スッキリ背中を手に入れたい人必見！女性向け広背筋の筋トレ特集

背中美人になりたい女性は必見！今すぐ簡単に行えるおすすめの背中の筋トレを徹底解説します！背中を鍛えると美しいボディラインになるだけでなく、姿勢が改善されて振る舞いや印象がグッとUPします。押さえるべきポイントやストレッチもご紹介します。

後ろ姿が美人な女性の条件は、ぴんと伸びた背筋と、バランスのとれた引き締まった背中です。背中を鍛えておくことは、美容を追及する女性にとって大きなプラスになるでしょう。

しなやかな身体を作るためにも、美しい姿勢の維持のためにも、鍛えられた背筋は必要不可欠です。背中は圧倒的に他者から見られるパーツでもあるため、見た目の印象を大きく左右する部位と言えます。

人は、美しい姿勢・所作で振る舞う女性に対し、「清潔感がある」「自己管理ができている」「生活が丁寧/安定している」「仕事ができそう」「頭が良さそう」「信頼できる」など、良い印象を抱くものです。これは、恋愛はもちろん、ビジネスなどあらゆる人間関係を築く場合においても大きな強みとなります。

この記事では、背中の筋肉の構造や、鍛えるべき筋肉について解説し、実際に手軽に行えるおすすめのトレーニングや行う際のポイントをご紹介していきます。背中のトレーニングで、後姿美人・印象美人を目指していきましょう！

1.　背中の筋肉の知識

背中を効率的にトレーニングするために、優先的に鍛えるとよい筋肉があります。それは、

上から僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋の３つです。筋トレをする時、「どの筋肉を鍛えているのか」、「どんな動きの時に働く筋肉なのか」を意識して行うことで、より効果的に行うことができます。筋肉の作用も併せてチェックしてください。

1-1.　僧帽筋

僧帽筋は、後頭部から首にかけて始まり、両肩と鎖骨を覆って、肩甲骨から腰の辺りまで広がる、菱形の大きな筋肉です。

働きとしては、肩甲骨を上下に動かしたり、寄せたり、上方へ開いたりする作用を担い、姿勢の維持や肩こりとの関係が深い筋肉です。日常生活では、物を持ち上げたり、担いだりする時に動きを感じやすい筋肉です。肩こりを感じるのも、この僧帽筋と言われています。

1-2.　広背筋

広背筋は僧帽筋の下層にあり、脇の下から背中、骨盤まで広がる大きな筋肉です。骨盤、脊柱、上腕を繋ぐ形になっています。

作用としては、肩甲骨を寄せたり、上腕を上から下に引き下げたり、上腕を内側に捻ったりする際に働きます。また、背筋を伸ばした状態でこの筋肉を使うと、骨盤を上に引き上げる方向に働きます。日常動作では、物を自分の方へ引き寄せる動作の時や、腕を大きく背中側に動かす重要な筋肉です。

1-3.　脊柱起立筋

脊柱起立筋は、脊柱(背骨)の両脇を縦に走る筋肉で、広背筋のさらに下層に存在します。正確には、脊柱起立筋という名前の筋肉があるわけではなく、腸肋(ちょうろく)筋と最長(さいちょう)筋、棘(きょく)筋の３つの筋肉をまとめてそう呼んでいます。

脊柱起立筋は、その名の通り脊柱を支える役割と果たしており、人間が直立できるのはこの筋肉の働きのお陰です。また、中腰で物を持ち上げる際、腰を曲げずに動くことができるのも、脊柱起立筋の支えで姿勢が安定するためです。

代表的な３つの背筋をご紹介しました。今度は、これらの背筋の中でも、最もボディラインを美しく整えることに直結する、広背筋のトレーニングとその効果についてご紹介していきます。

2.　女性が広背筋を鍛えるメリットと効果

広背筋のトレーニングは女性にとって多くのメリットがあります。健康、美容その代表的な例をお伝えしていきます。

2-1.　姿勢が良くなる

まずは、広背筋が鍛えられることで背筋が伸び、美しい姿勢を習慣的に維持することができるようになります。背中の筋肉に刺激が入ると、筋肉に張りが出るため、自然と胸を張った姿勢がとれるようになるのです。

姿勢が良いと、肩甲骨や鎖骨等の骨と周囲の筋肉が正しい位置に収まるため、日常的に自然な形で体幹筋力を使えるようになります。また、立ち居振る舞いが洗練され、第一印象がアップします。美しい女性のベースは、例外なく美しい姿勢です。

