背中の筋トレで厚みと広がりを手に入れよう

多くの男性が憧れている、厚みと広がりがある大きな背中。たくましい背中は後ろ姿もカッコよく、どんなファッションもピシッと決まります。ここでは、厚みと広がりがある憧れの背中を手に入れるために、鍛えるべき筋肉や効果的なトレーニングをご紹介します。

1.　背中を広くするために必要な筋肉とは

厚みと広がりのある背中を作るために必要な筋肉は、「広背筋」と「僧帽筋」。効果的に鍛えるためには、ターゲットとなる筋肉を意識しながらトレーニングに取り組むことが最も大切です。

まずは、それぞれの筋肉の位置や働きを、しっかりと理解しておきましょう。

1-1.　広背筋の位置や働き

広背筋は、背中から腰や腕に繋がっている、最も面積が広い筋肉。背中にある筋肉でありながら、腕を動かす働きを担っています。逆三角形のボディは、広背筋が鍛えられた身体のこと。鍛えて筋肉が発達すると、後ろから見た時に逆三角形に見えます。

見た目で確認できない広背筋は、意識するのが難しい筋肉です。トレーニングを行う時には、筋肉のある位置を確認して、使われているか意識することが大切です。

1-2.　僧帽筋の位置や働き

僧帽筋は、背中の上部の、首の付け根あたりから背中に位置している筋肉。肩甲骨を寄せる、肩を上げる、腕の動きをサポートするなどの役割を担っています。また、肩こりを引き起こす筋肉としても知られています。肩がこったときには、僧帽筋のストレッチをすると解消されるでしょう。

鍛えれば、首から肩にかけて高さができて厚みが生まれ、たくましい背中が作れます。効果的に鍛えるためには、肩甲骨を動かすのを意識することが大切です。

2.　背中を広くするためのおすすめの筋トレメニュー

背中を広くするための筋トレのメニューは、器具やマシンのウエイトを使う方法や自分の体重で負荷をかける方法などさまざまです。

働きが異なる広背筋と僧帽筋を鍛えるためには、それぞれに合ったトレーニングのメニューに取り組むことが大切です。 自分の筋力に見合ったメニューを選んで、効率よく鍛えましょう。

3.　【器具・マシン編】広背筋に効果的なトレーニング

器具やマシンを使ったトレーニングは、負荷を高めて広背筋を効果的に鍛えられます。

ただ、負荷が高すぎると肩や腕に余計な力が入ってしまうため、広背筋が鍛えられません。最初は軽めの負荷から取り組み、慣れてきたら徐々に負荷を上げていきましょう。

3-1.　プルオーバー（ダンベル）

仰向けの体勢で、頭上でウエイトの上げ下げをして広背筋を鍛えるトレーニング。ダンベル以外にも、バーベルやマシンを使うなど、さまざまなバリエーションがあります。

広背筋だけでなく、胸の上部を占める筋肉の「大胸筋」や、腕の筋肉の「上腕三頭筋」も鍛えられるでしょう。

  1. ベンチに対して平行に仰向けになり、ヒザを９０度に曲げて身体を固定する
  2. 両手でダンベルを持ち、腕を伸ばして胸の真上まで持ち上げる
  3. 腕を伸ばした状態で、頭上までゆっくりとダンベルを下ろす
  4. 限界まで下げたら、ダンベルを元の位置に戻す

この動作を、８〜１２回を目安に行います。腰をベンチから離さずに、ダンベルはゆっくりと下ろすのがポイントです。大胸筋を意識しながら腕を下げていくと、筋肉に高い負荷がかかり、広背筋が効果的に鍛えられるでしょう。

3-2.　ラットプルダウン（リバースグリップ）

ウエイトがついたバーを下に引いて広背筋を鍛える、マシンを使ったトレーニング。逆手でバーを持って行う「リバースグリップラットプルダウン」は、広背筋が集中的に鍛えられるため、胸に厚みをつけたい方におすすめです。

  1. マシンのシートに座り、ヒザの角度が９０度になるようにしてパッドを太ももにつける
  2. 両手を肩幅くらいに広げて、逆手でバーを持つ
  3. 胸を張った体勢でバーを首元までゆっくりと引く
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

この動作を、１０回を１セットとして３セットを目安に行います。身体をしっかりと固定させて行うのがポイントです。足やお尻が浮いてしまうと広背筋にうまく力が入りません。ゆっくりと動作ができるように、軽めの重量で取り組みましょう。

