、刺激を与える筋肉部位も変化します。

たとえば手のひらが後ろを向いた握り方（プロネーテッド・グリップ）であれば、広背筋の上部に対して刺激が強くなります。

逆手・手のひらが上を向いた握り方（リバースグリップ）であれば、広背筋の下部に対して刺激が強くなります。

さらに親指以外の４本指だけで握る（サムレスグリップ）であれば、腕や肩に余計な力が入ることを防げます。

まずは基本のダンベルローイングのやり方、フォームを習得してからですが、自分が鍛えたい目的の筋肉にあわせて握り方を変える方法があると覚えておきましょう。

5．ダンベルローイングのバリエーション4つ

ダンベルローイングにはバリエーションがあります。それぞれ少しずつ違うので、ダンベルローイングでは負荷が少ないと感じたときなどに、別のバージョンにトライしてみてください。

以下の４つのバリエーションを、順番に紹介していきます。

ウォールダンベルローイング
インクラインダンベルローイング
デクラインダンベルローイング
ライイングダンベルローイング

5-1. ウォールダンベルローイング

ウォールは「壁」です。ワンハンドローイングでベンチの代わりに壁を使って行います。ダンベルローイングで前傾姿勢を維持することが困難だという方に、おすすめのメニューです。また、ベンチがない自宅などでトレーニングをしたいときにも良いでしょう。

ダンベルを片手で持ち、壁の前に立つ
足は肩幅に広げ、ダンベルを持っていない方の手のひらで壁を押すようにつける
上半身を４５度くらいに前傾させる
ダンベルを腰の方へ向かって引き上げ、肘が９０度の角度になるようにする
ゆっくりとダンベルをおろす
４～５を１０回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを繰り返す
左右を交代し、同様に行う

一般的なワンハンドのダンベルローイングに比べて腰へ負担がかかりやすくなりますので、より背中をまっすぐにすることを意識してください。

5-2. インクラインダンベルローイング

インクラインベンチがあるジムに行ったときに、やってほしいメニューです。通常のダンベルローイングよりも斜め下からダンベルを持ち上げるため、僧帽筋への刺激が強くなります。

インクラインベンチの上に、同じサイドの片手と片膝を置く
反対側の手でダンベルを持つ
胸を張って背中を軽く反らせ、首から腰までを一直線にする
肘の角度が９０度になるまで、ダンベルを腰の方へ向かって引き揚げる
ゆっくりとダンベルを下げる
４～５を１０回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
左右を交代し、同様に行う

インクラインダンベルローイングは、ベンチに寝そべって行えば両手でもトレーニング可能です。首から肩へかけてボリュームアップをしたい方は、ぜひトライしてください。

5-3. デクラインダンベルローイング

インクラインベンチと傾斜が反対になっているのがデクラインベンチです。このデクラインベンチを使って行うダンベルローイングでは、頭の位置が低くなるため広背筋の側部をメインに鍛えます。

やり方は通常のワンハンドダンベルローイングやインクラインダンベルローイングと同じです。頭に血が上るので、無理をしないようにしましょう。

5-4. ライイングダンベルローイング

ライイングは「寝る」です。その通りにベンチの上に寝ころび、角度を一切つけずに行うダンベルローイングです。

可動域は通常のダンベルローイングに比べて狭くなってしまいますが、腰への負担はかなり軽くなります。腰に不安を持つ方にはおすすめです。

また、片手片膝をついてバランスを取る必要がないため、ダンベルを引き上げる動作にだけ集中できるというメリットもあります。

こちらもやり方は通常のダンベルローイングと同じですが、顔は上を向かずアゴをベンチの上にのせて行ってください。

6. ダンベルローイングに必要なアイテムとは？

ダンベルローイングを行うために必要、またはおすすめのアイテムを紹介します。

ダンベル
ベンチ
パワーグリップ
トレーニングベルト

6-1. ダンベル

ダンベルメニューなので、ダンベルは必要不可欠です。ダンベルにはいろいろな種類がありますが、おすすめなのは男性なら「ラバーダンベル」、女性なら「アーミーダンベル」です。

ラバーダンベル・・・鉄製ダンベルにゴム製のカバーをつけたタイプ。床などを傷つけにくく、錆で汚れることもない

アーミーダンベル・・・表面がプラスチックコートされたタイプ。床などを傷つけにくく、錆がでないうえにインテリア性にも優れている。ただし、２０kgを超える重量にはできない

ダンベルにはおもりと持ち手が一緒になっているものもありますが、別々になっている可変式の商品が良いでしょう。自分で負荷を自由に変化させられ、便利です。

男性であれば４０kg、女性であれば２０kgを目安にして、セットでの購入を検討してください。

6-2. ベンチ

ワンハンドのダンベルローイングではベンチを使用します。先に紹介したように壁を使って行うトレーニングもありますが、やはりベンチはあった方がいいです。

予算に応じて自分好みのものを購入することになりますが、最低でもフラットベンチがあればさまざまな筋トレメニューに対応できます。

折り畳みのフラットベンチであれば、場所はとりませんしコンパクトに収納できます。５０００円程度のものからあり、平均は１万円前後で購入可能です。

6-3．パワーグリップ

パワーグリップは握力を補助するために使用します。特に筋トレ初心者では、決められた回数ダンベルを引き上げようとしても先に握力がなくなり、ダンベルを握れなくなってしまうということがよくあります。

パワーグリップを使えば、その不安は解消できます。必ず用意すべきものではありませんが、よりしっかりと背中に刺激を与えたい方には便利なアイテムです。

6-4. トレーニングベルト

高重量の筋トレを行うときに便利なのが、トレーニングベルトです。腰に巻いて使用するだけで、腰の保護だけでなく腹圧を高めて最大筋力を向上させてくれます。

いろいろな商品が販売されていますが、いずれはバーベルメニューなども行うのであれば最初から少しランクが上のものを購入検討してください。

まとめ：ダンベルローイングで広背筋をバキバキに！憧れの背中を作ろう

ダンベルを使った背中の筋トレメニュー、ダンベルローイングを紹介しました。正しいやり方を覚えるのはもちろんのこと、注意点やコツもしっかり確認してからトライしてください。

自重トレーニングより高負荷になりますので、腰や肘関節などのケガの可能性も増えてしまいます。痛みが出ないように、フォームが崩れないように鏡などで確認をしながらすすめていきましょう。

ダンベルローイングは１度行うと、翌日は休息日とすることが基本です。週に３回程度の頻度で行い、理想の背中を手に入れてください。

【合わせて読みたい筋トレ方法】