2-2.　血流が改善する

姿勢が改善することで、身体の巡りが良くなり、基礎代謝の向上も期待できます。

巻肩や猫背など姿勢の悪さがあると、頸部や肩回りの血流やリンパの流れが滞りやすく、二の腕や顔に浮腫みが出来たり、太りやすくなったりしてしまいます。身体の巡りが向上することで、これらの改善ができるだけではなく、肌質や太りやすい体質の改善にもなるため、まさに一石二鳥です。

2-3.　バストアップできる

背中を鍛えることで、バストアップの効果も期待できます。加齢とともにバストトップが低くなり、胸が垂れてしまうのは、胸の筋肉の衰えだけでなく、日々の習慣的な姿勢の悪さも大きな原因となります。

いくつになっても美しいプロポーションを保ち、女性らしくいるためには、背筋を鍛えて体型維持に努めることがとても効果的なのです。

2-4.　ウエストがくびれ、ボディラインが整う

ウエストのくびれは、腹筋群のトレーニングで作るものだと思っていませんか？

実は、腹筋だけが美しいウエストラインを作るわけではありません。背筋のトレーニングもまた、ボディラインのメイキングに重要な役割を果たします。背筋を鍛えることで、背筋と腹筋双方の均衡が取れ、下腹が出にくくなり、身体のラインを整える効果があります。

加齢や老け感を印象付けるのは、背中の弛みや衰えた背筋による姿勢の崩れ、巻肩などです。自分で見ることができないパーツである背中は、反対に人からはよく見られており、周囲に与える印象を大きく左右します。背中美人、印象美人を目指していきましょう。

2-5.　引き締まった形良い背中が手に入る

3.　簡単に始められる広背筋のトレーニング集

今回は、自宅でも簡単に行える広背筋のトレーニングを集めました。隙間時間に行えるものばかりなので、毎日少しでも続けることが大切になります。ライフスタイルに合わせて取り入れ、継続できそうなものを見つけていきましょう。

3-1.　上体反らし(背筋)

まずは基本的な背筋、上体反らしです。自宅ですぐにできる手軽なトレーニングですが、意外と正しいやり方を知らない人も多いので、改めて確認してみてくださいね。

【正しいやり方】

  1. トレーニングマットの上にうつ伏せになります。　
  2. 両手を耳元に持っていき、肘を外側に張り出すようにします。
  3. 顎を引いた状態で、両肘を上後方へ寄せ、上半身を反らせて持ち上げます。
  4. ゆっくりと息を吐きながら上体を起こします。
  5. 上半身を起こし切ったら、今度は息を吸いながらゆっくりと上半身を戻します。
  6. ３～５を繰り返して行います。
  7. １５～２０回×３セットを目安に行いましょう。

【ポイント】

  • 頭から上体を上げると、腰に負担がかかるため、肘を後方へ持ち上げるイメージで行いましょう。
  • 顎が上がらないように注意しましょう。
  • 腸骨(腰の出っ張った骨)と恥骨はマットから離れないよう、骨盤をしっかり床に付けて行います。
  • 上半身を持ち上げる時は、背骨と肩甲骨を中心に寄せるイメージで行います。
  • 腰を痛めないよう、無理のない範囲から行いましょう。

3-2.　ハイ・リバース・プランク

１分あれば行える、とても手軽なトレーニングです。場所も取らず、道具も必要ない取り組みやすい筋トレです。日々の積み重ねが大切になるため、今から始めてみましょう。

【正しいやり方】

  1. トレーニングマットの上に、足をまっすぐ伸ばして座ります。　
  2. この時、両方のかかとをくっ付けておきます。つま先は天井向きです。
  3. 両手を身体の後方に付き、安定させます。位置は肩の真後ろで、指は正面方向です。
  4. お尻を持ち上げ、両手とかかとで体を支えます。
  5. 身体が肩から足まで一直線になるようキープします。
  6. 首の力を緩め、顔は上向きにします。
  7. そのままの姿勢を６０秒間維持しましょう。

【ポイント】

  • 一直線の姿勢が崩れないよう、注意して行います。
  • 腕を広げすぎると負荷が逃げてしまうため、手は肩幅で行います。
  • 呼吸を止めないように意識して行いましょう。
  • 最初は６０秒×１セットから始め、余裕が出てきたら秒数やセット数を増やしていくと良いでしょう。