4.　【自重編】広背筋に効果的なトレーニング

自分の体重で負荷をかける自重トレーニングは、器具が必要ないため気軽に取り組めます。

4-1.　チンニング

チンニングは「懸垂」のこと。広背筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

  1. 両手の幅を肩幅よりも広めにして、小指側を強く握ってバーにぶら下がる
  2. 上を向いて胸を張り、肩甲骨を引き寄せるようにして身体を引き上げる
  3. 身体を引き上げた状態で少しキープしてから、ゆっくりと元の位置に戻す

この動作を、８回を１セットとして、３セットを目安に行います。胸を張った体勢でバーに近づけるのがポイントです。胸を張った状態でないと、広背筋が使われません。広背筋を使いやすくするために、腕に力を入れすぎないで、肩甲骨を寄せることを意識しながら行いましょう。

4-2.　斜めチンニング

足を地面につけた状態で上半身を引き上げるトレーニング。筋力が少ないためにチンニングができない、という方におすすめです。

  1. 身体を斜めにした体勢でバーを握る
  2. 身体を一直線に保った状態で、腕を曲げて身体を引き上げる
  3. 身体を引き上げた状態で少しキープしてから、ゆっくりと元の位置に戻す

この動作を、８回を１セットとして、３セットを目安に行います。腰を下げたりせずに、体を一直線に保った体勢で行うのがポイントです。身体が曲がってしまうと、広背筋に十分な刺激が与えられません。

負荷が小さい斜めチンニングは、フォームがいい加減になりがちです。常に広背筋に効いていることを意識しながら行いましょう。

5.　僧帽筋に効果的なトレーニング

ウエイトを利用したトレーニングは、負荷を高めて僧帽筋を効果的に鍛えられます。ダンベルやバーベルがなくても、ペットボトルを代用して取り組めます。

5-1.　シュラッグ

ダンベルを持って、肩をすくめる動作を行うトレーニング。肩甲骨が上がることで僧帽筋が鍛えられます。

  1. 肩幅くらいに足を開き、背筋をしっかりと伸ばしてダンベルをぶら下げる
  2. 息を吐きながら肩をすくめて、ダンベルを持ち上げる
  3. 息を吸いながら肩を下げて、ゆっくりとダンベルを下げる

この動作を、１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。首を下げるのではなく、肩を上げるのがポイントです。首を下げてしまっては、肩甲骨が動かないため僧帽筋が鍛えられません。肩が上がっているか、確認しながら行いましょう。

5-2.　ワンハンドローイング

片手でダンベルを持って上下させるトレーニング。シュラッグと同様に、肩甲骨が上がることで僧帽筋が鍛えられます。

  1. ベンチや台に片手と片ヒザをつき、上半身を床と平行にする
  2. 背筋をまっすぐに伸ばした体勢でダンベルを持つ
  3. 息を吸いながら、ヒジを曲げてダンベルを引き上げる
  4. 息を吐きながら、ゆっくりとダンベルを下げる

この動作を、左右それぞれ１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。ダンベルは軽く握り、背筋を伸ばして行うのがポイントです。背中が丸まっていると、僧帽筋に刺激がかかりません。大胸筋が使われないようにするために、脇は閉じた体勢で取り組みましょう。

5-3.　ベントオーバーローイング

バーベルを持って上下させるトレーニング。ダンベルやチューブを使っても行えるため、自分の筋力に合わせて鍛えられます。

  1. 背筋をまっすぐに伸ばし、身体を４５度ほど前に傾けてバーベルを持つ
  2. 胸を張って背中をまっすぐに伸ばした体勢で、肩甲骨を寄せてバーベルを引き上げる
  3. 下腹部に触れるまでバーベルを上げたら、ゆっくりと下げる

この動作を、８〜１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。背中はまっすぐにキープして行うのがポイントです。背中が丸まっていると、僧帽筋に刺激がかかりません。それに、腰に負担がかかり痛める可能性があります。

バーベルを使ったトレーニングは負荷が高く、体勢が維持できないと効果が半減してしまいます。筋力に自信がない場合は、バーベルやチューブを使ったトレーニングから取り組みましょう。

6.　まとめ

背中を広くするために必要な筋肉は、「広背筋」と「僧帽筋」。広背筋には、ウエイトを上から引くトレーニング、僧帽筋には、ウエイトを下から上に引くトレーニングが効果的です。

憧れの厚みと広がりのある背中を手に入れるために、常に背中をまっすぐな状態で、正しいフォームを意識して取り組みましょう。

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