3-3.　ラット・プルダウン

ラット・プルダウンも、タオルや紐が１本あればいつでもどこでも行えるトレーニングです。職場や学校の休憩時間でも、気軽に行えます。

【正しいやり方】

  1. トレーニングマットや椅子に腰かけます。骨盤は立て、背筋を伸ばした状態にします。
  2. 両手でタオルの両端を持ち、ピンと張ります。腕を上に上げます(スタートポジション)。
  3. 肘を曲げて肩甲骨を寄せ、後頭部側にタオルを下ろしていきます。
  4. ゆっくりと限界まで下げたら、再びゆっくりと両腕を上に伸ばしていきます。
  5. 肩甲骨を中心に寄せていくように、肘の曲げ伸ばしを繰り返します。
  6. １５～２０回×３セットを目安に行いましょう。

【ポイント】

  • 肘を背中側に引くイメージで行いましょう。
  • 肘の曲げ伸ばしは、ゆっくりと行いましょう。
  • 肘を曲げる時には息を吐きながら、伸ばす時には息を吸いながら行いましょう。
  • 肩甲骨を意識して動かすことで、より広背筋に効かせることができます。

3-4.　ダイアゴナル・エクステンション

左右の手足を互い違いに持ち上げることで、広背筋と太腿を同時に鍛えることができるトレーニングです。これも、ベッドの上でも行える、手軽な筋トレなのでぜひ行ってみて下さい。

【正しいやり方】

  1. トレーニングマットの上にうつ伏せになります。　
  2. 両手、両足ともまっすぐに伸ばしておきます。
  3. 左手と右足を床から浮かし、持ち上げます。
  4. 同時に身体も反らすように、ゆっくりと持ち上げます。
  5. 筋肉を緩めて、ゆっくりともとの姿勢に戻ります。
  6. 同じように、右手と左足を同様に床から浮かし、身体もゆっくりと持ち上げます。
  7. 両手両足を互い違いに浮かし、戻す動作を繰り返します。
  8. １０回×３セットを目安に行いましょう。

【ポイント】

  • 呼吸を安定させた状態で、ゆっくりとした動作で行っていきましょう。
  • スピードは早めず、丁寧な動きで行いましょう。
  • 肘と膝は伸ばしたまま、曲げないように注意してください。

 4.　広背筋のストレッチ

広背筋のトレーニングを始める場合、同時にストレッチでアフターケアを行うことも忘れずに取り入れていきましょう。特にトレーニング初心者の場合は、急に背中に刺激が入え続けてしまうと、腰痛や痛みに繋がることもあります。どこでも簡単に行えるストレッチをご紹介します。

4-1.　座ってできる広背筋ストレッチ

【正しいやり方】

  1. トレーニングマットや椅子に座ります。　
  2. 背筋を伸ばし、まっすぐ座る姿勢を取ります。
  3. 右手を上げ、左手で右手首を掴みます。
  4. 左手で引っ張るように、身体を左前方へゆっくりと倒します。
  5. 身体を倒したまま、３０秒キープしましょう。
  6. ゆっくりと姿勢を戻します。
  7. 反対側も同じように、左手を上げ、右手で手首を掴んで右前方に伸ばします。
  8. 背中がほぐれたと感じるまで繰り返します。

【ポイント】

  • 深い呼吸とともに行うことで、ストレッチ効果がさらに倍増します。
  • 左前方に身体を倒す際は、左側の手の甲が自分側、手のひらが正面側になる向きで行いましょう。反対の場合も同様です。
  • 身体を倒す向きは、真横ではなく前方にするのがポイントです。

4-2.　タオルを使った広背筋のストレッチ

【正しいやり方】

  1. トレーニングマットや椅子に座ります。　
  2. タオルの両端を掴み、身体の前で持ちます。タオルの幅は肩幅１.５倍程度です。
  3. 両手を頭の上に持ち上げます。
  4. ゆっくりと斜め前に身体を倒していきます。
  5. 背中の伸びを感じながら、２０～３０秒キープします。
  6. 再び、ゆっくりと身体を元に戻します。
  7. 反対側も同様に行いましょう。

【ポイント】

  • 安定した呼吸を意識しながら行いましょう。
  • 肘は曲げず、できる限り伸ばしたままで行いましょう
  • 伸びている広背筋を感じながら行うことがポイントです。

5.　背中美人は1日にしてならず

いかがでしたか？今回は、広背筋を鍛えて背中美人になる方法をお伝えしました。どのトレーニングも自宅で簡単に行えるものでしたね。前述の通り、背中を鍛えるメリットや効果は、どの年代の女性にとって嬉しいものばかりです。毎日少しずつでも継続して行っていくことで、誰しも背中美人になれますので、今日から挑戦していきましょう。


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